Løberøvelse: Styrk sener og ledbånd

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

For blot et par dage siden klagede en bekendt, som nu forbereder sig til næste løb, over smerter i akillessenen. Han mærkede det ikke, mens han løb eller udførte nogle specielle og svære øvelser, men når han blot trådte ud af kantstenen.

Hvis du løber og træner styrke, er det godt. Hvis du tilføjer 5-10 minutters daglig let udstrækning eller yogaøvelser (den samme solhilsen) til alt dette, er det endnu bedre. Og nu ville det være rart, hvis der blev tilføjet særlige øvelser til styrketræningen for at styrke ledbåndene. En skønne dag kan det faktisk godt ske, at du må opgive træning eller endda konkurrence på grund af, at du simpelthen ikke kom helt korrekt ned fra trin eller kantsten.

Dagens indlæg med specielle øvelser til at styrke sener og ledbånd vil være interessant for dem, der ikke ønsker at blive løbeskadeekspert efter at have besøgt et stort antal læger.;)

Sener er sammensat af bindevæv og er organiske kabler, der fastgør muskler til knogler. På grund af deres struktur er senerne meget stærke, men samtidig strækker de sig ikke godt (de har ringe strækbarhed).

Der er ingen klar grænse mellem muskler og sener, der adskiller muskelvæv fra sener. I stedet er der et overgangsområde - sene-muskelzonen, hvor muskelfibre og sener smelter sammen til en enkelt helhed. Først i enden af denne zone bliver ledbåndene endelig til hvide snore, der forbinder muskler med knogler, og det er dette overgangspunkt, der er det svageste led i hele dette system.

En mindre skade med et brud på flere fibre er meget ubehageligt, men ved fuldstændig brud er det nødvendigt med operation og fysioterapi. Men der er gode nyheder: på grund af det faktum, at grænsezonen er godt forsynet med blod på grund af dens nærhed til musklerne, heler skaden hurtigt nok. Næsten lige så hurtigt som muskelgendannelse.

Ledbånd er tætte tråde af bindevæv, der forbinder knogler med hinanden eller holder indre organer i en bestemt position. Efter funktion er der ledbånd, der styrker knoglernes led, hæmmer eller styrer bevægelser i leddene. Ligamenter skelnes også, hvilket sikrer opretholdelsen af en stabil position af de indre organer.

De største problemområder for løbere er akillessenen og knæene.

Akillessenen (latinsk tendo calcaneus), eller hælsenen- den mest kraftfulde og stærkeste sene i den menneskelige krop, kan modstå trækkraft op til 350 kg, og i nogle tilfælde endda mere. På trods af dette er det en af de hyppigst skadede sener.

ZKS - bageste korsbånd, PKS - forreste korsbånd.

Korsbånder placeret i hulrummet i knæleddet. Overdrevne bevægelser i knæleddet fører til bristninger.

Forreste korsbånd (latin lig.cruciatum anterius)starter fra den posterior-superior del af den indvendige overflade af den ydre kondyl (knoglefremspring) af lårbenet, krydser knæleddets kavitet og fæstner sig til den forreste del af den forreste interkondylære fossa af skinnebenet, også i ledhulen. Dette ledbånd stabiliserer knæleddet og forhindrer underbenet i at bevæge sig for meget fremad, og holder også den ydre kondyl af skinnebenet.

Bageste korsbånd i knæleddet (latin lig.cruciatum posterius)starter fra den anteroposteriore del af den laterale overflade af lårets indre kondyl, krydser knæleddet og hæfter på den bageste interkondylære fossa af skinnebenet. Det stabiliserer knæleddet og forhindrer underbenet i at flytte sig tilbage.

For at undgå problemer med sener, skal de styrkes. Der er en lang række specielle øvelser til dette. Vi vil fokusere på de enkleste.

Øvelser

Hvis du har sene-relaterede skader, så sørg for at tjekke med din læge og sørg for at lave øvelserne under opsyn af en træner i det mindste de første par træningspas, indtil han bestemmer den rigtige belastning for dig, der vil styrke senerne i stedet for skade dem. Dette gælder især for at tilføje ekstra vægt!