Sådan kommer du tilbage til livet efter langvarig stress

2023 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-11-27 10:49

Psykologer identificerer syv taktikker til at håndtere stress, men i hverdagen vil de tre mest effektive være nok.

Vi har alle oplevet stress mindst én gang i vores liv. Det er en følelse af, at vi ikke længere har kræfter og energi til at løse de problemer, der uendeligt tynger os ned til jorden. Det er kun tilbage at opleve, reflektere og opleve igen.

Denne tilstand er skadelig for vores krop, ikke kun psykologisk, men også fysisk. Hvad er den største fare ved stress, og hvordan man håndterer det, sagde kandidatforsker Dane McCarrick og professor i psykologi Darryl O'Connor ved University of Leeds.

Hvorfor stress er farligt

Ofte, selv efter den første stressanfald er forsvundet, fortsætter oplevelserne med at mærkbart påvirke vores tanker, følelser og handlinger. Hvorfor dette sker, forklares med hypotesen om perseverativ tænkning - tendensen til at dvæle i lang tid ved bestemte tanker. Langsigtede oplevelser intensiverer kroppens indledende kortsigtede reaktion på stress og udløser denne proces igen og igen, selv når kilden til ubehaget er væk.

Forskning fra psykologer har vist, at det at tænke på, hvad der kan gå galt i fremtiden, eller hvad der allerede er gået galt i fortiden, også påvirker vores sunde vaner. Vi sover og spiser dårligere, og nogle kan endda begynde at misbruge ulovlige stoffer.

Hvilke strategier kan hjælpe dig af med stress?

For at overkomme stress skal du slippe af med bekymringer og refleksioner. Dette kan gøres på to måder – at”lukke” kroppens naturlige reaktion på stress, eller undgå usunde vaner.

Vi besluttede at tage et dybere kig på dette problem og gennemgik omhyggeligt de undersøgelser, der udførligt undersøgte processen med indre oplevelser og deres indvirkning på sunde vaner. Vi har udvalgt 36 egnede værker ud af 10.500 værker. De er afsat til forskellige metoder, som groft kan opdeles i syv brede kategorier:

1. Aktiv planlægning. Det betyder tildeling af en særlig periode til oplevelser.
2. Stresshåndtering. Disse er terapier, der reducerer niveauet af angst, for eksempel ved at flytte fokus på opmærksomheden til aspekter af livet, der er modtagelige for kontrol.
3. Hvile og mindfulness - med fokus på nuet.
4. Psykologisk "spaltning". Disse er praksisser, der hjælper dig med at skifte fra kilden til stress til andre emner eller aktiviteter.
5. Kognitiv adfærdsterapi og Accept- og Ansvarsterapi. Dette er at arbejde på negative og uhjælpsomme tanker og finde strategier til at håndtere stress på egen hånd.
6. Ekspressiv skrivning er en ærlig registrering af dine tanker og følelser.
7. Intern smertebehandling. Denne kategori omfatter måder, der hjælper med at dæmpe angst.

Alle disse teknikker hjalp studiedeltagerne med at klare negativ tænkning og stress og påvirkede deres sunde vaner positivt. Dette beviser, at du kan lære at opleve meget mindre og endda gøre stresshåndtering til ritualer, der understøtter sundheden.

De bedste resultater med at aktivere sunde vaner blev vist ved taktikken med aktiv planlægning og psykologisk "afspaltning". Det kan konkluderes, at når man håndterer stress, er det vigtigt øjeblikkeligt at skifte og udskyde bekymringer til senere og planlægge det rigtige tidspunkt for dette.

Hvordan man bruger stresshåndteringsteknikker

Hvis du har været stresset de sidste par dage og er bekymret for, hvilken effekt dette vil have på dit helbred, er der tre grundlæggende teknikker, der kan hjælpe dig.

Vores erfaring har vist, at disse metoder reducerer niveauet af angst og effektivt håndterer stress. Lad os sige med det samme: dette er ikke en mirakelpille, der vil få al din frygt til at forsvinde, som ved et trylleslag. Hver teknik virker forskelligt afhængigt af personen. Vær tålmodig og gør dig klar til seriøst arbejde – kun regelmæssig indsats vil få stressen til at aftage.

1. Planlægning

Opret en detaljeret og let at følge tidsplan for dine oplevelser. For eksempel vil du hengive dig til tristhed i aften fra 20:30 til 21:00. Dette vil hjælpe med at holde dig oven vande, hvis det går dårligt.

Du kan også prøve flere effektive planlægningsmetoder.

Reducer din tid til bekymring

Giv dig selv en begrænset mængde tid hver dag til at "dræne" din stress. Det kan være tre "tilløb" i 10 minutter eller en time om aftenen. Jo klarere din tidslinje er, jo bedre. Dette vil hjælpe dig med at indeholde negativitet i løbet af dagen og reducere din overordnede tænke- og bekymringstid.

Det er bedst at planlægge sådanne "tilgange" om aftenen, men flere timer før sengetid.

Skriv din frygt ned

Hvis du har svært ved at holde ud hele dagen, mens du venter på den afsatte tid til at bekymre dig, så skriv din frygt ned. Når du ser al din frygt på papir eller i noter på din telefon, indser du, at problemet ikke er så alvorligt, som det ser ud til.

2. Accept og kontrol

At sætte ambitiøse mål og stræbe efter mere er bestemt godt. Men det er også vigtigt at acceptere, at man ikke altid kan være perfekt og præstere fejlfrit. Derudover skal du forstå, hvad dine oplevelser er uden for din kontrol. Dette kan gøres på flere måder.

List problemerne

Det fungerer stort set på samme måde som frygtlisten. Kun denne gang skal du løse de problemer, livet har kastet over dig. Når du ser dem alle lige foran dig, vil det være lettere for dig at forstå, hvilke der skal tages fat først, hvilke du principielt kan klare, og hvilke der er uden for din kontrol. Dette vil hjælpe med at flytte fra passive oplevelser til aktive handlinger.

Accepter det uundgåelige

Accepter, at både du og dit liv ikke altid vil være perfekt. Åbn op for enhver følelse, selv den mest ubehagelige, og lær ikke at reagere for voldsomt, når tingene ikke går efter planen.

I tider, hvor det bliver svært for dig at håndtere følelser, skal du fokusere på det, der sker her og nu. Du kan prøve at anvende begrebet bevidsthed - at dyrke en absolut accept af din personlighed og begivenhederne i dit liv i dig selv.

Bryd vanen med at bekymre sig

Oftere end ikke er det en gammel vane at bekymre sig. Men det kan erstattes med andre, mere effektive teknikker. Kom for eksempel med dit eget mantra til at gentage, når du er bekymret. Det kan være enkelt - "Vi finder ud af det senere" eller inspirerende - "Alt går, og det går." Det vigtigste er, at mantraet virker og har betydning for dig.

3. Hvile

At arbejde uden pauser eller fridage kan føre til alvorlige psykiske problemer såsom udbrændthed eller konstant træthed. Derfor skal du kunne skifte og hvile, og det kan gøres på følgende måder.

Gå væk fra problemer

Hvis du er bekymret for problemer med skole, arbejde eller familie, vil fokus på dem kun forværre din tilstand. Prøv at skifte og distrahere dig selv - lyt til musik eller det seneste afsnit af din yndlingspodcast, læs et kapitel i en bog, bladr i et blad. Dette vil give dig mulighed for at falde til ro og vende tilbage til forretningen med et frisk sind.

Lyt til dine følelser

Dette vil hjælpe specielle teknikker fra velkendt meditation til simple vejrtrækningsøvelser. Næste gang du mærker spændingen rulle over dig, luk øjnene og fokuser på din vejrtrækning. Indånde. Udånding. Indånde. Udånding. Spørg dig selv efter et par minutter, hvordan du har det. Du vil højst sandsynligt bemærke, at det er blevet bedre.

Du kan også prøve hurtigt at vrikke med tæerne flere gange. Dine kropslige fornemmelser vil give dig mulighed for at komme til fornuft.

Være aktiv

En aktiv livsstil gør os mere energiske og forbedrer vores humør. Og for stress er der ikke noget mere destruktivt end dit oprigtige smil og positive.

Du behøver ikke være på benene hele dagen. Vælg en aktiv vane, som du kan lide. For eksempel at jogge om morgenen, gå om aftenen eller cykle.

Stress og angst er ikke fjender - i små mængder kan de endda være gavnlige, fordi dette er en naturlig defensiv reaktion fra en person. Men hvis de er blevet dine faste ledsagere, må du gøre noget ved det.

De beskrevne teknikker kan hjælpe dig med at kontrollere stress, håndtere det og komme sejrrigt ud af denne kamp. De åbner op for et nyt liv - sjovt, interessant og blottet for erfaring.