Hvilke øvelser skal man lave mellem sæt for at forbedre teknikken

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Du behøver ikke bruge tiden mellem henvendelser på at tjekke sociale medier eller ubrugelig snak. Du kan gøre disse minutter umagen værd ved at forbedre din fleksibilitet og teknik.

Fillers (fra fill - "fill", "fill") - øvelser der udføres mellem sæt og forbedrer ledmobilitet og bevægelsesteknik. Det kan være dynamiske strækbevægelser eller aktiverende øvelser, der involverer sovende muskler.

Hvorfor lave filler-øvelser

Fyldstoffer hjælper:

1. Slap af stramme muskler. Ved at slappe af dine muskler gennem udstrækning øger du dit bevægelsesområde og forbedrer din teknik.
2. Forbedre ledmobilitet og stabilitet … Ankel- og hofteleddene, thoraxrygsøjlen har brug for mobilitet, men knæleddet, lænden og nakken har brug for stabilitet. Mister man bevægeligheden i det ene led, kompenserer det tilstødende led, som skal være stabilt. Ved at genoprette tabt bevægelighed med fillers hjælper du andre led med at øge stabiliteten.
3. Aflast spændinger fra styrketræning. Under styrketræning er spændinger nødvendige for at sikre korrekt kropsstilling og ledstabilitet. Det fortsætter dog efter du har lavet øvelsen, og selv efter endt træning. Fillerøvelser kan hjælpe dig med at slippe spændinger umiddelbart efter et sæt.

Sådan vælger du fillerøvelser

Tabellen nedenfor viser et par grundlæggende styrkeøvelser og angiver de muskler, du skal arbejde på for at forbedre din teknik.

Trafik	Hvad er værd at arbejde med
Squat	Ankelmobilitet, thoraxrygsøjlens mobilitet, hoftemobilitet, styrken af de forreste kernemuskler
Bænkpres	Øvre rygstyrke, skulderstabilitet, fronthoftemobilitet, hoftestabilitet, skulderstabilitet
Dødløft	Thorax rygsøjlebevægelighed, hoftebevægelighed, god hamstringsstrækning
Schwung	Thorax rygsøjlens mobilitet, skulderstabilitet og mobilitet, kernestabilitet

Når du vælger øvelser, skal du ikke kun overveje generelle behov, men også dine personlige egenskaber. For eksempel, hvis dine baglår er klemt, mellem sæt af dødløft, er det bedre at vælge øvelser for at strække det, og ikke at aktivere balderne.

Dødløft fyldstoffer

En af de vigtigste begrænsende faktorer ved dødløft er den uudviklede mobilitet i thoraxrygsøjlen.

1. Udstrækning af ryg og skuldre

Før du starter dødløftet, stræk dine skuldre og ryg på en bænk med en stok i hånden.

Under denne strækning, prøv at gå ned så lavt som muligt, men bliv ikke i stillingen i lang tid, 3-4 sekunder vil være nok. Lav fem gentagelser.

2. Mobilitetsøvelser

Udfør bevægelser for at udvikle thoraxrygsøjlens mobilitet som fyldstoffer. Vridning på gulvet på alle fire fungerer godt.

Gå ned på knæ, læg den ene hånd på gulvet, læg den anden bag hovedet. Udfør drejninger til den side af armen, der er på gulvet, rør ved gulvet med albuen og vend tilbage til udgangspositionen. Lav fem gentagelser på hver side.

3. Udstrækning af hoftebøjerne

Stive hoftebøjere forhindrer balderne i at gå helt ind i arbejdet, så dynamisk strækning af quadriceps og hoftebøjer kan udføres som fyldstof.

Rul bækkenet ned og svaj frem og tilbage, og mærk quads- og lyskemusklerne strække sig. Lav 5-8 gentagelser på hvert ben. Hvis du føler, at musklerne i det ene ben er strammere, så stræk det længere.

4. Udspænding af baglårene

Stive baglår forhindrer dig i at bevæge dig i fuld rækkevidde, og tvinger dig til at runde din lænd på det yderste punkt af dødløftet.

Her er en god måde at strække dine baglår med en expander: Sæt en løkke over dit ben og træk dit lige ben mod dig. 5-8 blide svaj per ben vil være nok.

Squat Fillers

1. Udvikling af moverflod af ankler

Hvis du mangler ankelmobilitet, vil du ikke være i stand til at holde ryggen ret, mens du sidder på hug, og du vil bestemt ikke lave en hel squat med lårene, der rører ved dine skinneben. Tilføj derfor fillers for at strække ankelmusklerne før squats.

Et af de enkleste stræk er det fremadrettede udfald. Spring fremad, hold dit stående ben lige bagved, pres din hæl mod gulvet. Sving blidt i et udfald, og uddybe strækket. Udfør 5-8 bevægelser for hvert ben.

En anden god mulighed er pandekageløftet, som samtidig styrker og strækker musklerne. Udfør 5-8 løft.

Træning med en drejning af underbenet strækker lægmusklerne godt. Placer din fods tå på et trin eller en anden højde, og prøv at rotere knæet udad. Bevægelsen vil ikke være synlig udefra, men du vil mærke det stigende pres. Lav øvelsen fem gange på hvert ben.

2. Forebyggelse af sunkne knæ

Hvis knæene krøller indad, mens de sidder på hug, ødelægger det teknikken og påvirker knæets sundhed negativt.

Denne fejl kan opstå på grund af svage balder eller stive adduktorer. Selvom du vender tæerne udad, når du sænker dig ned i squat, vil de stive adduktorer trække dine knæ indad.

For at undgå dette, brug to øvelser. Den første er at rulle den indvendige overflade af låret ud på en massagerulle.

Tryk på massagerullen med din kropsvægt og rul langsomt hele inderlåret fra knæet til bækkenet.

Den anden øvelse er "frø" med rotation af benene udad. Sid i frøstillingen med lårene åbne, benene parallelle med hinanden og tæerne vendt udad. Prøv at sprede dine knæ så bredt som muligt, placer dine hænder på dine underarme.

Løft skiftevis højre og venstre skinneben. Når underbenet løftes, roterer benet ved hofteleddet. Før underbenet tilbage til gulvet, prøv at uddybe stillingen lidt. Gentag fem gange på hvert ben.

Bænkpres fyldstoffer

1. Aktivering af balderne

Under bænkpres bukker professionelle atleter altid ryggen, fordi dette giver dem mulighed for at reducere vægtstangens bevægelsesområde og skubbe mere.

For en god svang har du brug for stærke rygforlængere og glutes. De stive glutealmuskler overfører benstyrke og giver stabilitet til kroppen på bænken. Før du laver bænkpres og mellem sæt, er det tilrådeligt at lave aktiverende øvelser for balderne.

Prøv frøens glute-bro. Denne øvelse engagerer glutes og udelukker hamstrings.

Prøv at hæve dit bækken så højt som muligt, spænd glutealmusklerne på det yderste punkt. Udfør 5-8 løft.

En anden god øvelse er sidebensløftet. Her skal du hæve dig så højt som muligt og samtidig mærke, hvordan musklerne er spændte. Lav fem gentagelser på hvert ben.

Hvis du har en expander, så prøv sidetrin med den. Denne øvelse spænder også glutealmusklerne godt.

2. Opretholdelse af bevægeligheden i den øvre del af ryggen

Spændingen i musklerne under bænkpres slavebinder thoraxrygsøjlen, hvilket har en negativ effekt på efterfølgende øvelser. Bevar din rygfleksibilitet med dødløftfyldere. Du kan også lave en stående stræk over ryggen.

Find en højde, der er på niveau med dine hofter eller mave, sæt albuerne på den, sæt håndfladerne sammen, tag et skridt tilbage - dette er startpositionen.

Bring dit bækken tilbage, bøj forsigtigt dine knæ, træk brystet ned, stræk din øvre ryg. Vend tilbage til startpositionen og gentag. Lav øvelsen fem gange.

Fyldstoffer til Schwung

Ind imellem sætene skal du bruge fillers til at udvikle mobiliteten af brysthvirvelsøjlen og aktivere balderne. Førstnævnte vil give fri bevægelighed for skulderbladene, sidstnævnte vil styrke hofter og kernemuskler, så du kan presse stangen med optimal styrke.

Du kan også bruge andre stræk- og muskelaktiveringsøvelser som fyldstoffer alt efter dine begrænsninger. Manglende hoftemobilitet - lav hofteåbningsøvelser, stramme skuldermuskler forhindrer dig i at sidde på hug med en vægtstang på brystet eller over hovedet - ret runde skuldre.

Se nærmere på dine bevægelser, find ud af, hvad der forhindrer dig i at udføre dem med perfekt teknik, og tilføj fyldstoffer for at rette op på dine begrænsninger.