Kraftig 20 minutters træning, der erstatter en time i fitnesscentret

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Sammen med OPPO fortæller vi dig, hvem denne træning er til, og hvordan du laver øvelserne for maksimal effekt.

Hvad er specielt ved denne træning

Forbrænder fedt bedre end cardio

Vores kompleks udføres i formatet højintensiv intervaltræning (HIIT) - 40 sekunders arbejde med al deres kræfter afveksler med 20 sekunders hvile.

Undersøgelser viser, at HIIT forbrænder fedt lige så effektivt, og nogle gange mere effektivt, end lange, rolige cardiobelastninger. Det gælder især visceralt fedt, et farligt fedtvæv, der omgiver indre organer og forhindrer dig i at reducere din taljeomkreds.

Pumper alle muskelgrupper

I modsætning til lange cardiobelastninger hjælper HIIT ikke kun med at tabe sig, men også med at opretholde og øge muskelmassen.

På 20 minutters arbejde vil du pumpe dine hofter og balder ordentligt, belaste dine skuldre, bryst og triceps, rectus og skrå mavemuskler.

Når muskelfibre er trætte, udløses signaler til deres vækst, så musklerne vil øges i størrelse i løbet af de næste 24 til 72 timer.

Øger udholdenhed

Intervaltræning øger kroppens evne til at bruge ilt og gør det endnu bedre end langvarig cardio. Desuden, jo lavere en persons konditionsniveau er, jo flere fordele vil han modtage fra intenst arbejde.

Ved at lave vores træning, vil du lære at arbejde i lang tid uden afbrydelser, stoppe med at blive kvalt fra daglige aktiviteter og være i stand til at holde ud længere under cardiobelastninger.

Kræver ikke god forberedelse og kan gøres hjemme

Du kan nemt ændre denne træning, så den passer til ethvert fitnessniveau. Det er lige meget, hvor meget du vejer, og hvornår du sidst har dyrket fysisk aktivitet - komplekset vil give tilstrækkelig belastning for både en erfaren atlet og en helt nybegynder.

Derudover kræver træningen hverken en masse fri plads eller en masse udstyr. Du skal bruge håndvægte, et reb, en kettlebell og en timer.

Hvem burde ikke træne

HIIT er velegnet ikke kun til raske mennesker og atleter, men også til patienter med fedme, kronisk obstruktiv lungesygdom, hjerte-kar-sygdomme og rygmarvsskader.

Men i nærværelse af enhver patologi er det værd at gøre under tilsyn af en fysioterapeut eller en rehabiliteringscoach.

Hvis du har problemer med det kardiovaskulære system, betydelig overvægt eller andre tilstande, hvor du ikke kan arbejde med høj intensitet, skal du først konsultere din læge.

Sådan varmer du op

Før du starter din træning, skal du lave en lille opvarmning. Dette vil øge temperaturen i musklerne og gøre dem mere elastiske, samt forberede nervesystemet på intens stress.

Vi besluttede at bruge det 5-minutters morgentræningskompleks fra et smartwatch. Den består af dynamiske strækbevægelser og blide opvarmningsøvelser – fantastisk til en hurtig og effektiv opvarmning.

• Lunges med vendinger - 8 gange.
• Squats med pull up - 10 gange.
• Lungestræk - 10 gange.
• Løb på plads - 30 sekunder.
• Omvendt udfald - 10 gange.
• Sving frem med fingerberøring - 20 sekunder.
• Stræk siderne - 2 gange i hver retning.

Du er nu godt varmet op og klar til at starte din træning. Men før du starter lektionen, vil vi kort diskutere reglerne for udførelse af øvelser, der hjælper dig med at pumpe din krop fuldt ud og nyde øvelsen.

Sådan træner du for maksimalt udbytte

Gør dit bedste

Du vil ikke kun bruge omkring 200 kcal, men også skabe en iltgæld (EPOC), takket være hvilken kroppen vil fortsætte med at forbrænde kalorier intensivt efter træning. Men for dette skal du arbejde rigtig hårdt.

En god måde at fortælle, om du har ydet dit bedste eller har ondt af dig selv, er at overvåge din puls under timen.

Under arbejdsintervaller skal pulsen (HR) være inden for 80 % af maksimum (HRmax). For at beregne dette tal, brug en simpel formel: (220 er din alder) × 0,8. For mig ville det for eksempel være (220 - 30) × 0,8 = 152 slag i minuttet.

Sørg for at holde øje med den øvre grænse. Hvis din puls er over 90 % af din HRmax, er det tid til at sætte farten ned og enten hvile længere eller arbejde mindre intenst.

Jeg sporer min puls ved hjælp af et smartwatch - jeg vælger CrossFit-sportstilstanden via Google Fit. Under din træning vil uret vise din aktivitetstid, puls og forbrændte kalorier.

Skru op for musikken på dine høretelefoner

Det er svært at finde motivation bedre end hoppende musik under intervaltræning. Under en energisk bane bærer du ikke kun byrder lettere, men nyder også dem.

Det eneste er, at intet skal distrahere dig. Hvis du under en træning bliver viklet ind i ledningerne og justerer de høretelefoner, der flyver ud, mister du intensitet, tid og kampgejst.

Jeg havde et komplet sæt til praktisk musikstyring: trådløse hovedtelefoner og et ur, som jeg sluttede til min smartphone. Hovedtelefonerne passer som hånd i handske og udligner støj, så den generelle musik i træningscenteret skærer ikke igennem mine kompositioner.

Og på grund af at sporene kan styres ved hjælp af uret, behøver du ikke løbe hen til telefonen for at skifte spor. Dette er super praktisk i de sidste intervaller, når du gerne vil høre din powersang og samtidig ikke spilder krummer af energi på unødvendige bevægelser.

Indstil timeren, så du kan se den

Da træningen er intervaltræning, er det vigtigt at holde styr på tidsperioder. Hvis du træner i et fitnesscenter, hvor der er et ur med en timer på væggen, kan du navigere efter det, men du bliver nødt til med jævne mellemrum at hæve hovedet og tabe dit tempo.

Det er meget mere praktisk at indstille en timer med lydsignaler på telefonen. Jeg gjorde netop det: Jeg downloadede en simpel gratis app til intervaltræning og modtog lydmeddelelser om begyndelsen og slutningen af arbejdet.

Samtidig påvirkede lydnotifikationer ikke musikkens arbejde på nogen måde - det fortsatte med at lyde i hovedtelefonerne, og "CrossFit"-tilstanden blev lanceret på uret for at spore pulsen.

Hvad er rart - med OPPO Watch kan du skifte mellem tilstande med et par tryk og ikke sætte noget på pause. For eksempel, mens du slapper af, kan du swipe træningsskærmen, tænde for den super fede bane og så lige så hurtigt vende tilbage til dine metrics.

Et smartwatch er ikke kun til aktiviteter med høj intensitet. Der er fem specielle tilstande til løb, svømning, cykling, gang og fedtforbrænding, samt over 90 træningsprogrammer til forskellige træningsniveauer. Gadgetten er udstyret med en pulsmåler og er kompatibel med alle populære fitness-apps. Uret sporer og registrerer din aktivitet, måler din puls i realtid, overvåger din søvn og lærer dig at slappe af i vejrtrækningen. De giver dig også mulighed for at modtage opkald, svare i instant messengers og lytte til musik uden at afbryde din træning.

Sådan laver du en træning

Komplekset består af fire øvelser:

• sjippetov;
• dumbbell thrustere;
• swing kettlebell;
• cykel.

Du udfører hver bevægelse i 40 sekunder, hviler derefter i 20 sekunder og begynder den næste. Efter at have gennemført en omgang, hvile i de foreskrevne 20 sekunder og start forfra. I alt skal du fuldføre fem cirkler. Dette vil tage 20 minutter.

Hold øje med din puls: hvis den stiger over 90 %, skal du ændre formatet med 30-30 - arbejd i 30 sekunder og hvil lige meget.

Sådan træner du

Sjippetov

Denne bevægelse vil hæve din puls og give en god cardio træning. Hvis du kan lave dobbeltspring, så gør det. Hvis ikke, så begrænse dig til enkelte, men arbejd intenst og uden pauser.

Når du hopper, skal du holde albuerne tæt på kroppen og prøve kun at dreje dine håndled, ikke dine underarme. Hold din krop ret og ryggen ret.

Dumbbell Trasters

Denne øvelse virker fantastisk på både over- og underkroppen og forbrænder mange kalorier.

Stå oprejst, placer dine fødder i skulderbredde fra hinanden eller lidt smallere, bøj albuerne og hold håndvægtene ved siden af dine skuldre. Sæt dig i squat – hold ryggen ret og hælene på gulvet.

Kom ud af squat og klem håndvægtene op over dit hoved. Sænk derefter armene til udgangspositionen og vend tilbage til squat. Denne bevægelse udføres i ét stykke, uden pauser mellem faserne: du bruger løftets inerti til at trykke på håndvægtene, og derefter, uden at stoppe, sænker du dem til dine skuldre og sætter dig på hug igen.

Vælg den passende håndvægtvægt på forhånd. Det bør være omkring 30% af din 1RM for barbell squat. For eksempel kan jeg squatte med en vægt på 85 kg, så min håndvægt til thrustere er 12,5 kg (85 × 0,3 = 25,5/2 = 12,75).

Hvis du ikke kender dette tal, skal du blive styret af dine evner: du skal nemt gøre 10 gange med den valgte vægt. Hvis du ved de sidste gentagelser ikke kan presse håndvægtene op, så tag en lettere vægt.

Det er okay, hvis det er de letteste håndvægte på 1-2 kg. Trasters er bygget til at dræbe muskler, så du stadig får en god belastning.

Sving kettlebell

Denne øvelse udvikler perfekt eksplosiv og maksimal styrke, pumper glutes, rygmuskler og mavemuskler og forbrænder også en masse kalorier.

Stå lige med kettlebells i begge hænder, placer fødderne i skulderbreddes afstand. Læn dig frem med lige ryg og bøj dine knæ, og placer kettlebellen mellem dine ben. Ret derefter skarpt ud i hofteleddet og sving vægten, så den flyver op i niveau med kravebenene.

Lad vægten falde tilbage og vind den tilbage mellem dine ben, og få fart på næste sving. Hold hele tiden ryggen ret, og arbejd dit bækken kraftigt.

Når du vælger den rigtige vægt, skal du være styret af dit konditionsniveau. Hvis du er nybegynder, så tag en 4–8 kg kettlebell, hvis kraftbelastningen allerede er blevet bekendt for dig, så prøv 12–16 kg.

Til hjemmetræning kan du bruge en beholder med et håndtag fyldt med vand eller sand. Bare tjek på forhånd om håndtaget holder, og stil dig ikke foran spejle og skrøbelige genstande.

Cykel

Dette er en af de mest effektive mavebevægelser og er også sikker for lænden.

Læg dig på gulvet, læg hænderne bag hovedet, spred albuerne til siderne og løft dine lige ben fra gulvet. Bøj dine ben skiftevis og drej kroppen til siden, og forsøg at nå knæet med albuen.

Løft ikke lænden fra gulvet eller læg hænderne på hovedet. Hold dine mavemuskler spændt og hold fødderne på gulvet indtil slutningen af intervallet.

Sådan køler du ned

For at genoprette vejrtrækning og puls, lindre stress og slappe af spændte muskler, lad os lave et lille stræk med et stræk.

Vi brugte endnu et 5-minutters kompleks fra arsenalet. Denne gang "stretching før sengetid." Dette er ret praktisk, da det har en træningsdemonstration, stemmemeddelelser og en timer.

Her er hvad du skal gøre:

• Pectoral stretch - 30 sekunder.
• Strækning af trapez til højre - 30 sekunder.
• Strækning af trapez til venstre - 30 sekunder.
• Udstrækning til venstre side - 30 sekunder.
• Udstrækning til højre side - 30 sekunder.
• Siddende hamstringstræk - 30 sekunder.
• Strækker "kat-ko" - 2 gange.
• Barnets stilling - 30 sekunder.

Hvor ofte skal man træne

For at holde dig i topform skal du lave dette sæt 2-3 gange om ugen med en hviledag imellem.

Du kan også lave det som supplement til din styrke- eller cardiotræning, men husk på, at intenst arbejde belaster centralnervesystemet, så gør intervallerne efter hovedøvelserne, ikke før dem.

Og glem ikke simpel aktivitet i løbet af dagen, især hvis du arbejder på en computer. Stå op en gang i timen og lav en 5-minutters opvarmning med simple øvelser som den vi lavede i begyndelsen af sessionen.

OPPO Watch har i øvrigt også andre korte sessioner, herunder mere intens træning med øvelser for alle muskelgrupper. Teksten er på engelsk, men på grund af demonstrationen vil den være forståelig selv for dem, der slet ikke taler sproget.

Hvis du ikke kan træne, skal du bare stå op og gå, tage trappen eller strække dig godt. Selv at gøre dette vil reducere skaden fra en lang siddende stilling, lindre muskelspændinger og opretholde en god holdning.

OPPO Watch kan nemt parres med trådløse øretelefoner. De er udstyret med et dybt støjdæmpningssystem, takket være hvilket du kan nyde dine yndlingsnumre, uanset hvor du går, uanset om du er på løbetur i skoven eller i et overfyldt fitnesscenter. Og de specielle silikone ørepropper forhindrer ørepropperne i at falde ud, selv under intens træning.