Sådan trækker du vejret for at forbedre din træning og restituere hurtigere

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Tre vejrtrækningsteknikker til at hjælpe din krop med ikke at brænde ud under intens træning og begynde at restituere hurtigere.

Hvis du ikke ser fremskridt eller føler dig overvældet og ikke kan komme dig efter træning i længere tid, er det måske ikke meget stress, men mangel på restitution. Uden ordentlig hvile vil selv den mest intense træning ikke fungere. I sidste ende vil nervesystemet svigte, og du vil simpelthen brænde ud.

Ved at fremskynde din restitution vil du ikke kun føle dig bedre under og efter træning, men du vil også opnå resultater hurtigere.

1. Åndedræt af en krokodille

Det korrekte vejrtrækningsmønster er dyb diafragmatisk vejrtrækning, når lungerne er fuldstændig fyldt med luft ved indånding.

Denne vejrtrækning har flere fordele på én gang:

1. Holder mellemgulvet i god form, hvilket har en positiv effekt på de indre organers arbejde.
2. Giver det nødvendige intra-abdominale tryk og opretholder korrekt kropsholdning.
3. Afspænder musklerne i nakke og skuldre, der spændes ved overfladisk vejrtrækning.
4. Sparer energi, fordi dyb vejrtrækning kræver færre vejrtrækninger for at få den samme mængde luft end overfladisk vejrtrækning.

Krokodille vejrtrækning vil hjælpe med at rette uregelmæssige mønstre og vænne sig til diaphragmatisk vejrtrækning.

Udgangsposition

Læg dig med forsiden nedad på maven. Placer din venstre håndflade på din højre knytnæve og sænk din pande til dine hænder. Stræk benene og slap af.

I første omgang virker denne position måske ikke den mest bekvemme, men til vores formål er den optimal af to grunde på én gang:

1. I denne stilling er hoved og nakke i neutral stilling, så luften strømmer uhindret ind i lungerne.
2. Musklerne i nakken og det øvre trapez, som ikke bør være involveret i vejrtrækningen, er i en afslappet stilling, ikke strakt eller komprimeret.

Hvordan man gør

Inhaler i 4 sekunder. I dette tilfælde skal ikke kun maven udvide sig, men også siderne. Og da dine mavemuskler er fladt på gulvet, bør din lænd hæve sig.

På toppen af indåndingen skal du holde vejret i 2-4 sekunder og prøve at mærke udvidelsen af kroppen 360 grader - det er dit mål.

Ånd ud i 6 sekunder. Det er ikke nødvendigt at nøje følge dette tempo. Bare sigt efter at udåndingen skal være længere end indåndingen. Dette vil hjælpe med at optimere gasudvekslingen.

Hvornår skal bruges

Start med 1-3 minutters krokodilleånding om dagen og inkorporer det i din træning, mens du træner.

For at se, hvor godt du har det, skal du få nogen til at sætte blokke på dit bryst og lænden og se, om de rejser sig fra din vejrtrækning.

Når du har mestret teknikken, kan du stoppe med at lave maveøvelsen. Yderligere træning vil foregå under normale dagaktiviteter og sport.

2. Taktisk vejrtrækning

Du har måske hørt denne teknik kaldet firkantet vejrtrækning. Det anbefales til brug under stress og panikanfald. Den samme type vejrtrækning vil hjælpe dig med at restituere hurtigere mellem sæt og berolige centralnervesystemet.

Udgangsposition

Sid på gulvet med benene over kors og hvil ryggen mod væggen. Placer dine hænder på dine knæ, luk øjnene og slap af.

Hvordan man gør

Inhaler i 4 sekunder, pust først din mave op og derefter brystet. Hold vejret i 4 sekunder på toppen af indåndingen. Ånd ud gennem munden i 4 sekunder og hold vejret igen i et par sekunder.

Træn, indtil vejrtrækningen bliver automatisk. Prøv derefter at trække vejret sådan, knælende, og så - rejs dig op til din fulde højde.

For at forhindre hyperventilation mellem sæt af dødløft, pump først færdigheden derhjemme, i en afslappet atmosfære, og først derefter gå til gymnastiksalen.

Hvis du vil bruge teknikken i fitnesscentret, skal du reducere holdetiden efter udåndingen fra fire sekunder til et. Så vil én vejrtrækningscyklus ikke være lig med 16, men 13 sekunder. Forskellen er lille, men når det kommer til restitution mellem sæt, er et par ekstra vejrtrækninger nyttige.

Hvornår skal bruges

Taktisk vejrtrækning hjælper dig med at komme i restitutionstilstand i hvileperioder. Og jo hurtigere du restituerer, jo mindre energi taber du, og jo mere kan du gøre i en træningssession.

Det betyder ikke, at du skal ind- og udånde i 5 minutter efter hvert sæt squats. Brug taktisk vejrtrækning mellem udfordrende øvelser til at forberede dit centralnervesystem, optimere restitutionen og træne på højeste niveau.

3. Parasympatisk genoprettende vejrtrækning

For at komme hurtigere efter træning har du brug for kvalitetsernæring, tilstrækkeligt med vand og fravær af stress. Men for at genopretningen kan begynde, skal det parasympatiske nervesystem aktiveres.

Tiden mellem det sidste sæt og starten af restitutionen afhænger af træningens intensitet, din kondition og dit centralnervesystem. En af de mest effektive måder at komme hurtigere i gang med at restituere er åndedrætsøvelser efter træning.

Udgangsposition

Find et roligt sted i fitnesscentret. Læg dig på ryggen, placer dine ben og arme, så de er over hjertets niveau: dette vil forbedre strømmen af lymfe fra lemmerne. Luk øjnene og slap af.

Hvordan man gør

Tag en fuld vejrtrækning på 3-4 sekunder. På toppen af indåndingen skal du holde vejret i 2-3 sekunder.

Prøv at puste ud lidt længere: omkring 6-8 sekunder. Du skal ikke bekymre dig om timingen: det er okay, hvis du mister overblikket over det.

Lig der, indtil din krop falder til ro efter træning, din puls aftager, og din ophidselse aftager. Bestem selv hvor længe du kan ligge sådan, og sæt en timer for ikke at se på uret.

Du kan tilføje positive tanker for at få mest muligt ud af disse minutter.

Hvornår skal bruges

Hvis du føler dig udmattet selv et par timer efter din træning, vil denne øvelse hjælpe. Hver dag vil du slappe bedre af og komme dig hurtigere.

Denne øvelse vil også løse problemet med angst efter morgentræning. Bruger du 3-5 minutter på det, vil du frigøre dig fra stress. Din krop vil holde op med at trykke på gaspedalen i centralnervesystemet og ophidse dig i en halv dag.

I starten vil du være flov over at ligge på gulvet med lukkede øjne, når jern trækkes rundt. Men den hurtige stigning i energi og øget ydeevne vil tvinge dig til at gøre det hver gang og ikke tænke på, hvordan det ser ud udefra.