Sådan får du dig selv tilbage til livet på 3 dage efter en hård uge

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Hold dig til denne rutine for at håndtere træthed og søvnmangel.

Dag 1. Lørdag

Gå i seng senest kl. 23.00 fredag. Ja, fristelsen til at sidde til langt ud på natten og se tv-serier eller gå ud et sted med venner vil være stor, men du skal komme dig.

Hvad tid til at stå op

Omkring klokken 10. Hvis du inden da gik i seng kl. 23.00 eller tidligere, vil der komme mindst 11 timers god hvile ud. Og det her er godt. Forskning har vist, at der skal fire gange så meget til for at kompensere for hver time tabt søvn.

Hvordan man spiser

• Husk at drikke vand, hvis du føler dig tørstig. Selv mild dehydrering kan påvirke humøret og få dig til at føle dig træt.
• Overdriv det ikke med alkohol. Det påvirker søvnkvaliteten. Så det er bedre at begrænse dig til et glas svag alkohol eller slet ikke drikke.
• Spis ikke en bestemt diæt. Ernæringsekspert Lea Groppo fra Stanford University anbefaler at tilføje flere friske grøntsager til menuen.

Ting at gøre

• Tjek ikke arbejdsmails og instant messengers. Du har en fridag, så brug den til at reducere stress og genoprette ressourcer, inklusive følelsesmæssige. Forskning viser, at fuldstændig afbrydelse af forbindelsen fra arbejdet kan hjælpe dig med at komme dig hurtigere.
• Gå ind til sport. Dette kan være styrketræning, cardio, yoga eller endda bare en gåtur. Fysisk aktivitet vil give dig energi og hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere. Sandt nok er det bedre at afstå fra kraftig træning en time før du går i seng.
• Ryd op i dit soveværelse. Skift dit sengetøj (det skal gøres hver 7.-10. dag), støvsug over tæpper og gardiner. Støv kan forårsage urolig søvn, kløende næse, ondt i halsen.

Hvad tid til at gå i seng

Stadig senest kl 23.00. Men denne gang sover du lidt mindre - 9-10 timer. Dette er nødvendigt for gradvist at bringe kroppen tilbage til en arbejdsrytme.

Dag 2. Søndag

Hvad tid til at stå op

Omkring 8:00. Du har i gennemsnit sovet 10 timer i to nætter nu, du føler dig frisk, og du tror måske, at du allerede er kommet til fornuft, men stop ikke der.

Hvordan man spiser

• Bliv ved med at spise grøntsager. Vælg naturlige fødevarer med uforarbejdede ingredienser: fuldkornsbrød og pasta, brune ris, korn, bælgfrugter, fisk, kød og uraffineret olie. Undgå slik.
• Vær forsigtig med koffeinholdige drikke: kaffe, sort og grøn te, energidrikke. Bedre at begrænse dig til 1-2 kopper, og indtil 14:00, og derefter skifte til urtete.
• Spis fødevarer, der hjælper med at bekæmpe træthed: frugt, nødder, korn, ryk, hummus.

Ting at gøre

• Modstå fristelsen til at tage en lur. At sove om dagen kan forstyrre dine døgnrytmer og forhindre dig i at komme i seng om aftenen. Rachel Salas, en neurolog på Johns Hopkins Hospital, rådgiver: Hvis du stadig virkelig ønsker at tage en lur, så gør det før kl. 15.00 og ikke længere end 20-30 minutter.
• Lav yoga eller stræk. Blid, afslappet træning kan hjælpe dig med at slappe af, lindre stress, lindre angst og forberede din krop til søvn.

Hvad tid til at gå i seng

Klokken 23.00. Sæt 15-60 minutter af til dit aftenritual: brusebad, udspænding, pleje, læsning, planlægning i morgen. Dette vil hjælpe dig med at falde til ro og tune ind på søvn.

Dag 3. Mandag

Hvad tid til at stå op

6 eller 7 om morgenen - alt efter hvor meget du skal på arbejde. Uanset hvad, vil du kunne få de anbefalede 7-8 timers søvn. Bare stå op med det samme, lad være med at indstille alarmen. Alle disse "nå, yderligere 5 minutter" hjælper dig ikke med at hvile, men udsætter dig kun for stress, fordi en fuld søvncyklus varer meget længere.

Hvordan man spiser

• Spring ikke måltider over. Prøv at holde dem nærende, varierede og nærende. Undgå junkfood, når det er muligt.
• Vælg et let måltid til frokost og prøv ikke at overspise. Ellers vil du føle dig mere træt om aftenen.

Ting at gøre

• Prøv at finde tid til en gåtur eller motion midt på dagen. Dette vil hjælpe hjernen, der er træt af mentalt arbejde, til at genstarte.
• Hvis du skal vælge mellem at sove og gå i fitnesscenter, så giv fortrinsret til førstnævnte. Hvis du sover godt, vil du i morgen have mere energi til sport.

Hvad tid til at gå i seng

23:00 eller tidligere. Dette er det optimale tidspunkt for de fleste: Det er for denne gang, at vores døgnrytmer skærpes. Din opgave er at give dig selv hele 7-8 timers søvn. Prøv ikke at bruge gadgets en time før du går i seng.

Resterende ugedage

Opgiv ikke de gode vaner, du startede i weekenden:

• gå i seng før midnat og sov mindst 7 timer om dagen;
• spis varieret og nærende, vælg naturlige produkter;
• prøv at indbygge fysisk aktivitet i din tidsplan;
• lad dig ikke rive med af alkohol og slik.

Prøv at organisere dine aktiviteter klogt i løbet af dagen, så du ikke længere behøver at ofre søvn. Her er nogle tegn, der viser, at du får nok søvn:

• om morgenen står du let op, og nogle gange endda uden et vækkeur;
• du føler dig ikke træt i løbet af dagen;
• Sov lige så meget i weekenden som på hverdage.

Hvis du stadig kæmper for at sove, vågner op midt om natten eller tidligt om morgenen, snorker, har mareridt, angst eller rastløse ben-syndrom, så sørg for at se din læge.