Er det muligt at pumpe op, hvis du er vegetar eller veganer

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Læs til ende, og du vil stoppe med at tvivle på det.

Hvad der skal til for at opbygge muskler

For at øge muskelmassen har du brug for:

• deltage i styrketræning;
• give kroppen nok hvile;
• spise ordentligt.

De første to punkter er ens for alle - træningen og resten af altædende, vegetarer og veganere er ikke forskellige fra hinanden. En detaljeret analyse af regimet og de nødvendige øvelser kan findes i artiklerne nedenfor:

Når det kommer til ernæring, kan det at undgå kød eller alle animalske produkter overhovedet gøre opgaven sværere. Men med den rigtige tilgang vil dette heller ikke være en hindring.

Hvilke problemer vegetarer og veganere kan have

Hovedproblemerne for dem, der har opgivet kød eller alle animalske produkter generelt, ligger inden for ernæringsområdet. En plantebaseret kost er ofte forbundet med mangler:

• Totale kalorier … Veganere indtager 602 kalorier mindre end altædende, og vegetarer indtager 263 kalorier. Det er godt til vægttab, men kan hæmme muskelopbygningen.
• Fødevareprotein - musklernes vigtigste byggemateriale. At undgå kød reducerer proteinindtaget med i gennemsnit 17 % og fra alle animalske produkter med 27 %.
• Leucin - aminosyrer, især vigtige for muskelopbygning. Plantekilder indeholder kun 6-8% af dette stof, mens det hos dyr er 8-11%.
• Kreatin - carboxylsyre, hvoraf det meste er indeholdt i muskler og er involveret i energistofskiftet. På grund af dens mangel arbejder musklerne ikke så effektivt, hvilket gør det svært at yde alt det bedste i træningen og give tilstrækkelig stimulans til vækst.
• D-vitamin og zink kræves for høje niveauer af frit testosteron, et mandligt kønshormon, der fremmer muskelvækst.

Også en plantebaseret kost er ofte forbundet med vitamin B12-mangel, men det har ingen direkte effekt på muskelvækst, og dens mangel er ikke forbundet med træning.

Hvordan man spiser for at opbygge muskler

Nedenfor vil vi se på, hvordan man løser basale ernæringsproblemer og fremskynder muskelvækst med en plantebaseret kost.

Øg dit kalorieindtag

For at opbygge muskler skal kalorieindtaget være omkring 15 % højere end kalorieforbruget. Du kan undvære en stigning, men under alle omstændigheder bør kalorieindholdet i kosten være i balance med energiomkostningerne.

Dette kan være et problem, da det høje fiberindhold i vegansk kost hurtigt fører til mæthed. Derfor er fokus på sult ikke den bedste mulighed.

Beregn først dit kalorieindtag ved hjælp af Mifflin-Geor-formlen:

For mænd: 5 + (10 × vægt [kg]) + (6, 25 × højde [cm]) - (5 × alder [år]) × 1,55 (justering for træning 3 gange om ugen).

For kvinder: ((10 × vægt [kg]) + (6,25 × højde [cm]) - (5 × alder [år]) - 161) × 1,55 (justeret til træning 3 gange om ugen).

Evaluer derefter din daglige kost og beregn, om du indtager nok kalorier. Hvis tallene ikke stemmer overens, så brug flere strategier:

• Spis oftere … Tilføj snacks mellem måltiderne.
• Vælg fødevarer med højt kalorieindhold. Læn dig på nødder, frø og tørret frugt, krydr salater og retter med vegetabilske olier.
• Lav proteinshakes og smoothies lavet af mælk (kan erstattes med mandel eller kokos), frø, nødder, korn, bananer og bær. Denne shake er høj i kalorier og protein og er meget hurtigere og nemmere at drikke end at spise en tallerken grøntsager.

Tilføj mere protein

Protein er afgørende for at opbygge muskler. Desuden er det ikke kun dens mængde, der betyder noget, men også kilden til modtagelse. Faktum er, at planteføde indeholder anti-ernæringsmæssige stoffer - trypsinhæmmere og fytinsyre, som forstyrrer absorptionen af protein og gavnlige sporstoffer.

Derfor, i mangel af kød i kosten, er det især vigtigt at overvåge det tilstrækkelige indtag af højproteinfødevarer og tælle mængden af dette makronæringsstof.

Jordan David er bodybuilder, træner og grundlægger af Conscious Muscle veganske kost- og træningswebstedet.

Kendrick Farris er en vægtløfter, der repræsenterede USA ved de olympiske lege i 2008, 2012 og 2016.

David Haye er en sværvægtsbokser.

Giv din styrketræning og hold øje med din kost, og du kan bygge din ideelle krop.