5 helvedes cirkler: mange hop og en god belastning på skuldrene

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Intervaltræning hjemme fra Iya Zorina vil erstatte både jogging og fitnesscenter.

Sådan laver du en træning

Tænd timeren og lav den første øvelse af komplekset i 40 sekunder. Hvil derefter i 20 sekunder og gå videre til næste bevægelse på listen. Når du har gjort alt, så start forfra. I alt skal du lave fem cirkler.

Komplekset består af følgende øvelser:

1. Springende snowboarder.
2. Langsomme push-ups.
3. Baglæns og sidelæns udfalder med et hop.
4. Plankegang.
5. "Cobra".

Nedenfor vil vi nedbryde teknikken og vise dig, hvordan du forenkler din træning. Men før du starter en lektion, skal du varme op. Brug opvarmningsvideoen nedenfor.

Sådan varmer du op inden undervisning

Hvis du laver vores intervaltræning efter løb eller anden cardio, kan du springe dette trin over. Hvis dette er din eneste træning, så lav en fælles opvarmning og tre dynamiske stræk først.

Tænd for videoen og gør det sammen med mig.

Sådan laver du øvelserne

Snowboarder hopper

Efter hvert hop skal du bøje dig frem med ret ryg og røre gulvet med den ene hånd. Prøv ikke at løfte dine hæle fra gulvet, mens du sidder på hug. Efter det tredje spring, i stedet for at røre gulvet, rejs dig i en liggende stilling. Sørg for, at lænden ikke falder sammen – spænd mavemuskler og balder.

Langsomme push-ups

Sænk dig meget langsomt - i 3-4 sekunder, spænd mavemusklerne og balderne for at holde ryggen ret. Gå ovenpå med normal hastighed. Hvis du endnu ikke ved, hvordan du laver klassiske push-ups, så lav øvelsen fra dine knæ.

Baglæns og sidelæns udfalder med udspring

Under udfaldet, prøv at sidde ned til parallellen mellem hofterne og gulvet. Fold dine arme foran dig. Hvis springet er meget forpustet - så du ikke kan fortsætte - eliminer det og spring kun ud.

Plankegang

Tag 3-4 små skridt frem og tilbage. Klem dine mavemuskler og glutes for at holde din ryg ret uden at hænge ned i lænden. Hvis du ikke kan holde ryggen, så lav en almindelig underarmsplanke uden at gå.

Cobra

Løft brystet fra gulvet og sænk det ikke før slutningen af øvelsen, stræk armene tilbage. Udfør "saks"-bevægelsen med dine ben, bevæg dig i en lille amplitude.

For ikke at blive distraheret af uret, tænd for tabata-timeren eller følg videoen med mig. Vi optog en video af en omgang. Når det er slut, spoler du bare tilbage til begyndelsen og laver anden runde.