5 øvelser for kontormedarbejdere, du kan lave lige nu

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Du bruger otte timer om dagen på kontoret, sidder ved dit skrivebord og stirrer på din skærm. Hvordan opretholder man sundhed under sådanne forhold? Tilføj fem enkle øvelser til din tidsplan.

Ved du, at det at sidde ved dit skrivebord i lang tid næsten er det samme som at ryge? Den typiske stilling, hvor vi tilbringer det meste af dagen, øger risikoen for diabetes, hjertesygdomme og endda tidlig død. Og konturerne af vores krop begynder at ligne kartofler. Men er det virkelig så slemt, hvis så mange mennesker tilbringer timer sammenkrøbet over deres skrivebord på kontoret og slapper af foran fjernsynet?

"Ja, det er præcis det," siger Vladimir Fridman, en kiropraktor, sportsmedicinsk specialist ved New Yorks Accelicare Sports Chiropractic Medical Center.

Når man sidder krumbøjet i længere tid, sker der ændringer i kroppen på et fysiologisk niveau. Det er bevist, at dette øger risikoen for at udvikle mange sygdomme. Desuden låser du din krop i et bur. Væv svækkes og kan miste deres funktion.

Vladimir Fridman

Lægen viser ofte sine patienter, hvordan de bevarer den korrekte position ved bordet og anvender kinesiotaping, en teknik baseret på brugen af bomuldsklæbende tape (hvis du fastgør dem på kryds og tværs til lænden, vil det være lettere at bevare holdningen).

Friedman sammenligner effekten af en statisk kropsholdning med effekten af at bære gips: når muskelvæv forbliver ubevægeligt i lang tid, forkortes fibrene og trækker sig sammen og bliver svagere. Men få din krop til at bevæge sig ved kun at bruge din egen vægt – rejs dig, sæt dig ned, gå en tur – og stressen vil gøre musklerne stærkere.

Bevægelse fremmer strømmen af vand og næringsstoffer ind i vævene, aktiviteten holder dem sunde. Og selvom vores arbejde, hvor der er flere og flere mobile teknologier, gør os immobile, og tvinger os til at sidde og trykke på knapper hele tiden, skal vi tænke aktivt og også sidde aktivt.

Med andre ord, gør noget i din pause for at holde dit væv i bevægelse og tonet hele dagen og hele dit liv. Lifehackeren har allerede foreslået, hvilke øvelser der kan laves på kontoret. Hvis de virker for komplicerede for dig, skal du følge instruktionerne fra Dr. Friedman.

1. Lav en fodmassage

Fødderne mister virkelig bevægeligheden, hvis du sidder i én stilling i længere tid. Manglende bevægelse i lægge og ankler bliver et problem. Tag et par pauser i løbet af dagen for at rulle dine fødder på en massagebold eller en lille flaske isvand. Tag dine sko af, træd let på bolden eller flasken, og rul genstanden over din fodsvang. Presset fra massagen vil slappe af vævene og forbedre blodcirkulationen.

2. Læg dig på hug mod en væg

Pres skulderbladene og lænden mod væggen, sæt dig på hug, så dine knæ og hofteled er bøjet i en vinkel på 90°. Hold denne position i et minut. Gentag øvelsen tre gange. Du behøver ikke at gøre mere: du sidder ikke på hug for atletisk præstation, men for at forhindre vævsdegeneration.

3. Lav udfald

Musklerne i lårene, som bøjer og forlænger leddene, forkortes fra at sidde. Du skal ordentligt strække den forreste lårmuskelgruppe: quadriceps og mindre muskler, der er ansvarlige for bevægelse i hofteleddet. Spring fremad med din venstre fod, bøj dit knæ i en vinkel på 90°. Det højre knæ må ikke røre gulvet. Skift derefter dit støtteben. Gentag øvelsen 3-4 gange om dagen.

4. Ret op

Fra at have siddet stille i lang tid begynder vi at bøje os, runde skuldrene og strække nakken fremad. For at rette op på situationen skal du sidde på kanten af en stol og hvile på halebenet. Vend dine arme ved dine sider på en sådan måde, at du bringer dine skuldre tilbage og bøjer ryggen. Fold samtidig fødderne ud og spred hofterne ud til siderne. Hold denne position i 10 sekunder. Gentag 10 gange.

5. Stræk ryggen

Denne øvelse er designet til diskusprolaps, men er fantastisk til at rette op på at sidde ved et bord. Stå op, placer dine håndflader på bækkenbenene fra bagsiden. Dette vil beskytte lændehvirvelsøjlen mod overstrækning. Læn dig tilbage så langsomt du kan. Gentag 10 gange. Lav øvelsen en eller to gange om dagen.