2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51
Seks rygsikre bevægelser.
Hvis du ikke kan lide de almindelige mavefolder, der belaster din nakke eller gør ondt i lænden, så sørg for at prøve denne træning. Seks bevægelser vil korrekt pumpe alle kroppens muskler og samtidig belaste arme, skuldre og hofter.
Træn med den rigtige teknik - ingen bøjninger i lænden og med konstante mavespændinger - og du kan glemme alt om rygsmerter.
Træningen består af seks øvelser:
- Plankegang- 3 sæt af 8 reps. Flyt tilbage til en position, hvor du kan holde ud uden at bevæge dig i et sekund, og kom så tilbage. Hold kroppen stiv, sørg for at lænden ikke falder igennem.
- Sideplankegang- 3 sæt af 15 trin. Tag tre skridt til siden, før du skifter side. Hold en lige kropslinje fra hoved til hæle.
- Planke til Dolphin Pose - 3 sæt af 10 reps. Gør det langsomt og kontrolleret. Kan du ikke gøre det med lige ben, kan du bøje lidt i knæene. Hold din rygsøjle lige fra bækkenet til nakken, og når du vender tilbage til planken, stram dine mavemuskler for at undgå buer i lænden.
- Overgangen fra "krabbe" til "bjørn" - 3 sæt af 12 overgange. I krabbestillingen skal du holde dine skuldre nede, ikke trække dem op til dine ører.
- "Superman" på stolen - 3 sæt af 8 reps. Hold på det øverste punkt i et sekund for bedre at belaste musklerne på bagsiden af kroppen. Hvis du ikke har en passende stol, så lav bevægelser på gulvet: løft brystet og hofterne fra gulvet, fastgør stillingen et sekund og sænk den tilbage.
- Hævning af arme og ben i "bjørne"-stangen - 3 sæt af 10 gange i alt. Hvis din balance ikke er nok, så stå på alle fire og løft de modsatte arme og ben i denne position. Skift side hver anden gang.
Du kan lave øvelserne med et lille hvil på 30 sekunder mellem sættene, men det er bedre at arrangere en kredsløbstræning: det tager kortere tid og hjælper med at opretholde en høj puls, hvilket er godt for hjertesundheden og vægttab.
Udfør bevægelserne konsekvent uden afbrydelser, hvil derefter i 60-120 sekunder og gentag igen. Gennemfør tre cirkler.
Anbefalede:
Dagens træning: fulde ben, gluten og mavemuskler
Fandt otte kropsvægtsøvelser, der vil hjælpe med at pumpe dine ben og balder og danne en smuk lindring af maven
Dagens træning: Kun 4 minutters arbejde for stærke mavemuskler
Denne korte træning er en fantastisk mulighed for dem, der bare ikke kan få sig selv til at træne. Det varer kun 4 minutter
Dagens træning: Styrk muskler og opbyg udholdenhed på 10 minutter
Ved at gennemføre dette korte sæt øvelser vil du belaste din skulderbælte, hofter og kernemuskler, pumpe udholdenhed og forbedre dit humør
Dagens træning: 5 minutters træning for stærke mavemuskler og en fleksibel ryg
Denne intervaltræning træner dine kernemuskler godt og inkluderer bevægelser for at udvikle ryg- og skuldermobilitet. Du skal bruge en timer
Dagens træning: Belast dine mavemuskler med lidt eller ingen bevægelse
Tre øvelser for en stærk core, skuldre og hofter. Komplekset er baseret på en planke, hvor din krop skal belaste mange muskelgrupper samtidigt