Indholdsfortegnelse:
- 1. Push-ups fra trappen
- 2. Rumænske squats
- 3. Kravl op ad trappen
- 4. Walking lunges
- 5. Burpee
- 6. Længdespring
- 7.Hjørne med vægt på rette arme
- 8. Sprint
- 9. Hoppe på ét ben
- 10. Terrænløb
2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51
En af de nemmeste måder at diversificere din løbetræning på er at tilføje kropsvægtsøvelser. Dette kan være squats, push-ups eller trappeløb. Forresten, på trinene kan du gøre alt det ovenstående. Og vi vil fortælle dig, hvordan du laver øvelserne korrekt.
1. Push-ups fra trappen
Vælg en hældningsvinkel, hvor du kan udføre push-ups korrekt. Hænderne skal være lidt bredere end skuldrene, håndfladerne vendt lidt til siderne. Når du laver push-ups, skal vinklen mellem albuerne og kroppen være cirka 45 grader.
Sørg for, at kroppen danner én lige linje, ikke kun i udgangspositionen, men også under bevægelse: bækkenet skal ikke stikke tilbage, ryggen skal være lige uden afbøjning i lænden.
Lav 10 reps.
Hvis denne mulighed virker for let for dig, kan du komplicere push-ups med klap eller udføre skrå push-ups (benene vil være højere end hænderne).
2. Rumænske squats
Disse lunge squats udføres stort set på samme måde som de klassiske squats. Belastningen på musklerne ændres på grund af, at det bagerste ben ikke er på gulvet, men ligger på en bakke (trin, bænk).
Under øvelsen skal ryggen være lige, foden af støttebenet hviler på jorden med hele overfladen. Arbejdsknæet i nederste stilling rager ikke ud over tåen. Prøv at sænke dit frie bens knæ så lavt som muligt. Sørg for, at støttebenets hæl ikke falder af gulvet.
Lav 10 reps.
3. Kravl op ad trappen
Stå på alle fire med fødderne på jorden, hænderne på det nederste trin. Fra denne position begynder du at kravle op ad trappen, så den modsatte arm og ben arbejder i et par: højre arm og venstre ben, venstre arm og højre ben. Hvis trinene ikke er særlig høje, så gennemgå flere på samme tid.
Lav 10 reps.
4. Walking lunges
Denne øvelse udføres på samme måde som standard gående lunges, men kun opad. Dette lægger yderligere stress på bøjningerne af det forreste ben.
Prøv at sænke dit frie bens knæ så lavt som muligt. Støttebenets knæ strækker sig ikke ud over tåniveauet. Når du løfter, skal du prøve at overføre vægten ikke fremad til tåen på støttebenet, men til hælen (når du løfter op, skal du trykke på denne del af foden). Dermed sparer du dine knæ for unødvendig stress.
Lav 10 reps.
5. Burpee
Denne øvelse er velegnet til brede trin. Udfør burpee på det nederste trin. I det øjeblik du hopper op, gå et skridt højere. Så lav en ny gentagelse på det. Hop tilbage til det første trin.
Træningsteknik
Stå oprejst med fødderne i skulderbreddes afstand. Fra denne position skal du sætte dig ned, lægge hænderne på gulvet, tage benene tilbage i et hop og samtidig sænke dig ned på gulvet, som om du udfører en push-up. Fra den nederste position stiger du til plankepositionen med vægt på lige arme. Træk dine ben til dine arme i et hop og hop op (du kan slå dine hænder over hovedet).
Lav 10 reps.
Burpees kan også udføres på denne måde:
6. Længdespring
Dette er en meget enkel og nyttig øvelse til at opbygge styrke.
Placer fødderne i skulderbreddes afstand, udfør et halvt squat, træk armene tilbage og ned. Hop frem og op til næste trin. I det øjeblik, hvor du afstøder fra overfladen, skal du bringe dine hænder fremad, og hjælpe dig selv til at hoppe længere og bevare balancen.
Prøv at lande blødt på tæerne. For at springet skal være blødt, skal du trække kroppen op ikke kun med styrken af benene, men også ved hjælp af pressen. Mens du hopper, stram dine mavemuskler, og prøv at trække dens nederste del så højt som muligt mod ribbenene.
Lav 10 reps.
7. Hjørne med vægt på rette arme
Sid på et trin, hvil dine hænder på det, benene strakt fremad. Spænd din midter- og undermave, skub fast ned på dine arme, udvid din skulderbælte til en bue. Prøv at løfte dit bækken fra det trin, du sidder på, mens du løfter dine ben. Hold denne position i 15 sekunder.
Hvis du har svært ved at holde hjørnet med rette ben, så bøj dem. Hvis du slet ikke kan få benene væk fra støtten, så løft bækkenet og prøv at hæve underkroppen.
8. Sprint
En sprint er en sprint, selv på en skråning. Prøv at løbe ovenpå så hurtigt som muligt. Vær meget forsigtig og skynd dig med måde.
Bøj din krop lidt frem, mens du løber. Skub af med tæerne. Hold dine knæ bløde og din rygsøjle i en neutral position. Og glem ikke at inkludere dine arme og overkrop.
9. Hoppe på ét ben
Når du hopper, så prøv at lande på dine tæer. Hold dine knæ bløde. Husk at hjælpe dig selv med dine hænder og brug dine mavemuskler til at hjælpe dig med at holde balancen bedre.
Gennemfør 10 sæt af 15 meter (fem ture på hvert ben).
10. Terrænløb
Inden du laver denne øvelse på en stige, er det en god idé at øve dig lidt på en flad overflade. Du skal løbe på hovedet ikke med et påsat trin, men skiftevis krydse dine ben: foran højre ben, derefter venstre.
Gennemfør tre sæt af 15 meter.
Anbefalede:
Hvilke øvelser skal man lave mellem sæt for at forbedre teknikken
Disse fillerøvelser kan udføres mellem sæt for at øge ledmobiliteten og forbedre træningsteknikken
Øvelser at lave før styrketræning
Lav disse aktiverende øvelser før styrketræning for at forbedre din teknik og styrke
10 øvelser du kan lave fra din sofa
Løfter ben og torso, "Superman", broen og andre øvelser, der kan udføres uden at rejse sig fra sofaen. Fantastisk træningsmulighed til ferien
Hvilke øvelser skal du lave for at få perfekte hofter?
Vi taler om træning, der vil gøre dine ben og numse mere fit og smukke. Dette spørgsmål blev sendt af vores læser. Du stiller også dit spørgsmål til Lifehacker - hvis det er interessant, svarer vi helt sikkert. Hvad er nogle gode hofteøvelser?
5 øvelser for kontormedarbejdere, du kan lave lige nu
Du bruger otte timer om dagen på kontoret, sidder ved dit skrivebord og stirrer på din skærm. Hvordan opretholder man sundhed under sådanne forhold? Tilføj fem enkle øvelser til din tidsplan. Ved du, at det at sidde ved dit skrivebord i lang tid næsten er det samme som at ryge?