Hvad er callanetics og vil det hjælpe dig med at tabe dig

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Disse enkle hjemmetræninger er velegnede til folk på alle niveauer.

Callanetics er et træningssystem opfundet af den tidligere ballerina Callan Pinckney i begyndelsen af 1970'erne. Hun tilpassede øvelser fra ballet og yoga for at lindre sine rygproblemer, og begyndte derefter at anvende teknikken på mennesker med lignende problemer.

Senere blev callanetics præsenteret som en effektiv træningsmetode, der giver dig mulighed for kun at træne to eller tre gange om ugen, lave rolige øvelser uden noget udstyr og samtidig hurtigt få en tonet krop med fremragende kropsholdning.

Hvad er essensen af callanetics

Dette er en serie af statiske stræk- og muskelstyrkende stillinger. Poseringer omfatter fremad- og sidebøjninger, mavefolder, forskellige liggende ben- og bækkenløft, lavvandede squats og ben- og hoftestrækninger. I alt har callanetics-systemet omkring 30 øvelser, hvor forskellige muskler i kroppen arbejder.

Hver stilling holdes i 25-100 sekunder, afhængig af personens forberedelse. Allerede i begyndelsen af træningen udføres øvelsen så længe det er muligt, og derefter øges dens varighed gradvist.

Den største forskel mellem callanetics og andre lignende praksisser er tilstedeværelsen af pulsering. Disse er subtile bevægelser i et område på omkring 1 centimeter, som udføres i hver position. Det siges, at denne pulsering, sammen med den korrekte udførelse af stillingerne, giver muskeltonus.

Hjælper callanetics dig med at tabe dig

Callanetics-tilhængere hævder, at systemet belaster de dybe lag af musklerne og giver dig mulighed for at forbrænde fedt, og en times træning svarer til syv timers gymnastik. Sådanne påstande har imidlertid ikke noget videnskabeligt grundlag: ingen forskning er blevet udført.

Hvad mere er, sammenlignet med kraftig træning, forbrænder statik langt færre kalorier. For eksempel kan du for en times yogatime forbrænde omkring 180 kcal (med en vægt på 80 kg), mens almindelig gang vil bruge omkring 250 kcal.

Baseret på dette kan vi konkludere, at callanetics er en ineffektiv metode til at tabe sig sammenlignet med den samme gang, for ikke at nævne mere intense aktiviteter som jogging eller intervaltræning.

Er callanetics godt for helbredet

Da videnskaben ikke er interesseret i callanetics, er det umuligt at sige med sikkerhed, om dette system er godt for helbredet, og om det kan hjælpe bedre end lignende metoder. Men i betragtning af, at mange af stillingerne her kopierer yoga-asanas og inkluderer stræk og muskelspændinger, kan det antages, at der er en gavnlig effekt på kroppen.

Stræk vil hjælpe med at styrke svage muskler og øge deres udholdenhed, passiv strækning vil forbedre fleksibiliteten, og statiske øvelser vil hjælpe dig med at klare rygsmerter.

Hvem er callanetics velegnet til?

På grund af den milde effekt på kroppen, fraværet af stødbelastninger og stærk stress, er callanetics velegnet til mennesker:

• med et lavt niveau af fysisk kondition;
• overvægt;
• i alderdommen.

Øvelser kan nemt ændres til ethvert fitnessniveau: Brug forenklede positurer, og juster holdetiden afhængigt af dine evner.

For hvem callanetics ikke er egnet

Blandt kontraindikationerne for klasser er:

• alle typer kirurgiske indgreb i det sidste år;
• dårligt syn;
• astma og andre luftvejssygdomme;
• rygsøjlesygdomme;
• flebeurisme;
• hæmorider;
• problemer med hjerte og blodkar.

Før du starter en træning, skal du sørge for at konsultere din læge. Dette er især vigtigt, hvis du har haft skader, kroniske sygdomme eller tidligere er gravid, eller hvis du er over 50 år.

Uddrag fra bogen "Callanetics på 10 minutter om dagen" af Lyusi Burbo

Sådan laver du callanetics

Alle callanetics-stillinger er ret enkle og tilgængelige for mastering uden en instruktør. Desuden kræver klasser ikke yderligere enheder - kun et tæppe, lidt ledig plads og en stol.

Bogen anbefaler at starte træningen med 30 minutter tre gange om ugen, og derefter gradvist bringe tiden til 1 time tre gange om ugen. Efter at have opnået resultaterne er det tilladt at reducere frekvensen af klasser til to og derefter til en time om ugen.

Før du starter øvelserne, skal du lave en opvarmning - det vil varme musklerne op og forberede kroppen til grundlæggende bevægelser.

Sådan varmer du op

Løfter hænderne op

Stå lige med fødderne lidt bredere end dine skuldre. Lav en lille squat med en fremadbøjning af kroppen, og løft armene op gennem siderne, mens du trækker vejret ind. Stræk op med hele kroppen, stræk mave og ryg.

Mens du ånder ud, sænk dine arme og vip din krop igen. På det øverste punkt, stræk rygsøjlen, stræk toppen af hovedet op. Gentag tre til fem gange.

Varm skuldrene op

Placer dine fødder bredere end dine skuldre, bøj forsigtigt dine knæ, placer dine håndflader på dine hofter foran. Mens du trækker vejret, bøj ryggen, før dine skuldre og albuer tilbage, bring dine skulderblade sammen og skub dit bryst fremad. Mens du ånder ud, skal du pege dine albuer og skuldre fremad og rundt om ryggen. Gør det fem til seks gange.

Varm kroppen op

Stå lige, spred dine lige arme til siderne, drej håndfladerne op, bøj let i knæene. Mens du ånder ud, flytter du kroppen til højre side og rækker ud efter din hånd. Forestil dig, at du vil nå væggen. Mens du inhalerer, vend tilbage til startpositionen og gentag på den anden side. Lav tre bevægelser i hver retning.

Varm hofterne op

Udgangsposition - fødderne i skulderbreddes afstand, knæene let bøjede. Lad din overkrop være ubevægelig, ret dine skuldre og åbn brystet. Lav tre eller fem bøjninger af bækkenet fra side til side, og derefter den samme mængde - frem og tilbage. Prøv at bevæge dig med maksimal amplitude.

Vip fremad

Placer dine fødder bredere end dine skuldre, ret dine knæ. Læn dig frem med ret ryg. Mærk bagsiden af dine lårmuskler strække sig. Tag fat i dit højre ben med krydsede arme og stræk, og prøv at presse din krop mod benet.

Brug 10 sekunder i denne stilling og gentag derefter på den anden side. Flyt derefter kroppen til midten, kryds dine arme og tag fat i dine ben bagfra ved anklerne. Stræk i denne position i 10 sekunder og ret kroppen.

Sådan laver du grundlæggende callanetics-øvelser

Udfør alle bevægelser jævnt og under kontrol. Hvis du ikke kan det angivne antal gange, skal du fokusere på dine evner. Når din krop har vænnet sig til det, vil du være i stand til at øge belastningen.

Udstrækning og styrkelse af mavemuskler

Stå lige med benene lidt bredere end dine skuldre, se fremad. Træk din højre hånd op, læg din venstre hånd på maven. Stræk op, stram dine glutes, og bøj over til venstre side.

Sving blidt i en lille amplitude. Udfør bevægelsen jævnt, sørg for at kroppen vipper tydeligt til siden, og ikke frem eller tilbage, hold ryggen ret. Udfør 25 bølger i hver retning.

Øvelse på pressen

Læg dig på gulvet på ryggen, bøj knæene og placer fødderne på gulvet. Slå dine arme om dine inderlår og træk dig så højt som muligt mod dine ben. Løft dit hoved, skuldre og skulderblade fra gulvet, rund din øvre ryg, og hold lænden trykket mod gulvet.

Stræk lige arme ud til siderne af kroppen og begynd at hæve og sænke kroppen på grund af sammentrækningen af mavemusklerne. Arbejd i en lille amplitude, sving ikke, spænd kun dine mavemuskler, ikke din hals. Udfør 25-30 pulsationer.

Træn på forsiden af lårene

Stå ved siden af en støtte, såsom ryglænet af en stol, og læg dine hænder på den. Placer dine fødder sammen, bring dine hæle sammen og spred tæerne fra hinanden. Sænk skuldrene og ret brystet, ret ryggen og stræk kronen mod loftet.

Stå på tæerne, bøj dine knæ og drej dem til siderne. I denne stilling skal du runde lænden, stramme dine glutes og mavemuskler, og skub dit bækken frem og op - dette er det første niveau af øvelsen.

Gå derefter lidt lavere ned - til andet niveau, spænd maven igen, klem dine balder og giv bækkenet frem. Sæt bækkenet tilbage i dets normale position, men slap ikke helt af i balderne.

Gå endnu lavere ned - til øvelsens tredje niveau - og gentag igen fremadføringen af bækkenet med spændingen i balderne. Du har gennemført det første sæt. Vend tilbage til det første niveau og gentag igen. For at komme i gang skal du følge to tilgange, gradvist stræbe efter at øge deres antal til fem.

Udspænding af benmusklerne med støtte

Stå lige ved siden af støtten og sæt den ene fod på den. Ret begge hofter til støtten, uden forvrængninger og bøjninger, ret begge knæ.

Løft dine arme op og ræk til loftet. Derefter, mens du fortsætter med at strække rygsøjlen op, lav en jævn bøjning mod benet. Læg dine hænder på dine fødder og prøv at ligge på benet med maven. Hold stillingen i 20-25 sekunder, og mærk bagsiden af låret strække sig.

Løft din krop og arme og vend til siden. Mens du trækker vejret, løft dine arme op, og mens du ånder ud, bøj dig frem mod dit støtteben. Bøj ikke dine knæ, prøv at nå gulvet med dine hænder.

Hvis fleksibiliteten ikke er nok, skal du placere dine hænder på skinnebenet af det støttende ben eller lidt højere og strække maven ned. Hold denne position i 20-25 sekunder, og rejs derefter og gentag elementet på det andet ben.

Træning af rygmuskler

Stå på alle fire, placer dine håndflader tydeligt under dine skuldre. Løft fra gulvet og ret den modsatte arm og ben. Hold din nakke på linje med ryggen, stræk din krone fremad. Hold denne position i 25 sekunder, skift derefter ben og arme og gentag.

Træn for hofter og balder, mens du sidder

Sæt dig på gulvet ved siden af en stol. Bøj dit højre ben ved knæet og sæt det foran dig, bøj dit venstre ben og tag det til siden. Hold det støttende bens knæ og hæl på linje. Placer dine hænder på en stol for at få støtte, ret og sænk dine skuldre, og ret ryggen.

Træk maven ind og spænd balderne, vip bækkenet tilbage og løft knæet og underbenet på venstre ben fra gulvet. Flyt dit løftede ben frem og tilbage i en lille amplitude. Hold ryggen ret og brystet åbent. Stræk hovedet mod loftet. Udfør 25-30 pulseringer, skift derefter ben og gentag.

Træn på forsiden af låret

Læg dig på knæ og løft armene over hovedet. Mens du inhalerer, sænk langsomt bækkenet, indtil det rører dine hæle. Med en udånding klemmes balderne, skubbes bækkenet fremad og langsomt stige til udgangspositionen. Gør det 10 gange.

På dette tidspunkt kan komplekset færdiggøres. Øg varigheden af at holde hvert element med 3-5% om ugen og fortynd træningen med andre øvelser. Du kan finde dem i YouTube-videoen.

Der er også en liste over øvelser med beskrivelse af teknikken i Callanetics på 10 minutter om dagen.