Hvad er en base, og hvorfor er den grundlaget for al træning i fitnesscentret

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Enhver, der kommer i fitnesscenteret for første gang, føler, at de er med i en gyserfilm. Fra alle sider høres en og samme hvisken fra fanatikere: "Gør basen", "Kun basen", "Hammer på simulatorerne, lav basen." Vi besluttede at finde ud af, hvad der er i denne database, og hvorfor alle råder til at gøre netop det.

Grundkomplekset, eller base, består af tre øvelser: squats, bænkpres og dødløft. Det er flerledsøvelser, det vil sige, når de udføres, indgår flere muskelgrupper i arbejdet. Squat engagerer din underkrop, bænkpres engagerer din overkrop, og dødløft involverer flest muskler i dine øvre og nedre bælter.

Squats

Squats betragtes som basens hovedøvelse. Deres historie begyndte i begyndelsen af det 20. århundrede i Europa med Henry Steinborn, en berømt stærkmand og vægtløfter. En gang i en koncentrationslejr under Første Verdenskrig havde han mulighed for at øve sig, og efter at have bygget en hjemmelavet vægtstang begyndte han at sætte sig på hug. På trods af den dårlige ernæring bemærkede han efter et stykke tid en stigning i masse- og styrkeindikatorer kun på grund af denne øvelse.

Stafetten blev overtaget af den anerkendte træner Mark Berry, som bemærkede, at squats tilføjede 22 kg masse til hans relativt lille krop. Så begyndte han at promovere squats blandt sine anklager, hvilket gjorde dem til hovedøvelsen i atleternes træningsprogram.

Efter at have nået arbejdsvægten på 130-250 kg, begyndte atleterne at få muskelmasse meget hurtigt. Naturligvis var farmakologisk støtte og ernæring på det tidspunkt meget anderledes end dem, der eksisterer i dag, så mange moderne atleter ville grine af vækstraterne for deres forgængere.

Til sidst tog Roger Eells det tredje og sidste skridt i populariseringen af squat. I 1930'erne foretog han forskning, der viste vigtigheden af vejrtrækningsteknik i træning.

Denne effekt i væksten af styrke og muskelmasse opnås gennem involvering af et stort antal forskellige muskler. Når du sidder på hug, er næsten alle muskelgrupper i underkroppen inkluderet i arbejdet: quadriceps, gluteal, lægmuskler samt stabilisatormuskler.

Hovedproblemet med squats, såvel som andre grundlæggende øvelser, betragtes som skade. I begyndelsen af det 20. århundrede blev der gennemført en undersøgelse, der beviste, at squats strækker knæsenerne, hvilket gør dem mindre mobile. Men den sidste major tilbageviste fuldstændig denne information og beviste, at med den korrekte teknik er øvelsen helt sikker.

Bænkpres

Bænkpressen begyndte at blive brugt i atletens program omkring samme tid. Overraskende nok har teknikken til at udføre øvelsen fra 1900-tallet til i dag ikke ændret sig så meget, og resultaterne er vokset fra maksimalt 160 til næsten 500 kilo. Rekorden i bænkpres uden udstyr tilhører Eric Spoto, der pressede 327,5 kilo. Erik selv ser sådan ud:

Bænkpressen arbejder på brystmusklerne og triceps. Variationer i ydeevne på bænke med forskellige skråninger giver dig mulighed for at flytte belastningen til sektionerne af brystmusklen: øvre, midterste, nedre. Udover triceps- og brystmusklerne er biceps, lats, front delta og underarme også involveret i øvelsen.

Dødløft

Dødløft er den hårdeste øvelse rent teknisk. Det involverer flere muskler end nogen anden: rygstrækkerne, lårmusklerne, trapezium, underarme og biceps.

Oftest er dødløft opdelt i tre øvelser:

1. Klassisk trækkraft - arbejder på musklerne i ryg, baglår og balder.
2. Dødløft - knæ er ikke involveret, og belastningen overføres til ryggen.
3. Sumo pull - belastningen falder på hofterne.

På grund af det faktum, at teknikken til at udføre øvelsen er ret kompleks, kan det føre til det største antal skader. Jeg vil overlade beskrivelsen af den ideelle teknik til fagfolk, bare giv et par grundlæggende tips:

1. Rund ikke ryggen.
2. Tag ikke fat i vægtstangen med et åbent greb.
3. Sørg for at varme op, før du laver øvelsen.

Nyttige tips

Grundlæggende øvelser betragtes ikke kun som effektive, men også de mest traumatiske. Derfor er her nogle tips til at hjælpe dig med at undgå skader:

1. Sørg for at varme op, før du laver hver af disse øvelser.
2. Squats, bænkpres og dødløft har alle komplekse teknikker. Vær ikke doven til at finde ud af alle finesserne, før du gør dem.
3. Forsøg ikke at løfte en masse vægt, bare fordi en anden, gryntende og pustende, pressede mere end dig.
4. En uagtsom skade kan blive hos dig hele livet.
5. Brug kun udstyr, hvis du ved, hvad det giver, og hvordan udførelsesteknikken ændrer sig på grund af det.
6. Hvis du arbejder med tunge vægte, skal du ikke være flov over at bede dig om et sikkerhedsnet. Etiketten i fitnesscentret er designet på en sådan måde, at ingen vil nægte dig.