Sådan får du muskelmasse

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Vi analyserer alle succeskomponenterne: træning, ernæring og hvile.

Hvordan muskler vokser

Der er tre principper, du bør følge for at få muskelmasse. Uden dette er muskelopbygning umulig.

Krafttræning

Inden for 48-72 timer efter træning øges B. J. Schoenfeld i musklerne. Mekanismerne for muskelhypertrofi og deres anvendelse på modstandstræning / Journal of Strength and Conditioning Research Protein Synthesis. Kroppen opbygger muskelfibre, og de øges i volumen.

Øget belastning

Med tiden tilpasser kroppen sig belastningen og bruger færre og færre muskelfibre til at udføre de samme øvelser. Muskler får ikke den stimulus, de ønsker, og væksten stopper. Derfor, for at fremskridtene ikke stopper, er du nødt til jævnligt at øge belastningen af Progressionsmodellerne i Modstandstræning for Sunde Voksne / Medicin & Videnskab i Sport & Motion.

Korrekt ernæring

Ud over træning kræver muskler T. Stokes, A. J. Hector, R. W. Morton, et al. Nylige perspektiver vedrørende kostproteins rolle for fremme af muskelhypertrofi med modstandstræning / Næringsstoffers byggesten er aminosyrer fra kostprotein. Kulhydrater er lige så vigtige: Uden dem har du ikke nok hormoner til muskelvækst.

Hvilket træningsprogram man skal vælge

Der er to populære muligheder - helkropstræning og split. Bodybuildere foretrækker ofte sidstnævnte, men førstnævnte er ikke mindre effektive B. J. Schoenfeld, N. A. Ratamess, M. D. Peterson, et al. Indflydelse af styrketræningsfrekvens på muskulære tilpasninger hos veltrænede mænd / Journal of Strength and Conditioning Research.

Fuld kropstræning

I hver session træner du alle de store muskelgrupper. Dette har flere fordele.

• Velegnet til begyndere, de giver dig mulighed for at lære bevægelsesteknikken uden risiko for skade.
• De er gode til at forbrænde fedt.
• Det er muligt at springe en dags træning over i løbet af ugen: musklerne vil stadig få et incitament til at vokse i andre træningspas.
• Du kan inkludere antagonist-supersæt og kredsløbstræning for at spare tid.
• Efter træning gør musklerne ikke så ondt som ved splits.
• Kroppen får en god belastning på kun tre dage om ugen.

Til en start er det bedre at vælge præcis træningen for hele kroppen. For at drage fordel af dem, gør dem regelmæssigt, såsom tre gange om ugen. Hvil i tankerne vil dog hjælpe dine muskler med at komme sig. Når fremskridtet stopper, skal du skifte til split.

Spaltninger

Split betyder, at du deler din krop op i flere zoner og træner dem på forskellige dage. For eksempel, om mandagen, lav øvelser for brystet, triceps, delts og mavemuskler. Onsdag - biceps, ryg, underarme og mavemuskler. Og på fredag pumper du benene: quadriceps, muskler på bagsiden af låret, balder og lægmuskler.

Splits fungerer godt for mere erfarne atleter og har også en række fordele.

• Specifikke muskelgrupper belastes maksimalt ved hver træning. Mere træningsvolumen betyder mere vækst.
• Du kan træne flere dage i træk, uden hvile imellem. Dette er en god mulighed for folk med en vagtplan.
• En bestemt muskelgruppe har meget restitutionstid, hvilket er gavnligt for væksten.
• Splits bruger flere muskelenheder om ugen, men den generelle kropstræthed forbliver inden for normale grænser.

Hvor mange sæt og reps skal du lave

Ifølge forskning af B. J. Schoenfeld. Mekanismerne for muskelhypertrofi og deres anvendelse på modstandstræning / Journal of Strength and Conditioning Research; B. J. Schoenfeld, B. Contreras, A. D. Vigotsky, M. Peterson. Forskellige effekter af tunge versus moderate belastninger på mål for styrke og hypertrofi hos modstandstrænede mænd / Journal of Sports Science and Medicine; G. E. Campos, T. J. Luecke, H. K. Wendeln, et al. Muskeltilpasninger som svar på tre forskellige modstandstræningsregimer: specificitet af gentagelses maksimale træningszoner / European Journal of Applied Physiology, maksimal muskelvækst kan opnås med 8-12 reps pr. sæt.

Øvelse 3-5 R. Ogasawara, Y. Arihara, J. Takegaki, et al. Forholdet mellem træningsvolumen og muskelproteinsyntese i en rottemodel af modstandstræning / Journal of Applied Physiology-sæt med en pause på 60 til 120 sekunder mellem dem.

Saml vægten på en sådan måde, at de sidste gentagelser i tilgangen gives med besvær, men uden at ofre teknik.

Sådan varmer du op

For at varme din krop op før træning og reducere risikoen for skader, mens du bruger vægte, skal du gøre følgende.

Fælles opvarmning

Vrid dine led, som du gjorde i barndommen i fysisk uddannelse. Lav 10 rotationer i hver retning og 3-5 dynamiske strækøvelser.

Kort cardio

10 minutter på løbebånd, luftcykel, romaskine. Hvis alle maskiner er optaget eller slet ikke, lav 100-200 hop over rebet.

Øvelser til pressen

Lav 1-2 sæt af 20 gentagelser af cykeløvelsen. Se teknikken i Lifehacker-artiklen.

Hyperextension

Udfør 1-2 sæt af 15-20 hyperekstensionstider. Vi har allerede skrevet om denne øvelse.

Varm op før hver øvelse med vægte

Udfør en stangbevægelse 5-8 gange, før du tager en arbejdsvægt på. Øg derefter vægten gradvist med 5-20 kg afhængigt af din arbejder. For eksempel er her en opvarmningsstige til dødløft fra 100 kg: fem gange med stangen, tre gange med 40 kg, to gange med 60 kg, én gang med 80 kg, én gang med 90 kg.

Hvor meget og hvilke øvelser der skal med i træningen

Hvis du træner hele kroppen, skal du vælge en øvelse for hver muskelgruppe. Hvis du foretrækker splits, så opdel dine øvelser over dine træningsdage.

Generelt bør styrketræning omfatte 4-8 øvelser, der kombinerer multiledsbevægelser (squats, dødløft, bænkpres) med enkeltledsbevægelser (biceps curls, liggende håndvægtsextensions, triceps extensions).

Flerledsbevægelser trætter i høj grad centralnervesystemet (CNS), så det er bedre ikke at inddrage mere end 2-3 typer i træningen. Dette vil trætte musklerne tilstrækkeligt og ikke overbelaste centralnervesystemet.

Hvilke benøvelser vil hjælpe med at få muskelmasse

Back Squat

Placer fødderne lidt længere end i skulderbreddes afstand, drej tæerne lidt til siderne, ret ryggen og bøj lidt i lænden. Træk bækkenet tilbage og sæt dig ned, mens du holder ryggen ret.

Squat hele rækken, indtil du kan holde ryggen ret og hælene fladt på gulvet. Når du forlader squat, skal du sørge for, at dine knæ ikke krøller indad, og at din ryg forbliver i vater.

Læs mere om hugsiddende teknik i Lifehackers artikel.

Benpres på simulatoren

Læg dig på simulatoren, tryk lænden fast mod ryggen og riv den ikke af før øvelsens afslutning. Tag fat i håndtagene. Placer dine fødder på platformen under dens vægt, bøj dine knæ i rette vinkler. Ret derefter dine ben, overvind platformens modstand. Øverst skal knæene forblive let bøjede.

Dødløft

Kom tæt på stangen, så stangen er i niveau med sneakersens snørebånd. Tag fat i stangen med et lige greb lidt bredere end dine skuldre, ret ryggen og bøj let i lænden. Hæv vægtstangen og ret til fuld forlængelse ved hofteleddet, og sænk den derefter tilbage.

Flyt vægtstangen tæt på dine skinneben for ikke at overbelaste lænden, sørg for at din ryg forbliver i vater. Læs en detaljeret oversigt over teknikken i denne artikel.

Rejs på tæerne med en vægtstang

Placer vægtstangen på dine skuldre og rejs på tæerne, og forsøg at holde dine fødder lige.

Hvilke øvelser for ryggen vil hjælpe med at få muskelmasse

Overbøjet vægtstangsrække

Bøj med ryggen lige til parallelt med gulvet eller lidt højere, bøj let i knæene. Tag vægtstangen med et omvendt greb lidt bredere end dine skuldre og hold den i strakte arme.

Træk vægtstangen mod din øvre mave uden at ændre din rygvinkel. Sænk og gentag.

Række af den øverste blok til brystet

Sid på en bænk med fødderne fast presset mod gulvet. Tag fat i håndtaget med et frem- eller tilbagegreb. Det direkte greb vil belaste ryggen mere, det omvendte greb belaster biceps. Sænk skuldrene og bring skulderbladene sammen.

Træk i håndtaget, indtil det rører dit bryst, og sæt det tilbage. Udfør øvelsen uden at rykke og svinge, hold kroppen strengt på ét sted, læn dig ikke tilbage, prøv at nå håndtaget til brystet.

Hvilke øvelser for brystet vil hjælpe med at få muskelmasse

Bænkpres

Læg dig på en bænk med fødderne fast presset mod gulvet. Tag fat i stangen med et lige greb, der er bredere end dine skuldre. Fjern den fra stativerne, sænk den, indtil den rører brystet, og klem den tilbage.

For en detaljeret analyse af teknikken og de vigtigste fejl, se Lifehacker-artiklen.

Lægge håndvægte liggende

Læg dig på en bænk, tryk dine fødder mod gulvet. Stræk dine arme ud med håndvægte foran dig. Spred dem jævnt ud til siderne, bring dem til skulderhøjde eller lidt lavere. Du bør mærke et stræk i dine brystmuskler. Hold albuerne let bøjet. Løft håndvægtene tilbage og gentag.

For ikke at skade dine skuldre og albuer, gør øvelsen glat og under kontrol, overdriv det ikke med vægte.

Hvilke øvelser for skuldrene vil hjælpe med at få muskelmasse

Bænkpres fra brystet, mens du står

Hold vægtstangen tæt på brystet, albuerne lidt fremad. Hæv vægtstangen og tag den lidt bag hovedet: Hvis projektilet forbliver foran, vil der blive skabt en stor belastning på lænden. Sænk vægtstangen tilbage og gentag øvelsen.

Håndvægte til siderne

Hold håndvægtene i dine nedre arme. Spred dine arme til siderne til skulderhøjde, sænk dem tilbage og gentag.

Hvilke øvelser til biceps og triceps vil hjælpe med at få muskelmasse

Disse er isolerede bevægelser til at træne skuldermusklerne - biceps, placeret på forsiden, og triceps på bagsiden. Gør dem i slutningen af din træning.

Curl biceps

Tag vægtstangen med et omvendt greb i skulderhøjde, hold den med strakte arme. Løft vægtstangen til dit bryst og sænk den tilbage. For at pumpe dine muskler godt skal du udføre øvelsen glat og i fuld rækkevidde.

Forlænger til triceps på blokken

Hæng rebhåndtaget på blokken, tag fat i begge ender. Sænk skuldrene og bøj let i lænden - dette er startpositionen. Ret dine arme ud, mens du spreder enderne af håndtaget lidt. Under øvelsen skal kun armene bevæge sig, skuldrene og kroppen er statiske. Igen, ingen ryk eller vaklen.

Sådan øges belastningen

Som vi sagde ovenfor, for at musklerne kan vokse, skal du gradvist øge belastningen, eller rettere sagt træningsvolumenet J. M. McBride, G. O. McCaulley, P. Cormie, et al. Sammenligning af metoder til at kvantificere volumen under modstandsøvelser / Journal of Strength and Conditioning Research: vægt × antal reps × antal tilgange.

For at gøre dette skal du øge en af ovenstående parametre. Du kan bruge følgende skema:

• find den maksimale vægt for otte gentagelser af øvelsen;
• øg gradvist antallet af gentagelser med denne vægt, indtil du når 12 gange i tilgangen;
• tage mere vægt nok til at falde igen til otte gentagelser.

Du kan også øge antallet af tilgange: start med tre og arbejd gradvist op til fem. Det vigtigste er ikke at gøre alt på én gang. Øg enten vægten eller antallet af gentagelser eller antallet af tilgange. Dette vil sikre jævn fremgang og reducere risikoen for skader på overanstrengte muskler.

Hvordan man spiser for at få muskelmasse

Behøver jeg at øge antallet af kalorier

Hvis du er en tynd person med lavt kropsfedt, skal du tilføje 15 % kalorier til dit daglige behov. For eksempel, hvis du ifølge Mifflin-Geor-formlen skal indtage 2.000 kcal om dagen, skal du øge denne værdi til 2.200 kcal. Hvis vægten ikke er steget i to uger af en sådan diæt, skal du tilføje yderligere 15%.

Hvis du er overvægtig, kan du undvære vægtøgning. Bedre at inkludere mere protein i din kost og yde dit bedste inden for styrketræning. Muskelmasse vil vokse langsommere I. Garthe, T. Raastad, P. E. Refsnes, J. Sundgot-Borgen. Effekt af ernæringsintervention på kropssammensætning og præstation hos eliteatleter / European Journal of Sport Science end med et overskud, men du vil ikke tage på i fedt.

Hvor meget protein, fedt og kulhydrater har du brug for

For at få muskelmasse har du brug for S. M. Phillips, L. J. C. Van Loon. Kostprotein til atleter: Fra krav til optimal tilpasning / Journal of Sports Sciences indtag 1,8 til 2,0 gram protein pr. kg kropsvægt. Det vil sige, at hvis du vejer 80 kg, skal du spise fra 144 til 160 g protein dagligt.

Husk: kost med højt proteinindhold er kontraindiceret i H. Frank, J. Graf, U. Amann-Gassner, et al. Effekt af kortsigtede højproteindiæter sammenlignet med normalproteindiæter på nyrernes hæmodynamik og associerede variabler hos raske unge mænd / American Journal of Clinical Nutrition; H. A. Fink, J. W. Akornor, P. S. Garimella, et al. Kost, væske eller kosttilskud til sekundær forebyggelse af nefrolithiasis: En systematisk gennemgang og meta-analyse af randomiserede forsøg / Europæisk urologi for personer med nyresygdom. Derfor, før du øger mængden af dette element i kosten, skal du konsultere en læge eller ernæringsekspert.

For at beregne de resterende makronæringsstoffer, følg det enkle skema C. P. Lambert, L. L. Frank, W. J. Evans. Makronæringsmæssige overvejelser for sporten bodybuilding / Sportsmedicin for muskelforøgelse: 25% af kalorierne fra protein, 60% fra kulhydrater og 15% fra fedt.

For eksempel kræver en person, der vejer 80 kg, omkring 2.500 kcal. Det betyder, at 625 kcal skal komme fra protein (152 g), 1.500 kcal fra kulhydrater (365 g) og 375 kcal fra fedt (41 g).

Spis 3-6 gange om dagen, inklusiv E. R. Helms, A. A. Aragon, P. J. Fitschen. Evidensbaserede forberedelsesanbefalinger til naturlig bodybuilding-konkurrence: ernæring og kosttilskud / Journal of the International Society of Sports Nutrition mindst 20-25 D. R Moore, M. J. Robinson, J. L. Fry, et al. Indtaget proteindosisrespons af muskel- og albuminproteinsyntese efter modstandstræning hos unge mænd / American Journal of Clinical Nutrition g protein pr. måltid.

Hvis du har problemer med at få nok protein fra fødevarer, kan du udligne forskellen med proteinpulver. Den indeholder hverken kulhydrater eller fedt, den skal bare fortyndes i vand eller mælk.

Til dem, der har svært ved at få deres daglige kalorieindtag, er gainers velegnede – cocktails med en blanding af proteiner og kulhydrater. Både protein og vægtforøgere er tilgængelige i sportsforretninger.

Skal jeg spise lige efter træning?

Ikke nødvendigt. Det vigtigste er, at A. A. Aragon, B. J. Schoenfeld skal passere mellem de to proteinindtag. Næringsstoftiming genovervejet: er der et anabolsk vindue efter træning? / Journal of the International Society of Sports Nutrition ikke mere end 3-4 timer.

Det vil sige, at hvis du spiste frokost 1, 5-2 timer før træning, og derefter trænede en time, har du mindst en time mere til at komme hjem og spise. Samtidig blev den anabolske respons J. R. Hoffman, N. A. Ratamess, C. P. Tranchina, et al. Effekten af timing af proteintilskud på ændringer i styrke, kraft og kropssammensætning hos modstandstrænede mænd / International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism vil ikke være mindre, end hvis du spiste kød i omklædningsrummet.

Sådan slapper du af

Søvn er afgørende for at opbygge muskler. Dens mangel øger M. Dattilo, H. K. M. Antunes, A. Medeiros, et al. Søvn og muskelgendannelse: Endokrinologisk og molekylær basis for en ny og lovende hypotese / Medicinske hypoteser kortisolproduktion, reducerer testosteron og insulinlignende vækstfaktor (IGF-1) niveauer. Alt dette nedsætter proteinsyntesen og øger muskelnedbrydningen. Sov derfor mindst 7 timer om dagen.

Hvis du ikke kan få nok søvn om natten, så tag en lur i løbet af dagen. En lur på 30 minutter reducerer S. O'Donnell, C. M. Beaven, M. W. Driller. Fra pude til podiet: en gennemgang af søvnforståelse for eliteatleter / Nature and Science of Sleep skader fra mangel på søvn og forbedrer ydeevnen i sport.

Læs også? ️‍♀️? ‍♀️ ?? ‍♂️

• Lav 50 burpees om dagen, og om en måned vil ikke kun din krop blive forvandlet
• Hjemmetræning for begyndere: hvordan man ændrer sig til ukendelighed på 4 måneder
• Øvelser, der pumper glutes bedre end squat og dødløft
• Push-up program til dig, der gerne vil have en smuk krop
• Sådan gør du derhjemme: et træningsprogram i en uge