Indholdsfortegnelse:
2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51
Uanset hvor meget vi prøver, er der fra tid til anden under træningen ubehagelige fornemmelser i visse dele af kroppen. Løberes svage punkter: fødder, periost og selvfølgelig knæ. Ubehagelige smertefornemmelser kan opstå af forskellige årsager, men resultatet er altid det samme: en opbremsning eller en pause i træningen. Mængden af forskning på dette område stiger hvert år, og de seneste peger på en sammenhæng mellem problemer i knæene og … svage hofter.
For eksempel fandt en offentliggjort undersøgelse, at kvinder, der havde tjent et løberknæ, havde ustabil hofte. En anden undersøgelse sidste år viste også, at personer med knæsmerter havde mere hoftesvaghed efter løb end dem, der aldrig havde klaget over knæproblemer.
Det vil sige, at for at slippe af med knæproblemer, skal du ikke kun styrke dine knæ, men også være særlig opmærksom på tilstanden af dine hofter og kerne og arbejde hårdere på dem.
Under undersøgelser udført i Canada og USA blev der oprettet to grupper på 199 personer, der led af patellofemorale smerter i mindst 4 uger, og smerterne skulle ikke være forårsaget af traumer, men af for meget fysisk anstrengelse. Så forsøgspersonerne blev opdelt i to grupper, som gennemgik et rehabiliteringsprogram i 6 uger, antallet af træninger - 3 gange om ugen.
I programmet for den første gruppe blev der lagt særlig vægt på øvelser til at styrke knæ og muskler i låret. De lavede øvelser som knæ strækker og semi squats. Den anden gruppe arbejdede med at styrke musklerne i låret og kerne. Deres træning omfattede hofteabduktion og balanceøvelser på ustabile overflader.
Efter at have gennemført programmet, rapporterede 157 deltagere eller 78,9%, at knæsmerter var signifikant reduceret og ydeevnen øget. Hvis vi ser på forskellen i forbedringer efter gruppe, var den ikke signifikant: øvelser for knæ og hofter - 77%, øvelser for lår og kernemuskler - 80,2%.
Forskellen var dog mærkbar i tidspunktet for de første symptomer på bedring: i gruppen, der fokuserede mere på styrkelse, var forbedringen mærkbar efter 3 ugers træning, mens gruppen med vægt på at styrke knæene først mærkede det efter 4 uger..
For en almindelig person er denne forskel absolut ikke vigtig, men for en skadet løber før et løb er hver dag vigtig, og restitution en uge tidligere er meget vigtig. Ved at være mere opmærksom på at styrke hofterne, sikrer du dig desuden mod knæproblemer i fremtiden.
Lad os nu gå i gang med at øve os.
Øvelser for at styrke hofterne
Video #1
Denne video viser de øvelser, der blev udført under ovenstående undersøgelse.
Video #2
Øvelser for at styrke hofter og glutes.
Video #3
Disse tre øvelser vil ikke kun hjælpe med at styrke dine hofter, men også forbedre din balance.
Video #4
Træningsserie fra Asics.
Jeg håber, at du vil nyde denne samling, og du vil fremhæve noget nyttigt for dig selv, for for at løbe hurtigt og uden skader, skal du arbejde på hele din krop.
Anbefalede:
Nivellering: styrkelse af hofter og balder på gadeperronen
Dette sæt øvelser vil give nok arbejde til at bygge dine hofter og glutes uden vægtstænger og håndvægte
Sådan fjerner du "ørerne" på hofterne
Lifehacker fandt ud af, hvor godt kost og motion, cremer, injektioner og andre procedurer hjælper med at fjerne ørerne på hofterne
Løberøvelse: Styrk dine arme
I dag skal vi tale om den del af kroppen, der får meget lidt opmærksomhed, mens benene får hele herligheden. Det er hænderne. Ja, ja, vi bruger ofte mindst tid på vores hænder, da vi tror, at praktisk talt intet afhænger af dem, når de løber.
Styrketræning for løbere: styrkelse af din ryg
For at løbe hurtigt og uden skader skal du træne ikke kun dine ben, men hele din krop. Vi fortsætter med at samle styrketræning til dig og tilbyder i dag fem videoer med øvelser for ryg og core. Vi bliver ved med at gentage, at ikke kun stærke ben er vigtige for løbere, men også en stærk krop.
Løberøvelse: Styrk sener og ledbånd
For blot et par dage siden klagede en bekendt, som nu forbereder sig til næste løb, over smerter i akillessenen. Han mærkede det ikke, mens han løb eller udførte nogle specielle og svære øvelser, men når han blot trådte ud af kantstenen. Hvis du løber og træner styrke, er det godt.