Sådan trækker du vejret, mens du løber: rytmisk vejrtrækning

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Et af de mest irriterende problemer for begynderløbere er manglende evne til at trække vejret ordentligt, mens du løber. Jeg synes, du udmærket skal huske luften, der brænder i halsen, brændende lunger og følelsen af, at lidt mere - og du vil nu blive kvalt. Men det viser sig, at vejrtrækningsproblemer ikke kun er, når dine muskler ikke har nok ilt til at fungere ordentligt. Nogle gange kan vedvarende skader på samme side også være forårsaget af forkert ensidig vejrtrækning.

Som eksempel bruger vi den rytmiske vejrtrækningsteknik fra bogen Running on Air: The Revolutionary Way to Run Better by Breathing Smarter af Budd Coates og Claire Kowalczyk.

Ifølge forskning foretaget af Dennis Bramble og David Carrier opstår en løbers største stress, når foden rammer løbebåndet, falder sammen med starten af udåndingen. Det betyder, at hvis du begynder at puste ud hver gang dit venstre ben rører jorden (og så videre hele tiden), så vil venstre side af din krop konstant opleve mere stress på sig selv end den højre. Og det er på denne side, at der oftest vil opstå skader. Det samme vil ske med højre side, hvis du hele tiden puster ud til det rigtige trin.

Faktum er, at mens du løber, rammer din fod jorden med en kraft, der overstiger din vægt to til tre gange, og når du også gør dette ved udånding, øges påvirkningen endnu mere. Dette skyldes det faktum, at når du ånder ud, nedsætter din mellemgulv og musklerne i forbindelse med dens afspænding stabiliteten i din cortex. Og den svækkede stabilitet under stød skaber næsten ideelle forhold for forekomsten af skader.

Dette er det samme som at indlæse en rygsæk med tunge bøger og en bærbar computer og kun hænge den på den ene skulder, hvilket vil modtage en tung belastning. For at tilpasse situationen og ryggen skal du sætte stropperne på rygsækken på begge skuldre, så bliver belastningen jævnt fordelt.

Rytmisk vejrtrækning fordeler belastningen jævnt på kroppen og hjælper med at undgå yderligere stress. Desuden giver rytmisk vejrtrækning os mulighed for at fokusere på vores vejrtrækningsmønster og bruge det som en ekstra energikilde for bedre resultater.

Yoga lærer os, at styring af vores åndedræt hjælper os med at kontrollere vores krop og beroliger vores sind. Rytmisk vejrtrækning og koncentration på det er også en slags meditation, som giver os mulighed for subtilt at mærke vores krop og skubbe det negative ud, mens vi ånder ud. Når vi falder ud af rytmen, mister vi kontakten til kroppen og begynder at blive distraheret af tallene i løbeappen, og ignorerer fuldstændig de signaler, vores krop sender os. Dette øger til gengæld sandsynligheden for skader.

Så før man forstår beherskelsen af rytmisk vejrtrækning, skal man lære at trække vejret med maven (mellemgulvet). Folk trækker normalt vejret med enten brystet eller maven. Når du inhalerer, bevæger din mellemgulv sig nedad, og dine brystmuskler udvider brystkassen, udvider brysthulen og trækker luft ind i dine lunger. At arbejde på mellemgulvet og udvide dets potentiale giver dig mulighed for at indånde mere luft. Jo mere luft du indånder, jo mere ilt vil dine muskler modtage. Mange løbere er uvidende om, hvordan de trækker vejret og foretrækker at bruge åndedræt i brystet, hvilket fratager sig selv den ekstra ilt, som åndedrættet i mellemgulvet kunne give.

Ud over et mindre volumen af ilt har vejrtrækningen i brystet en anden ulempe: de interkostale muskler er mindre i størrelse og bliver hurtigere trætte end mellemgulvsmusklerne, det vil sige, du vil begynde at føle mangel på luft meget tidligere end når du trækker vejret med maven, så du skal lære at trække vejret med mellemgulvet. Du skal trække vejret gennem mellemgulvet, mens du sidder, står eller ligger, på arbejde og hjemme, i transport eller mens du spiser – sådan skal du trække vejret hele tiden!

Men først:

• Lig på ryggen.
• Prøv at forhindre din overkrop og bryst i at bevæge sig.
• Fokuser på din mave, mens du trækker vejret.
• Sænk maven, mens du ånder ud.
• Mens du trækker vejret, prøv at indånde og ånde ud gennem din næse og mund på samme tid.

Oprettelse af en vejrtrækningsmodel

Mange løbere bruger 2:2 muligheden - inhaler på to slag, udånd på to slag. Nogle mennesker bruger 3:3-muligheden (indånd på tre slag, udånd på tre slag). Men i begge tilfælde er resultatet det samme – udåndingen falder konstant på det samme ben. Din opgave er at vælge sådan en variant af indånding-udånding, hvor udåndingen skiftevis falder på højre og derefter på venstre ben.

Bogen anbefaler at vælge en mulighed, hvor der modtages flere slag ved indånding end ved udånding. Der er to positive aspekter ved denne mulighed: For det første, under en længere indånding, får dine muskler mere ilt, og for det andet, da musklerne i kernen slapper af under udånding, og sandsynligheden for skader øges, hvilket reducerer udåndingstiden, reducerer du sandsynligheden for disse flest skader.

Til at begynde med kan du prøve at bruge mulighed 3: 2 - inhaler i tre trin og udånd i to. Det er bedst at øve sig på gulvet:

• Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne helt fladt på gulvet.
• Dine hænder skal være på maven, så du kan være sikker på, at du bruger diafragma-åndedræt.
• Træk vejret ind og ud gennem din næse og mund på samme tid.
• Indånd i tre tæller og udånd i to.
• Koncentrer dig og prøv at trække vejret på denne måde uden afbrydelse.
• Så komplicer opgaven lidt og begynd at trække vejret, løft dine fødder en efter en og efterlign gang.

Når du er overbevist om, at du kan trække vejret roligt i denne rytme med lidt eller ingen tanke, så prøv at stå op og trække vejret lidt på denne måde, mens du går.

Denne type vejrtrækning kan være behagelig under standard- og korte løbeture. Hvis du skal løbe op ad en bakke, begynder du at trække vejret hurtigere, da du skal anstrenge dig mere, og musklerne kræver mere ilt. Vejrtrækningen går hurtigere, og rytmen løber ud af kontrol. I sådanne tilfælde kan du prøve at skifte til mulighed 2: 1, dvs. inhaler to trin, udånd et. Når opstigningen er overstået, og vejrtrækningen er faldet lidt til ro, skal du gå tilbage til mulighed 3:2. Det er også meget nyttigt at trække vejret i en 2:1 rytme under hurtighedstræning eller konkurrence.

En anden mulighed: du kan trække vejret ved at bruge 3: 2-muligheden, og derefter bruge 2: 1 på acceleration, men hvis du føler, at du har brug for at trække vejret endnu hurtigere og dybere, så prøv 2: 1: 1: 1-rytmen. Det vil sige indånd to skridt, udånd et, så indånd et og udånd et, og indånd så igen to. Det vil sige, når du gentager med en udånding på samme ben, men så ændrer det igen. Denne mulighed er ideel til at tackle stejle stigninger eller sidste acceleration før målstregen.