10 øvelser du kan lave fra din sofa

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Selvom du føler dig doven, så jag undskyldningerne væk. Her er 10 effektive øvelser, der er forbløffende enkle. Du behøver ikke engang at rejse dig.

Øvelse nummer 1. "Dansebille"

Øvelsen virker meget godt på alle mavemusklerne, ikke kun de midterste.

• Læg dig på ryggen, stræk dine arme og ben op, hold en fitball mellem dine håndflader og ankler.
• Sænk højre arm og venstre ben på samme tid, men rør ikke gulvet. Bolden forbliver fanget mellem den løftede venstre arm og højre ben.
• Vend tilbage til startpositionen og gentag øvelsen på den anden arm og ben.

Lav 25-30 gentagelser på hver side.

Øvelse nummer 2. "Superman"

Musklerne i ryggen og balderne arbejder.

• Læg dig på maven med armene strakt fremad.
• Fra denne position skal du løfte dine arme og ben samtidigt, holde i 5 sekunder.
• Vend tilbage til startpositionen og gentag øvelsen.

For at øge belastningen af glutealmusklerne, prøv at klemme dem så hårdt som muligt, mens du løfter dine ben.

Lav øvelsen i et minut.

Øvelse nummer 3. Side push-ups til triceps med vridning

Denne Pilates-øvelse træner dine triceps, skråninger og de ydre laterale lår.

• Læg dig på din højre side på måtten. Kram dit bryst med din højre hånd, hvil din venstre på gulvet under din højre skulder. Det højre ben er bøjet (knævinklen er 90 grader), det venstre ben er forlænget og hævet et par centimeter over gulvet.
• Tryk ned på din venstre hånd og løft kroppen. Samtidig med push-up'en løfter du dit venstre ben fra gulvet så højt du kan.
• Vend glat tilbage til startpositionen og gentag øvelsen.

Gør 20 gentagelser og gentag på den anden side i et sæt. Tag to af disse tilgange.

Øvelse nummer 4. "Frø"

Musklerne i lænden, balderne og maven arbejder.

• Læg dig på maven, armene foran dig, bøjede albuer og kig ud til siderne, hovedet hviler på foldede håndflader. Bøj dine knæ, så dine ankler rører hinanden, og dine skinneben er vinkelret på gulvet.
• Træk maven ind, løft dine ben fra jorden bogstaveligt talt 3-5 cm og vend tilbage til udgangspositionen. Overkroppen skal forblive ubevægelig.

Lav 12 af disse gentagelser. Hvis øvelsen virker let for dig, kan du strække armene frem og løfte brystet.

Øvelse nummer 5. Hævning af benene med bolden

Glutealmusklerne og yderlårene arbejder. Hvis du ikke har en stor bold, kan du bruge en tennisbold eller et rullet håndklæde.

• Læg dig på maven og bevæg dig derefter til højre lår, så dine knæ, ankler og hofter presses sammen. Spænd bolden fast med dit venstre knæ, mellem dit lår og underben, og løft dit ben med bolden bogstaveligt talt en centimeter.
• Løft dit venstre ben så højt du kan, og vend tilbage til startpositionen. Knæet må ikke røre gulvet.

Lav 10-15 reps og skift side for et sæt. Følg tre af disse tilgange.

Øvelse nummer 6. "Prokskruer"

Skuldre, ryg, bryst, triceps, mavemuskler og balder virker.

• Stå i en plankestilling med vægt på håndleddene, benene samlet, håndfladerne hviler på gulvet direkte under skuldrene, maven trukket ind, lænden uden afbøjning.
• Hold dine håndflader fladt på gulvet, drej din torso til højre og placer dit højre lår på gulvet med dit knæ bøjet og hvilende på gulvet foran dig.
• Fra denne position skal du vende tilbage til plankepositionen gennem hofteløftet og, uden at sænke dit højre ben til gulvet, hæv det med 20-30 cm.
• Vend tilbage til planken igen og gentag øvelsen.

Lav 15-30 reps, og lav derefter øvelsen på den anden side.

Øvelse nummer 7. Hævning af bagagerummet med drejninger

Mavemusklerne arbejder.

• Sid på gulvet, knæene let bøjet, hælene hviler på gulvet, armene bøjede, håndfladerne knyttet til næver nær hagen, kroppen vippet 45 grader tilbage.
• Løft kroppen op, sænk den derefter langsomt, drej lidt til venstre og derefter til højre. Udfør drejninger, mens du sænker kroppen, indtil hældningsvinklen når 45 grader (ca. 4 drejninger).
• Stå op igen og gentag.

Lav øvelsen i 45 sekunder.

Øvelse nummer 8. "Jack-jumping" liggende

Skuldre, mavemuskler og balder virker.

• Lig på din højre side, hvil på din albue. Løft din venstre arm op, venstre ben strakt ud, tæerne vendt ned.
• Begynd at sænke din strakte arm ned, indtil den er i en 45 graders vinkel. Løft dit venstre ben samtidigt med din hånd, og fortsæt med at holde din fod i samme position.
• Vend tilbage til startpositionen og gentag.

Gør 12 gentagelser og gentag på den anden side.

Øvelse nummer 9. Rygbro med håndvægtpress

Skuldre, bryst, triceps og balder virker.

• Lig på gulvet. Bøj dine ben i knæene, fødderne presses helt mod gulvet og er placeret fra balderne i en afstand af fodens længde. Håndvægte i bøjede arme, vinklen ved albuerne er 90 grader, underarmene er vinkelrette på gulvet, håndfladerne er vendt mod hinanden.
• Ret armene ud, og skub samtidig bækkenet og hofterne opad, og klem så meget på glutealmusklerne som muligt.

Lav 15 gentagelser.

Øvelse nummer 10. "Kraniumsliber" + "Saks"

Triceps og mavemuskler virker.

• Læg dig på ryggen med håndvægte i hver hånd. Arme og ben strækkes opad, håndfladerne vender mod hinanden.
• Efter at have låst dine skuldre i denne position, bøj langsomt dine albuer, før håndvægtene til dine ører. Samtidig med denne bevægelse skal du sænke dit venstre ben til gulvet, men rør det ikke.
• Ret armene ud og udfør samtidig et benskift.

Fortsæt med at lave øvelsen i et minut. En lettere mulighed: benene er hævet op og fikseret i denne position. Kun hænder virker. Pressen er spændt, lænden presses mod gulvet.