Sådan kommer du tilbage til træningen efter en lang pause

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

At komme tilbage til træningen efter en lang pause er altid svært. Kroppen reagerer modvilligt og med et knirken på belastningen, stønner og gør modstand, og vi forsøger at fylde alle hullerne op ved den allerførste træning, som endelig beviser for vores krop, at det er en dårlig idé at vende tilbage til fitnesscenteret. I dag taler vi om, hvordan man genoptager undervisningen korrekt, og gradvist vækker sovemekanismerne til live.;)

Så du har besluttet at vende tilbage til træningen efter en lang pause. Nu, for ikke at bryde sammen og ikke opgive dette foretagende, har du brug for en plan, der hjælper dig med at tilpasse dig fysisk og mentalt!

Walter Thompson, en specialist i træningsterapi ved University of Georgia, studerede, hvad der sker med kroppen i en pause, og hvad du kan forvente, når du beslutter dig for at begynde at træne igen. Den gode nyhed er, at du alligevel kan vende tilbage til dit tidligere niveau og blive stærkere, hurtigere og mere udholdende. Det vigtigste er at gøre det rigtigt for at undgå skader.

Afbrydelse af træning eller brug af belastninger, der ikke er i stand til at opretholde det opnåede niveau, fører til deadaptation - en proces, der er det modsatte af tilpasning.

Deadaptation er en bemærkelsesværdig evne hos kroppen til at bruge de frigjorte ressourcer i andre systemer i kroppen. Det vil sige, at der tages ressourcer derfra, hvor de ikke længere bruges, til hvor der er mere brug for byggematerialet.

Hvordan pausen påvirkede din kondition

Under træning sker der ændringer i mange kropssystemer. Hvis vi beslutter os for at stoppe, vender vores krop gradvist tilbage til næsten sin oprindelige tilstand. Først og fremmest falder mængden af blod, hvilket normalt stiger, hvis du træner konstant. Men dette er langt fra den eneste indikator. For eksempel, hos løbere, efter kun to ugers fri, falder VO2 max, og åndenød viser sig tidligere end normalt.

Hvis du tager studerende fra et idrætsuniversitet og ordinerer dem en 9-dages sengeleje, falder VO2 max med 21 %, pulsen falder med 10 %. 10 dages standardtræning er nok til, at disse indikatorer vender tilbage til det normale.

VO2 max måler kroppens evne til at optage og omsætte ilt. Denne indikator er grundlæggende inden for sportsmedicin. Med dens hjælp vurderes atletens evner og udsigterne for hans fremskridt.

Selvfølgelig, hvis du er en atlet og har dyrket sport i mange år, selv efter tre måneders pause, vil din fysiske tilstand stadig være meget bedre end den gennemsnitlige persons. Men det betyder stadig ikke, at du kan nå nye højder ved blot at stå op af sofaen og løbe et kryds.

Dit styrkeniveau falder ikke så hurtigt. Efter en måned vil de fleste af dine kompetencer være bibeholdt. Om et år er der omkring halvdelen tilbage. De nye kapillærer, som er dukket op for bedre at forsyne dine muskler med ilt, vil forblive hos dig, hjertet vil være stærkt, og lungevolumenet vil være større, og de vil arbejde mere produktivt end hos en person, der ikke spillede sport.

Der er ingen formler, der giver dig mulighed for præcist at beregne, hvor meget du har mistet, og hvor lang tid det vil tage at komme sig, men der er forskning på grundlag af hvilken du i det mindste kan vurdere det store billede.

• Hvis din pause var på flere uger, vil dine åndedræts- og kardiovaskulære systemer miste nogle få point, mens din styrke forbliver uændret.
• Hvis pausen var et år, men før det var du i god fysisk form, vil cardiobelastninger blive givet til dig med 15% sværere, kraftegenskaber vil falde med mindst det halve.
• Hvis din pause blev målt i årdu bliver højst sandsynligt nødt til at starte fra bunden. Men du vil gøre fremskridt hurtigere end folk, der slet ikke dyrkede sport.

Den nye træningsplan vil afhænge af, hvorfor du stopper, og hvad der skete med din krop i løbet af denne tid.

Hvis du er nødt til at afbryde på grund af en skade, skal du være sikker på, at du er kommet dig helt. Derfor skal du helt sikkert besøge en læge. En fysioterapeut vil kunne fortælle dig om dine musklers generelle tilstand, påpege ubalancer og identificere svagheder.

Hvis en pause blev taget på grund af et barns udseende i familien eller en travl arbejdsplan (du gav hele tiden til et nyt projekt), skal du forstå, hvordan du kan finde tid til tilstrækkelig søvn og ernæring, så psykologiske og fysiske problemer opstår ikke i fremtiden.

Inddrivelsesrate

Hvis din pause kun var på et par uger (ferier eller ferier), vil blot et par lette træningspas være nok til at restituere, og du vil være i form igen.

Men hvad hvis du ikke har øvet dig i et år eller mere? Hvis du har været i fitnesscenteret, anbefaler Thompson, at du starter med at tage halvdelen eller en tredjedel af den vægt, du tog for et år siden, og derefter prøve dine standardpounds et par uger senere. Restitution tager normalt 1-2 måneder.

Ved sportsgrene, der kræver udholdenhed (løb, cykling, triatlon osv.), skal intensiteten også sænkes. I dette tilfælde anbefaler Thompson at starte med lange gåture og derefter gå over til intervaljogging med gåpauser eller jogging i meget langsomt tempo. Afstand i dette tilfælde betyder ikke noget.

Hvis du efter to måneder ikke er vendt tilbage til din tidligere form, skal du revidere træningsprogrammet, eller endnu bedre - finde en god træner, der vil sammensætte det for dig, afhængigt af din fysiske tilstand og dine evner.

Hvad skal du gøre, hvis du skal holde endnu en pause

Der sker mange ting i livet, og vi kan ikke garantere, at vi aldrig holder så lang en pause igen. Hovedreglen er ikke at opgive fysisk aktivitet helt. Lad det være gåture eller let træning i 10-15 minutter om dagen, men de skal helt klart være på din tidsplan!

Heldigvis kan du nu finde videoer af et enormt antal korte træningspas, både styrke og interval. Og hvis du kan arrangere sådanne minitræninger for dig selv, så vil det være meget nemmere for dig at vende tilbage til din tidligere fysiske form. Og psykologisk tilpasning vil være lettere, end hvis du helt opgiver sport.

Med træning i mængden af 25-30% af den foregående, vil du være i stand til at bevare din form i to til tre måneder.

Den gennemsnitlige tilpasningstid efter nedsat fysisk aktivitet (du tog afsted, og du havde ikke mulighed for at træne fuldt ud) er 2 uger.