5 helvedes cirkler: sjov cardio med seriøs bentræning

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Iya Zorina advarer: Der er risiko for, at du ikke går, men kravler hele næste dag.

Hvad skal der til

Hoppetov, almindelig timer, tæppe (valgfrit, det er muligt uden).

Sådan laver du en træning

Indstil en timer til 25 minutter. Start den første øvelse fra begyndelsen af det første minut, lav det angivne antal gange, og hvil den resterende tid. Begynd den anden øvelse fra det andet minut. Dette format kaldes EMOM (hvert minut på et minut). Når du har gennemført alle fem øvelser, hviler du resten af det sidste minut og starter forfra. I alt skal du lave fem cirkler. Hvis du ikke føler styrken til at fortsætte, så stop ved den tredje.

Hvis du ikke kan gennemføre nogle (eller alle) øvelserne på 45 sekunder, og du begynder at kvæle, skal du reducere antallet af gentagelser, som angivet nedenfor i parentes.

• Hoppetov med høj lårets stigning - 60 gange (40 gange).
• Planke med lår, der rører gulvet - 20 gange (10 gange).
• Spring til siden og løft knæene til brystet - 10 gange (6 gange).
• Push-ups og knæ-til-skulder / knæ-til-skulder uden push-ups - 10 gange.
• Sideudfald - 20 gange (10 gange).

Sådan træner du

Hoppetov med høj hoftestigning

Lav et par normale hop og lad os gå! Løb på halve tæer, løft dine knæ højere, lav øvelsen i et tempo. Hvis du ikke har et reb, så udskift hop med et højhusløb.

Lårrørende planke

Stå i en planke på albuerne, spænd mavemuskler og balder, så kroppen strækkes i én lige linje. På skift rører du gulvet med dine højre og venstre hofter. Et tryk tæller ad gangen.

Hop til siden og løft knæene til brystet

Udfør et bredt hop til siden - så vidt muligt, som om du hopper over en vandpyt. Placer din fod og hop op, og prøv at nå dit bryst med dine knæ. Gentag det samme på den anden side. En flok hop til siden og op tælles på én gang.

Push-ups og løft af knæ til skulder / knæ til skulder uden push-ups

Under push-ups skal du røre gulvet med brystet og hofterne. Sørg for, at dine albuer vender tilbage, ikke til siderne. Efter push-ups trækker du dit knæ til den modsatte skulder og derefter til den samme skulder. Efter næste push-up skal du gøre det samme for det andet ben.

Hvis dette er svært, skal du vælge indstillingen ingen push-up.

Sideudfald

Udfald til eller under hofterne parallelt med gulvet. Bring ikke benene sammen efter et udfald – lav straks en bevægelse i den anden retning. Rund ikke lænden, men hold ryggen let buet.

Skriv i kommentarerne, hvis du kunne lide dette interval, om belastningen og hvilen var nok. Og hvis du ikke har prøvet de tidligere hjemmekredsløb og intervaltræning, så sørg for at gøre det. Der er mange interessante øvelser og forskellige formater til deres implementering.