10 øvelser til inderlåret

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Vælg øvelser med din egen vægt eller ekstra udstyr – og frem til perfekte former.

På indersiden af låret er der de store, lange og korte adduktormuskler, kam og tynde muskler. De bringer og bøjer hoften og roterer den også udad. Det er disse muskler, vi skal pumpe.

Kropsvægt øvelser

Ynglende ben

Pres lænden mod gulvet, bøj benene let i knæene. Bring dine ben sammen og fra hinanden 20 gange, hvil og foretag to tilgange mere.

Øvelsen bliver endnu mere effektiv, hvis du hænger vægte på fødderne.

At bringe hoften fra en sidestilling

Læg dig på siden med din underarm. Benet, som er under, rettes ud, det andet er bøjet i knæet. Løft dit lige ben fra gulvet, hold det i et eller to sekunder og sænk det.

Lav tre sæt af 10 gange på hvert ben.

Sideudfald

Dybe udfald til siden giver en god belastning på inderlåret. Hold dine hænder på dit bælte eller foran dig, prøv ikke at runde ryggen.

Udfør tre sæt af 15 udfald i hver retning.

Plie eller sumo squats

For at squats kan pumpe præcis den inderste del af låret, skal du lægge dine ben bredere, vende dine sokker til siderne og squatte dybt, og forsøge at holde knæene til at kigge ud til siderne.

Lav tre til fire sæt af 20 squats.

Øvelser med ekstraudstyr

Blandes med en pilatesring

Du kan finde en pilatesring i fitnesscentret eller købe den i en sportsudstyrsbutik.

Læg dig på siden, placer ringen mellem dine ben i ankelhøjde eller lidt over, og sænk benet mod modstand.

Lav tre sæt af 10 gange på hvert ben.

Yngleben med ekspander

Til denne øvelse kan du bruge et expandertape, en kort expander eller en ottefolds expander foldet på midten.

Sæt expanderen på dine ben, læg dig på siden og spred dine knæ, overvind modstand. Udfør tre sæt af 10-12 gange på hvert ben.

Abduktion af benet med en ekspander

Til denne øvelse skal du bruge en lang expander. Hæft ham på stativet, sæt en løkke på benet, der er tættere på stativet, og vend sidelæns.

Tag arbejdsbenet ud af støttebenet: fremad og til siden. For at komplicere øvelsen skal du gå længere væk, mens du trækker i expanderen.

Lav tre sæt af 10 gange på hvert ben.

Øvelser med frie vægte og maskiner

Sumo squats med kettlebells eller håndvægte

Tag en kettlebell eller håndvægt og lav dybe squats med brede ben og knæ fra hinanden.

Tre sæt af 10 gange vil være nok til at belaste inderlåret godt. Selvfølgelig, hvis du valgte den rigtige vægt.

Øvelse på benkonvergensmaskinen

Der er sådan en simulator i næsten ethvert fitnesscenter. Lav tre sæt af 5-15 reps afhængigt af din vægt. Vælg en vægt, så de sidste gentagelser i sættet bliver svære. Dette vil gøre dine fremskridt meget hurtigere.

Crossover-øvelser med benabduktion

Denne øvelse ligner benabduktionen med en ekspander, men det er mere behageligt at udføre det på simulatoren. Indstil arbejdsvægten, fastgør selen på dit ben og drej sidelæns, så benet med selen er tættere på maskinen.

Træd tilbage og løft dit arbejdsben omkring 30 grader - dette er startpositionen. Før arbejdsbenet bag støttebenet foran, og overvind simulatorens modstand. Sæt dit ben tilbage til dets oprindelige position og gentag. Udfør tre sæt af 5-15 gange, afhængig af arbejdsvægten.

Inkorporer disse øvelser i din træning, og øg din arbejdsvægt eller gentagelser, hvis du træner uden vægt, og dine hofter bliver strammere og mere attraktive.

Husk at strække adduktorerne efter træning. Hvordan det præcist gøres, kan findes her.