At sidde er næsten lige så skadeligt som rygning

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

En stillesiddende livsstil for benmusklerne er beslægtet med hjertestop. Her kan du se, hvordan genetik og aktivitet påvirker dine bens udseende og sundhed, og hvorfor du ikke bør undgå styrketræning, hvis du ønsker at slanke dine ben.

Ideen, der har været populær de seneste år - at arbejde stående, trods kritik, har stadig positive sider. I stående stilling er stofskiftet højere, end når du sidder: Kalorieforbruget er cirka halvanden gange mere. Desuden øger langvarig siddende risiko risikoen for mange sygdomme og fører til muskel følelsesløshed og atrofi.

Mark Hamilton Fysiolog, professor ved Pennington Biomedical Research Center i Louisiana. At sidde er den nye rygning, det er lige så tricky!

Måske overdriver Hamilton. Det er dog skræmmende, at mange lader deres ben, og så hele kroppen, blive til grød.

Hvad sker der med benene under aktivitet

Ved hjælp af elektromyografi (EMG) er det muligt at analysere arbejdet i benene under en række aktiviteter: gå, løbe, hoppe, løfte på tæerne. Skeletmusklernes elektroniske aktivitet registreres af forskellen i bioelektriske potentialer og registreres i form af en kurve, som i det sædvanlige elektrokardiogram (EKG). Hvis vi taler om hjertet, så ved synet af en vandret linje begynder lægerne genoplivning. I tilfælde af benene observeres denne linje, når du sidder. Men man skal bare rejse sig, og benene begynder igen at vise tegn på liv.

Du føler dig måske ikke for træt, men når dine ben understøtter vægten af hele din krop, trækker hver muskel sig isometrisk. Et par timer at stå på benene svarer til en nybegynder.

Hvordan genetik påvirker benlængde og volumen

I dag menes det, at benene hovedsageligt afhænger af genetik. Generelt er kvinder lidt mere benede end mænd: længden af benene på den gennemsnitlige kvinde i alderen 18-45 år er omkring 45 % af højden, mens den samme indikator for mænd er 44 %.

En anden ting er volumen af benmusklerne. Hvor slanke dine ben bliver afhænger ikke kun af genetik, men også af hvordan du bruger dem hver dag. Om motion, livsstil, taler vi lidt senere. Til at begynde med en lille udflugt i benens anatomi.

Blandt benmusklerne skelner vi fire vigtigste:

• quadriceps-musklen - deltager i forlængelsen af underbenet og fleksion af hoften;
• popliteal muskel - giver fleksion og rotation af underbenet;
• anterior og posterior tibial muskler - ansvarlig for fodens bevægelse;
• lægmuskler - gastrocnemius og soleus, som er ansvarlige for fleksion af foden og stabilisering af kroppen under bevægelse.

Men størrelsen og sammensætningen af musklerne hos mennesker varierer.

I højere grad "skærpes" menneskekroppen til arbejde, der kræver høj udholdenhed, frem for hurtighed. Årsagen til dette er ifølge evolutionsbiologiprofessor Daniel Lieberman, fordi de fleste af os har langsomme trækfibre i fødderne. Selv de hurtigste mennesker er ikke de bedste sprintere i dyreriget. Hastigheden for den jamaicanske sprinter Usain Bolt er 2,5 gange langsommere end en gepards hastighed.

Samtidig kan procentdelen af hurtige twitch-fibre i quadriceps-musklen variere fra 10 til 90 %.

Vonda Wright Specialist i fitness og ortopædkirurgi Mange kvinder er så bange for benforstørrelse, at de helt undgår styrketræning. Men omfangsrige hofter er primært resultatet af overskydende fedt, ikke muskler. Plus, overskydende fedt gør dine ben svagere og lagrer mere fedt. Det er som en snebold.

Problemer med kvindefødder

kroppen har en tendens til at lagre fedt i området fra taljen til knæene. Til dette har naturen sine egne grunde: at give kroppen en reserve i tilfælde af en mulig graviditet. Også selvom din kropstype ikke er en pære.

Ud over overskydende fedt på lårene kender mange kvinder til et andet problem. Når der opstår lidelser i det subkutane fedtlag, bliver benene som en appelsinskal. Og selvom der stadig ikke er konsensus i det medicinske samfund om årsagerne til celluliteudvikling, er det et ubestrideligt faktum, at benøvelser hjælper med at forbedre metaboliske processer i væv, reducere fedt og reducere udseendet af ben generelt.

Effekter af styrketræning på benets udseende

Melissa Roth, forfatteren til den originale artikel, besluttede at eksperimentere. På trods af frygten for at pumpe sine ben op som Schwarzeneggers, inkluderede hun snesevis af squats og udfald i sit træningsprogram, såvel som trappestigninger og cykelaerobic (spinning). Efterfølgende viste en undersøgelse af benene, at mængden af fedt på 4 uger faldt med 10 pct. Efter 8 ugers træning og diæt (1.500 kcal om dagen) faldt lårenes volumen med ca. størrelse.

Det vigtigste, forskning har vist, er, at kombinationen af kost og motion ikke reducerede mængden af muskelvæv, som det ville gøre, hvis kosten alene var et middel til at tabe sig.

Squats, lunges, trappestigninger og cykelaerobic fører ikke kun til en stigning i benvolumen, men forbedrer også deres sammensætning - andelen af fedt falder, og musklerne øges.

En anden myte blandt kvinder er, at træning i underbenene vil gøre dine ankler mindre yndefulde.

Faktisk er området mellem ankler og lægge ikke en muskel, men Achilleus, der forbinder disse to dele. Hos nogle kvinder er overgangen i dette område mere udtalt, hos andre går gastrocnemius-musklen ikke så brat ind i anklen. Men senen vokser ikke som følge af træning. Dens form og volumen afhænger kun af genetik. Generelt er tykkelsen af dette område en ret subjektiv ting. Kig efter modeller med pindlignende ben uden en udtalt overgang fra skinneben til ankel.

Hvis du ønsker at have yndefulde ben, herunder ankler, er dit valg en kombination af kost, styrke og konditionstræning.

Stærke og elastiske ben er vejen til generel slankhed: de letter alle former for fysisk aktivitet i løbet af dagen. Du bliver mere aktiv og forbrænder flere kalorier. Forskning viser, at der er en sammenhæng mellem at opretholde vægttab efter slankekur og at have stærke ben. Og statistikker bekræfter, at volumen af kvinders hofter falder, hvis de fører en aktiv livsstil.

Nogle ideer til slanke ben

• 100 squats for smukke ben og en tonet numse.
• Dræbende bentræning.
• Øvelser til ben fra Men's Health.
• Strandtræning for ben og mavemuskler.
• Øvelser med massagerulle til benene.