Åndedrætsteknik: hvordan trækker du vejret korrekt og hvilke åndedrætsøvelser du skal vælge

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Vi vil fortælle dig, hvorfor forkert vejrtrækning er farligt, hvordan man normaliserer det, og hvilken type vejrtrækningsøvelser er bedre at vælge til sundhedsfremme.

Har du tænkt over, hvordan du trækker vejret? I livet bruger vi mindre end halvdelen af vores lungers volumen, vi indånder luft overfladisk og hurtigt. En sådan forkert tilgang forstyrrer kroppens vitale funktioner og fremkalder udseendet af mange lidelser: fra søvnløshed til åreforkalkning.

Jo oftere vi indånder luft, jo mindre ilt optages af kroppen. Uden at holde vejret kan kuldioxid ikke ophobes i blodet og vævscellerne. Og dette vigtige element understøtter metaboliske processer, deltager i syntesen af aminosyrer, beroliger nervesystemet, udvider blodkar, stimulerer åndedrætscentret og får det til at fungere optimalt.

Hvorfor er forkert vejrtrækning farligt?

Hurtig overfladisk vejrtrækning bidrager til udviklingen af hypertension, astma, åreforkalkning, kardiovaskulære og andre sygdomme. I et forsøg på at genopbygge det overskydende tab af kuldioxid, tænder kroppen på forsvarssystemet. Som et resultat opstår der overanstrengelse, hvilket fører til en stigning i slimsekretion, en stigning i kolesterolniveauer, indsnævring af blodkar, spasmer i bronkiernes kar og glatte muskler i alle organer.

Hvordan normaliseres vejrtrækningsprocessen?

Berigelsen af blod med kuldioxid lettes ved at sove på maven, faste, vandprocedurer, hærdning, sportsbelastninger og særlige vejrtrækningsøvelser. Det er også vigtigt at undgå stress, overspisning, indtagelse af medicin, alkohol, rygning og overophedning, det vil sige at føre en sund livsstil.

Hvad er brugen af åndedrætsøvelser?

• Forebyggelse af bronkiale sygdomme (bronkial astma, obstruktiv, kronisk bronkitis).
• Massage af indre organer, forbedring af tarmmotilitet og styrkelse af mavemusklerne.
• Koncentration af opmærksomhed og øget intellektuel aktivitet.
• Reducerer træthed, bekæmper stress og søvnløshed.
• Et udbrud af energi, vitalitet og fremragende velvære.
• Ung elastisk hud og endda smide ekstra kilo.

Fem generelle regler for udførelse af åndedrætsøvelser

1. Start med den letteste, og øg gradvist belastningen.
2. Træn udendørs (eller i et godt ventileret område), og tag behageligt tøj på.
3. Bliv ikke distraheret under undervisningen. Koncentration er afgørende for maksimal effekt.
4. Træk vejret langsomt. Det er langsom vejrtrækning, der bidrager til den største mætning af kroppen med ilt.
5. Nyd øvelsen. Stop med at træne, hvis du oplever ubehagelige symptomer. Rådfør dig med en specialist om at reducere belastningen eller øge pausen mellem sæt. Det eneste acceptable ubehag er let svimmelhed.

Åndedrætsgymnastik

Yogi øvelse

For mange århundreder siden opdagede yogier forholdet mellem vejrtrækning og en persons følelsesmæssige, fysiske og mentale udvikling. Gennem specielle øvelser åbnes chakraer og perceptionskanaler. Åndedrætsgymnastik har en gavnlig effekt på de indre organer, du finder balance og harmoni. Yogier kalder deres system pranayama. Under træning skal du kun trække vejret gennem næsen.

Pranayama er evnen til bevidst at kontrollere åndedrættet og kontrollere kroppens energi ved hjælp af ind- og udånding.

Kapalabhati - maveånding

Sid i en behagelig stilling med ret ryg. Luk øjnene og fokuser på brynet. Når du trækker vejret, pust din mave op: slap af i mavevæggen, og luften selv vil komme ind i lungerne. Når du puster ud, træk maven til rygsøjlen, bevægelsen skal være aktiv. Brystkassen og de øvre lunger er ikke involveret i processen. Start med 36 vejrtrækninger. Når du vænner dig til det, skal du bringe det til 108.

Nadi shodhana - trækker vejret gennem venstre og højre næsebor

Dæk højre næsebor med tommelfingeren, og træk vejret ind og ud gennem venstre næsebor. Udfør fem cyklusser (indånding og udånding tæller som én cyklus), og skift derefter næseboret. Indånd og udånd gennem to næsebor - også fem cyklusser. Øv dig i fem dage og gå videre til næste teknik.

Indånd og udånd med venstre næsebor, luk det derefter og indånd-udånd gennem det højre. Skift fingre, dækker skiftevis venstre og højre næsebor. Udfør 10 vejrtrækninger.

Strelnikovas gymnastik

Denne gymnastik er designet som en måde at genoprette sangstemmen. Praksis har imidlertid vist, at metoden til A. N. Strelnikova, baseret på gasudveksling, er i stand til naturligt og effektivt at helbrede hele kroppen. Øvelserne involverer ikke kun åndedrætssystemet, men også mellemgulvet, hoved, nakke og mavemuskler.

Åndedrættets princip er at trække vejret hurtigt gennem næsen hvert sekund under træning. Du skal trække vejret aktivt, spændt, støjende og gennem næsen (mens næseborene skal lukkes). Udåndingen er umærkelig, den sker af sig selv. Strelnikovas system omfatter mange øvelser, hvoraf tre er grundlæggende.

Øvelse "håndflader"

Stå op, bøj albuerne og peg håndfladerne væk fra dig. Knyt dine hænder til næver, mens du tager skarpe og støjende vejrtrækninger. Efter at have gennemført en serie på otte vejrtrækninger, hvile og gentag øvelsen i i alt 20 cyklusser.

Øvelse "Runners"

Placer dine fødder lidt smallere end skulderbredde fra hinanden, hænderne i taljehøjde, håndfladerne knyttet til næver. Mens du trækker vejret, sænk dine arme skarpt, løs dine næver og spred fingrene. Prøv at belaste dine hænder og skuldre med maksimal kraft. Lav otte serier otte gange.

Øvelse "Pumpe"

Lad dine fødder stå i samme position. Træk vejret højt, bøj dig langsomt ind og ræk hænderne ned til gulvet uden at røre ved det. Vend derefter glat tilbage til startpositionen, som om du arbejdede som en pumpe. Lav otte serier otte gange.

Buteyko metode

Ifølge K. P. Buteyko (sovjetisk videnskabsmand, fysiolog, kliniker, medicinfilosof, kandidat for medicinske videnskaber) er årsagen til udviklingen af sygdomme i alveolær hyperventilation. Ved dybe vejrtrækninger øges mængden af modtaget ilt ikke, men mængden af kuldioxid falder.

Målet med denne vejrtrækningsøvelse er at slippe af med hyperventilering af lungerne, som igen hjælper med at klare sygdomme som bronkial astma, allergi, astmatisk bronkitis, angina pectoris, diabetes og så videre. Buteyko-systemet inkluderer kunstig overfladisk vejrtrækning, fastholdelse, nedsættelse af farten og åndedrætsbesvær op til brug af korsetter.

Den indledende fase af træningen

Mål kontrolpausen - intervallet fra en rolig udånding til ønsket om at trække vejret (så du ikke vil trække vejret gennem munden). Normen er fra 60 sekunder. Mål din puls, normen er mindre end 60.

Sæt dig i en stol, ret ryggen og kig lidt over øjenlinjen. Slap af i mellemgulvet, træk vejret så lavt, at der er en følelse af mangel på luft i brystet. Du skal være i denne tilstand i 10-15 minutter.

Meningen med øvelserne ved Buteyko-metoden er gradvist at reducere vejrtrækningsdybden og reducere den til et minimum. Reducer det inspiratoriske volumen inden for 5 minutter, og mål derefter kontrolpausen. Træn kun på tom mave, træk vejret gennem næsen og lydløst.

Bodyflex

Dette er en teknik til at håndtere overskydende vægt, slap hud og rynker, udviklet af Greer Childers. Dens ubestridelige fordel er fraværet af aldersbegrænsninger. Princippet om kropsflex er en kombination af aerob vejrtrækning og udstrækning. Som et resultat er kroppen mættet med ilt, som forbrænder fedt, og musklerne spændes og bliver elastiske. Begynd at mestre gymnastik med fem-trins vejrtrækning.

Fem-trins vejrtrækning

Forestil dig, at du skal sidde på en stol: Bøj dig frem, hvil dine hænder på dine ben, let bøjet i knæene, skub dine balder tilbage. Placer dine håndflader cirka 2-3 centimeter over dine knæ.

1. Udånding. Komprimer dine læber i et rør, slip langsomt og jævnt al luften fra dine lunger uden rester.
2. Indånde. Uden at åbne munden, træk vejret hurtigt og skarpt gennem næsen, og prøv at fylde dine lunger med luft. Indåndingen skal være støjende.
3. Udånding. Løft dit hoved op 45 grader. Bevæg dine læber, som om du smurte læbestift. Udånd al luften fra din mellemgulv gennem din mund. Du burde få en lyske-lignende lyd.
4. Pause. Hold vejret, vip hovedet fremad og træk maven ind i 8-10 sekunder. Prøv at skabe en bølge. Forestil dig, at maven og andre abdominale organer bogstaveligt talt er placeret under ribbenene.
5. Slap af, indånd og slip dine mavemuskler.

Muller system

Den danske gymnast Jørgen Peter Müller opfordrer til dyb og rytmisk vejrtrækning uden pauser: hold ikke vejret, tag ikke korte vejrtrækninger og udåndinger. Målet med hans øvelser er sund hud, respiratorisk udholdenhed og god muskeltonus.

Systemet består af 60 vejrtrækningsbevægelser, der udføres samtidigt med ti øvelser (en øvelse - 6 ind- og udåndinger). Vi anbefaler at starte med en let sværhedsgrad. Lav de første fem øvelser langsomt seks gange. Træk vejret gennem brystet og gennem næsen.

5 øvelser til at styrke muskelkorsettet

Øvelse nummer 1. Udgangsposition: hænderne på bæltet, fødderne ved siden af hinanden, ryggen lige. Løft og sænk skiftevis lige ben fremad, til siderne og bagud (et ben ved indånding, det andet ved udånding).

Øvelse nummer 2. Placer dine fødder i en kort skridtafstand. Når du trækker vejret, bøj så meget tilbage som muligt (med hovedet), læg hofterne frem, bøj armene knyttet i næver ved albuer og hænder. Mens du puster ud, bøj dig ned, ret dine arme og prøv at røre gulvet med dem. Bøj ikke dine knæ.

Øvelse nummer 3. Luk og løft ikke hælene. Mens du trækker vejret, vip din torso til venstre, mens du flytter din halvbøjede højre hånd bag hovedet. Ånd ud og vend tilbage til udgangspositionen. Gentag bevægelserne til højre.

Øvelse nummer 4. Spred dine fødder så langt fra hinanden som muligt. Hælene vender udad, armene hænger frit i siderne. Roter kroppen: højre skulder tilbage, venstre hofte fremad og omvendt.

Øvelse nummer 5. Placer dine fødder i skulderbreddes afstand. Mens du trækker vejret, løft langsomt dine arme foran dig. Ånd dybt ud. Ret op og sænk armene.

Kontraindikationer

Uanset hvor store fordelene er ved åndedrætsøvelser, bør det udføres omhyggeligt. Kontakt venligst din læge, før du påbegynder nogen aktivitet. Gå gradvist videre til at øge belastningen for at undgå de ubehagelige symptomer på hyperventilation.

Åndedrætsøvelser er kontraindiceret hos mennesker efter operation og med visse sygdomme. Begrænsningerne er alvorlig hypertension, en høj grad af nærsynethed, et tidligere hjerteanfald, glaukom i det akutte stadium af sygdommen på baggrund af hypertermi, akutte respiratoriske virusinfektioner, dekompenserede kardiovaskulære og endokrine patologier.

Det er overraskende sandt, at den naturlige proces med indånding og udånding kan gøre en enorm forskel i dit liv. Den korrekte vejrtrækningsteknik kan forbedre sundheden og sikre lang levetid. Det vigtigste er ønsket om at lære og en kompetent tilgang.