Sådan slår du udsættelse: en videnskabelig tilgang

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Psykologer og neurovidenskabsmænd har længe kæmpet mod udsættelse eller konstant udsættelse. Luke Muehlhauser, administrerende direktør for Institute for the Study of Machine Intelligence, forklarer, hvordan man løser et problem med en videnskabelig tilgang.

Hvis du tænker åndeligt, så vil du sandsynligvis løse problemet med udsættelse med sindets kraft fra bunden. Men nogle gange er det meget mere effektivt at starte en løsning ved at strukturere al den videnskabelige viden, vi har om en given problemstilling, som man gør i klassiske studier.

I dag vil jeg forsøge at håndtere udsættelse ved at opsummere, hvad der er kendt om det, og hvordan man overvinder det.

Jeg starter med tre typiske skitser.

Eddie deltog i salgsseminarer, læste alle bøgerne, talte om morgenen foran spejlet alle de motiverende bekræftelser. Men han har stadig ikke solgt noget. Afvisninger, den ene efter den anden, demoraliserede ham fuldstændig. Han rydder op på sit skrivebord, surfer på internettet og begynder ikke at ringe til kunder, før dagen er omme.

Valerie bor tre huse fra Eddie. Hun åbnede Word og stirrede på et tomt dokument. Hendes opgave - at skrive et essay om kommunalpolitik inden i morgen - er ufatteligt kedeligt. Hun beslutter sig for, at hun har brug for en pause: sms'er til venner, ser serien … og indser, at hun stadig har mindre motivation, end hun var. Ved 10-tiden om aftenen er hun fordybet i arbejdet, men resultatet afspejler den brugte tid: hendes essay er forfærdeligt.

Tom, der bor på etagen nedenfor, er gået videre. Han fik visum, købte flybilletter, noterede sig ferieplanen og er klar til en ferie i Den Dominikanske Republik. Han mangler ganske vist stadig at bestille et hotelværelse, men det kan lade sig gøre når som helst. Tom udsatte først opgaven en uge, fordi han havde mange flere presserende sager, og så glemte han det helt. Da han pakkede sine ting, huskede han, at han ikke havde reserveret værelset, men alle pladserne nær stranden var allerede optaget. Ved ankomsten modtog Tom et værelse i den 10. kystlinje, dekoreret med døde myg.

Eddie, Valerie og Tom er udsat. Men på forskellige måder.

Eddie har lave forventninger og er kun klar til at fejle. Eddie forventer ikke succes fra den nye cold calling-serie. I 39 undersøgelser af udsættelse er lave forventninger hovedårsagen til udsættelse. Du stiller spørgsmålstegn ved din evne til at tabe dig ved slankekure; du tror ikke på, at du får et job; du skal virkelig gå en tur, møde piger oftere og lære at flirte, men du forventer ikke andet end afvisning, så du udsætter det. Dig.

Valeries problem ligger i en opgave, der ikke har nogen værdi for hende. Vi udsætter alle det, vi ikke kan lide. Det er nemt at mødes med venner og få et par drinks eller åbne et videospil – det er sværere at udfylde din selvangivelse. Og denne åbenlyse kendsgerning bekræftes af adskillige undersøgelser.

Vi udsætter det, vi ikke kan lide, til senere.

Men den største faktor bag udsættelse er Toms problem. Dette er impulsivitet. Det ville have været nemmere for Tom at bestille et værelse på forhånd, men han blev distraheret af vigtigere og interessante ting og tænkte ikke over behovet for at booke et værelse før i sidste øjeblik, hvor han stod over for et meget beskedent valg af steder på hotellet. Dusinvis af undersøgelser har bevist, at udsættelse er tæt forbundet med impulsivitet.

Impulsivitet refererer til den mere voluminøse komponent af udsættelse - tid. Begivenhedens indflydelse på vores beslutninger er jo mindre, jo længere frem i tiden. Fremtidige belønninger er langt mindre motiverende end umiddelbare belønninger. Tidsforsinkelser er især kraftige for impulsive mennesker.

Forventninger, værdi, udsættelse og impulsivitet er de fire hovedkomponenter af udsættelse.(Piers Steel), en førende forsker i udsættelse, forklarer: "Reducer belønningen eller tvivl om, at det vil være - det vil sige reducere værdien og forventningerne - og det er usandsynligt, at du vil gøre en indsats. Udskyd belønningen for at fuldføre opgaven eller tilføj impulsivitet til karakteren, og motivationen vil også falde."

Udsættelsesligningen

Alt ovenstående bringer os til udsættelsesligningen:

Mens videnbasen om udsættelse vokser, anvendes denne ligning i alle større undersøgelser, da den trækker på de bedste moderne teorier om motivation.

Så snart belønningen stiger (dette inkluderer både fornøjelsen ved at udføre opgaven og værdien af resultaterne), og motivationen vokser. Forventningen om store fordele fører også altid til en stigning i motivationen.

Du har måske bemærket, at denne del af ligningen er en af de grundlæggende ligheder i økonomi. Men hun bliver kritiseret for ikke at tage tidsfaktoren i betragtning.

For eksempel i 1991 (George Akerlof), at vi ubevidst opfatter de nuværende omkostninger som vigtigere end de omkostninger, der kommer i fremtiden. Akerlofs forskning førte til opblomstringen af en adfærdsøkonomi, der tager højde for blandt andet tid.

Derfor dukkede der en nævner op i ligningen under hensyntagen til den effekt, som tiden har på vores motivation. Jo længere vi skal vente på en belønning for et job, jo mindre lyst har vi til at gøre noget. Den negative effekt af udsættelse forstærkes af vores impulsivitet. Motivationen hos meget impulsive mennesker lider under enhver forsinkelse.

Udsættelsesligningen i aktion

Forestil dig som eksempel en universitetsstuderende, der skal aflevere en semesteropgave i slutningen af semesteret. Desværre for den studerende har gymnasier bygget en uigennemtrængelig mur af udsættelsesingredienser. For det første, selvom værdien af dette kursus for den endelige karakter er meget høj, forbliver dets øjeblikkelige værdi for en pige ekstremt lav. Især hvis hun er bange for at skrive arbejde, som de fleste studerende.

Desuden vil hendes forventninger til resultatet også blive undervurderet. Det er svært at vurdere kvaliteten af kurser, og forskellige lærere kan give forskellige karakterer for den samme opgave: for et essay lavet på en solid fire, kan de give fem plus, hvis du er heldig, og en tre, hvis heldet vender væk. Og der vil gå meget tid mellem semesteropgaven blev lagt og semesterets afslutning. Og hvis en studerende er tilbøjelig til impulsivitet, øges den negative indvirkning af forsinkelsen på hendes motivation dramatisk. At skrive en semesteropgave er udmattende arbejde (det vil sige, det har lav værdi), resultaterne kan ikke forudsiges (kunstneren har lave forventninger), og deadline er ikke snart (en lang forsinkelse).

Men det er ikke alt. Sovesale og campusser er uden tvivl de mindst egnede steder at arbejde på kloden. Der er altid masser af fornøjelser til rådighed (klubber, fester, fællesskaber, forhold, spil, begivenheder og alkohol). Er det under sådanne forhold, at semesteropgaven ikke er blevet skrevet? Alle disse distraktioner bidrager til effekten af ikke at blive umiddelbart belønnet og impulsivitet.

Hvordan man slår udsættelse

Selvom der er meget kendt om udsættelse i neurovidenskab, ønsker jeg ikke at dække alle de videnskabelige teorier i denne artikel. I stedet er det bedre at gå direkte til at løse problemet.

Når du kender ligningen for udsættelse, er din grundlæggende strategi indlysende. Da der normalt ikke er noget, du kan gøre for at fremskynde din belønning, skal du fokusere på de tre dele af ligningen, som du kan kontrollere. For at besejre udsættelse skal du:

• tro på succes;
• øge værdien af opgaven (gør færdiggørelsesprocessen eller belønningen mere behagelig);
• reducere niveauet af din impulsivitet.

Du tror måske, det er uden for din kontrol, men forskere har fundet flere nyttige metoder til at nå hvert mål.

Mange af rådene nedenfor kommer fra den bedste udsættelsesbog, der findes, Pierce Steeles The Procrastination Equation. Det forklarer disse og mange andre metoder mere detaljeret.

Optimer din optimisme

Hvis du ikke tror på, at du vil lykkes, vil du ikke være motiveret til at fuldføre opgaven. Alle har hørt rådet: "Tanker er positive!" Men hvordan gør man det? Til dato har forskere identificeret tre hovedteknikker til at øge optimismen: succesens spiral, substituerende sejr og mental sammenligning.

Succesens spiral. En måde at blive optimistisk på er at bruge successpiralen. Når du opnår det ene udfordrende mål efter det andet, får du bekræftelse på din evne til at lykkes. Sæt en række meningsfulde, udfordrende, men alligevel opnåelige mål, og nå dem et ad gangen! Sæt dig op til succes ved at gøre det, du gør godt for at holde din selvtillid høj.

Steele anbefaler, at du sætter dig selv som mål at lære nye ting eller bruge tid på processen i stedet for at få resultater. Målet om at "udvikle dine evner" er at foretrække frem for målet om at "vinde" eller "få den højeste karakter."

Ekstremsport og eventyr er bedst egnet til at træne successpiralen: rafting, klatring, vandreture. Lær noget nyt. Lær for eksempel at lave mad. Eller begynd at dyrke karate. Tag mere ansvar på arbejdet, engager dig i samfundsaktiviteter. Tag din yndlingshobby til næste niveau. Det vigtigste er at nå det ene mål efter det andet og tænke over din succes. Din hjerne vil belønne dig: du vil indstille dig selv til sejr, hvilket betyder, at du kan klare udsættelsen.

Udskiftningssejr. Pessimisme og optimisme smitter af. Uanset hvor du er, har du mulighed for at få adgang til fællesskaber, der simpelthen udstråler positivitet. Besøg 5-10 af disse foreninger for at slutte dig til de bedste af dem. Lad dem først hjælpe dig til at tro på sejr, og så vil du nå dit mål.

Du kan også flytte optimismens grænser ved at se inspirerende film, læse opløftende biografier eller lytte til motiverende foredrag.

Mental sammenligning. Mange populære selvhjælpsbøger foreslår at bruge kreativ visualisering, praksis med regelmæssigt og levende at præsentere, hvad du ønsker at opnå: biler, karrierer, præstationer. Overraskende nok viser forskning, at det kan ødelægge din motivation.

Og for at forhindre dette i at ske, brug teknikken til mental sammenligning. Når du har forestillet dig, hvad du vil opnå, skal du mentalt kontrastere det med det, du har nu. Forestil dig din gamle, uhyggelige bil og din lille bankkonto. Dette vil bidrage til at behandle den aktuelle situation som en hindring, der skal fjernes for at opfylde dine drømme, vil give en skarp start på planlægning og implementering.

Det skal bemærkes, at en overflod af optimisme også kan være et problem, omend et mindre almindeligt problem. Bestem, hvorfor du udsætter til senere, lav en beredskabsplan for fiasko, og brug de teknikker, der er beskrevet i denne artikel, for at få succes med at bekæmpe udsættelse.

Forøg omkostningerne

Det er svært at være motiveret til at gøre noget, der ikke har nogen værdi for dig, eller endnu værre, fuldstændig ubehageligt. Den gode nyhed er, at værdi er noget relativ og konstruerbar. Værdiens plasticitet er et velundersøgt område, som psykofysik angår. Forskere giver nogle tips til, hvordan man kan tilføje værdi til opgaver.

Flyde. Hvis opgaven du undgår er kedelig, så prøv at gøre det sværere at matche dit færdighedsniveau. Dette vil hjælpe dig med at komme ind i flowtilstanden. Dette er, hvad heltene fra filmen "Super Police" gjorde - de opfandt mærkelige spil og opgaver for at tvinge sig selv til at udføre deres kedelige arbejde.(Myrtle Young), for eksempel, fandt ud af, hvordan hun kunne gøre sit job på en kartoffelchipfabrik sjovere: Hun leder efter berømthedsligheder i knolde, før hun sender dem til et transportbånd.

Betyder. Meningssøgningen er med til at sikre, at opgaverne foran dig er relateret til den forretning, du bare elsker, selvom forbindelsen er formidlet. Forestil dig for eksempel følgende kæde: du har læst en bog, hvilket betyder, at du består testen, hvilket betyder, at du afslutter dit studie perfekt, får et job og opbygger din drømmekarriere.

Energi. Det er klart, at opgaver er sværere at udføre, hvis du mangler energi. Kom i gang, når du er i fuld alarmberedskab. Energireserverne afhænger af dine daglige biorytmer, men de fleste mennesker er på deres højeste aktivitet et par timer efter, de er vågne. Den produktive periode varer omkring fire timer. Det kræver selvfølgelig, at du får nok søvn og motionerer regelmæssigt.

Følgende life hacks virker også:

• drik mere vand;
• spise mindre stivelsesholdige fødevarer;
• brug lægemidler (strengt som foreskrevet af din læge);
• lav en kort, intens træning en gang om ugen;
• hvis du føler dig træt, vask dig selv med koldt vand, tag et brusebad, lav en række hop eller tag en løbetur;
• lyt til musik, der løfter dit humør;
• Sæt tingene i orden i dit liv, for alt rod dræner din hjerne, forhindrer den i at fungere hele dagen.

Priser

Den oplagte måde at tilføje værdi til en opgave er at belønne dig selv for at udføre den. Bitter medicin bør indtages med sukker. Kombiner langsigtet fordel med kortsigtet fornøjelse. Find dig en arbejdspartner, som du nyder at tale med. Lav en lækker kaffe at drikke, mens du løser problemet. Når jeg for eksempel skal lave noget ubehageligt, bestikker jeg mig selv med is.

Lidenskab

Selvfølgelig er den mest kraftfulde måde at tilføje værdi til en opgave at fokusere på det, du virkelig elsker. Jeg behøver ikke lede efter yderligere motivation, når jeg forsker i ændringer i etiske systemer eller anmelder videnskabelige publikationer om at arbejde med mig selv, for jeg elsker det. Nogle mennesker nyder at spille videospil og bygger karrierer på dette område. For at finde ud af, i hvilket erhverv du bliver nødt til at løse dine yndlingsproblemer, skal du tage faglige orienteringsprøver. I USA er der for eksempel én, der vil hjælpe dig med at finde et efterspurgt job, der matcher din karakter.

Holder impulsiviteten under kontrol

Normalt er impulsivitet den største værdi i udsættelsesligningen. Steele tilbyder to metoder til at håndtere dette problem.

Selvbeherskelse. Odysseus kunne ikke sejle forbi de søde sirener, hvis han stolede på sin viljestyrke. Da han kendte sin svaghed, sørgede han på forhånd for, hvordan han kunne modstå fristelsen: han bandt sig bogstaveligt talt til masten. Flere metoder til foreløbig selvbeherskelse er gode til at håndtere impulsivitet.

Den første metode kan kaldes "smid nøglen væk": bloker eventuelle distraktioner. Mange ser en stigning i produktiviteten, hvis de ikke må tænde for fjernsynet derhjemme. Jeg har ikke haft det i mange år. Men nu er tv-shows og ikke kun de tilgængelige på internettet. For at reducere dens påvirkning kan du have brug for specielle applikationer. Eller du skal bare slukke for routeren, mens du arbejder.

Den anden metode er at gøre fiasko virkelig smertefuldt. For eksempel kan du ved hjælp af en ressource spare penge, som du vil miste, hvis du ikke når målet, og en udefrakommende observatør bør give en vurdering af aktiviteten. For at hæve satsen skal du angive i indstillingerne, at i tilfælde af fejl vil dine penge blive sendt til kontoen for den organisation, du hader. Og bed din vejleder om at dele det på Facebook, hvis du fejler bygningen.

Målopnåelse. Hundredvis af bøger fremmer SMART målsætning. Mål bør være specifikke, målbare, opnåelige, realistiske, tidsforankret. Er disse anbefalinger understøttet af forskning af god kvalitet? Ikke rigtig. For det første, i dette system, dublerer "opnåelige" mål "realistiske" mål, og "tidsbegrænsede" og "målbare" er inkluderet i "konkrete". For det andet mangler vigtige begreber i dette diagram. Ovenfor talte vi om vigtigheden af mål, der udfordrer og hjælper dig ind i en tilstand af flow, og som også betyder meget for dig, det vil sige, at de er relateret til de ting, du elsker i sig selv.

Det er også vigtigt at dele et stort mål op i flere mindre. Små resultater er nemmere at opnå ét ad gangen, deadlines for små mål er meget kortere. Som en tommelfingerregel vil det at sammensætte en plan for dine daglige mål hjælpe dig forbi startlinjen, som er at nå det vigtigste mål med at komme i gang. Det første mål kan være at skrive, det andet er opgaven for i dag. Når du er færdig med den første fem minutters opgave, er du allerede på vej til at nå dagens mål, uanset hvor lang tid det tager: 30 minutter eller flere timer.

Og en ting mere: svar på spørgsmålet, måles dit mål på en proces eller et resultat? Sammenlign to mål: Brug 30 minutter på en virksomhed og skab et produkt. Sæt mål på forskellige måder for forskellige opgaver og vælg den mulighed, der fungerer for dig.

Fordi vi alle er afhængige af vores vaner, sker det ofte, at det at gøre et mål til en rutine vil hjælpe os med at få tingene gjort. Lav fx øvelserne på samme tid hver dag.

Konklusion

Så for at besejre udsættelse skal du øge motivationen for at løse hver opgave, du vil udsætte. For at gøre dette kan du:

• genoplade med optimisme og tro på succes;
• gøre opgaven sjovere;
• tage skridt til at håndtere impulsivitet.

For hvert trin skal du bruge metoderne skitseret ovenfor (sæt mål, bloker for distraktioner, brug successpiralen).

Opmærksomhed! Forsøg ikke at være perfekt. Forsøg ikke helt at slippe af med tøven. Vær realistisk. Overdreven selvkontrol kan gøre dig ulykkelig, så balance er vigtig.

Du har nu alle værktøjerne til at besejre udsættelse. Bestem, hvilken del af ligningen, der kræver, at du gør en indsats, fremhæv de metoder, der fungerer bedst for dig. Bliv hurtigere, bedre, stærkere!

Og læs mere om udsættelsesligningen.