12 effektive brystøvelser

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Øvelser fra denne kollektion hjælper med at pumpe de voluminøse og aflastende muskler i brystet op. Nogle af dem kræver håndvægte, en ekspander og parallelle stænger, mens andre kan klares uden specialudstyr.

Øvelser uden specialudstyr

1. Et sæt med tre push-ups

Dette kompleks hjælper med at pumpe alle dele af brystmusklerne igen. Lifehacker diskuterede hver af disse øvelser i detaljer i denne artikel.

Lav en håndvægt push-up. Denne øvelse lægger stress på de øvre brystmuskler

Umiddelbart efter det, lav en bred arm push-up på gulvet. Armene er i niveau med skuldrene. Denne type push-up vil pumpe dine midterste brystmuskler

Den sidste push-up i komplekset er med hænderne på en bakke. Det giver en belastning på de nedre brystmuskler

Hvis du vil komplicere komplekset, skal du lægge en rygsæk med håndvægte eller andre vægte på ryggen. Det vigtigste er, at rygsækken sidder tæt mod ryggen og ikke bevæger sig under push-ups. En turist er velegnet, som er fastgjort på kroppen ved hjælp af ekstra fastgørelsesanordninger.

2. Push-ups med overførsel af kropsvægt på den ene hånd

Denne øvelse er meget sværere end klassiske push-ups, den giver en alvorlig belastning af brystmusklerne, men kræver træning og armstyrke.

• Stå i støtte liggende, flyt din kropsvægt mod din højre hånd.
• Gå ned i push-ups og på det laveste punkt overfører du din kropsvægt til din venstre hånd.
• Pres dig selv op, læn dig hovedsageligt på venstre hånd, og flyt derefter din kropsvægt tilbage til højre hånd og gentag øvelsen.
• Gentag tilgangen med den anden hånd. I den anden tilgang skal du sænke dig selv med vægt på din venstre hånd og stige med vægt på din højre.

3. Løft hænderne på gulvet

Til denne øvelse skal du bruge et ret glat gulv - fliser eller glat linoleum - og to håndklæder eller et stykke stof.

• Stå oprejst, læg dine hænder på håndklæderne.
• Spred forsigtigt dine arme ud til siderne så bredt som muligt, så du derefter kan rejse dig.
• Saml dine hænder i en startposition.

Gør øvelsen så bevidst og forsigtigt som muligt: Spred kun armene til den bredde, du kan rejse dig med.

4. Side push-ups

• Læg dig på gulvet på din højre side, læg din højre hånd på din venstre skulder, og læg din venstre hånd på gulvet foran dig.
• Klem dig selv op med din venstre hånd for at løfte kroppen fra gulvet. bækkenet forbliver på gulvet.
• Sænk dig ned på gulvet igen og gentag øvelsen.
• Gentag på den anden side.

5. Push-ups på de ujævne stænger

Du skal bruge parallelle stænger til denne øvelse. Sådanne komplekser sælges med en vandret stang og bjælker til hjemmet, hvor du kan udføre en masse øvelser. Hvis du ikke er i humør til at bruge penge, kan du finde parallelle barer på enhver sportsplads eller skolestadion.

• Hop op på de ujævne stænger og hold din kropsvægt på rette arme. Sænk skuldrene, kryds og bøj benene let.
• Synk ned, bøj albuerne, indtil dine skuldre er parallelle med gulvet eller lidt under. Prøv at holde dine albuer tættere på din krop, træk dine skuldre tilbage og ned, og klem dine skulderblade.
• For at arbejde præcist med brystmusklerne, og ikke triceps, under push-ups, vip brystet lidt frem - i en vinkel på omkring 30 grader.
• Klem dig selv op, spænd maven og gentag øvelsen.

Gratis vægtøvelser

1. Bænkpres af håndvægte

• Læg dig på en bænk eller på gulvet, hvis du træner derhjemme, og hold håndvægtene i hænderne, så håndfladerne vender mod hinanden.
• Stræk armene ud foran dig.
• Spred håndvægtene, så der dannes en ret vinkel ved albuen.
• Mens du puster ud, klem håndvægtene op og gentag øvelsen.
• Under øvelsen skal du trykke lænden mod gulvet, ikke bøje ryggen.

2. Hænder op med håndvægte

Denne øvelse træner brystmusklerne godt og engagerer ikke triceps.

• Læg dig på ryggen på gulvet, tag håndvægte op og løft dem foran dig.
• Spred dine arme, bøj dem lidt ved albuerne, lige nok til at røre gulvet med dine albuer. Bøj ikke albuerne for meget, så reduktionen af armene ikke bliver til en håndvægtspress.
• Mens du puster ud, bring dine hænder sammen foran dig og gentag øvelsen.

Hvis du kan lave øvelsen på en bænk, så brug den. Dette vil øge bevægelsesområdet, og du vil bedre kunne strække og belaste brystmusklerne.

3. Halvcirkel med håndvægte

• Læg dig på gulvet eller bænk på ryggen, tag håndvægtene med et lige greb og hold dem tæt ind til dine hofter.
• Bevæg dine arme, let bøjet i albuerne, over siderne bag dit hoved, drej håndfladerne opad.
• I samme bane skal du bringe dine arme tilbage, og forbinde håndvægtene på hofteniveau.
• Udfør øvelsen uden at stoppe ved ekstreme punkter: så snart du lægger dine hænder bag hovedet, bring dem straks tilbage, rørte ved dine hofter med håndvægte - start straks en ny halvcirkel.

Modstandsøvelser

Til disse øvelser skal du bruge en expander og et lodret stativ eller håndtag til at hægte den på. Modstandsbånd kan købes i enhver sportsudstyrsbutik.

Hvis du træner i fitnesscenteret, kan disse øvelser laves i en crossover.

1. Træk udvideren til siden

• Fastgør expanderen i skulderhøjde, stå med højre side til stativet og tag løkken i højre hånd.
• Overvind ekspanderens modstand, flyt din hånd fremad. Slutpositionen er modsat brystet eller modsat skulder.
• Sæt din hånd tilbage til dens oprindelige position og gentag.

2. Ro i udfaldet

Denne øvelse arbejder på det nederste hoved af brystmusklen.

• Fastgør expanderen lige over skulderhøjde.
• Tag løkken i din højre hånd, træd lidt tilbage, stræk expanderen, og drej din højre side til stativet.
• Udsæt med venstre fod fremad, placer venstre hånd på den for at gøre det nemmere at fastholde stillingen.
• I udgangspositionen er højre arm med ekspanderen forlænget til siden og let bøjet i albuen.
• Overvind ekspanderens modstand, flyt din højre hånd frem og ned, så den ved endepunktet er placeret over det bøjede knæ.
• Sæt din hånd tilbage til dens oprindelige position og gentag.
• Lav øvelsen med den anden hånd.

3. Ro med to hænder op

Denne øvelse vil træne dine midterste og øvre brystmuskler.

• Fastgør expanderen i hoftehøjde, tag fat i løkkerne med begge hænder og vend ryggen til stativet.
• Flyt væk fra stativet, mens du trækker i udvideren.
• Tag et skridt fremad og flyt omkring 70 % af din kropsvægt til det forreste ben.
• Løft dine skuldre parallelt med gulvet, bøj albuerne i en vinkel på 90 grader - dette er startpositionen.
• Overvind modstanden fra expanderen, før dine arme frem og op, så håndfladerne på de strakte arme er i ansigtshøjde.
• Sæt dine arme tilbage til deres oprindelige position og gentag.

4. Push-ups med en expander på ryggen

Dette er en almindelig push-up, kompliceret ved at bruge en expander.

• Tag ekspanderen i begge ender, og før den bag din ryg.
• Stå oprejst, og tryk enderne af ekspanderen mod gulvet.
• Udfør push-ups mod expanderens modstand.

Med hensyn til antallet af tilgange og gentagelser, vælg det selv, baseret på dine evner, modstanden af ekspanderen eller vægten af håndvægtene. Det vigtigste er, at de sidste to eller tre gange i tilgangen fik du virkelig hårdt.

Og glem ikke maden! Selv den mest strenge træning hjælper ikke med at opbygge voluminøse brystmuskler, hvis du ikke har nok protein i din kost.