Hvad skal du gøre, hvis du kommer i fitnesscenteret efter en lang pause

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Hvis du beslutter dig for hurtigt at genoprette din form efter en lang pause, er der risiko for skader og glemme alt om træning i lang tid. Find ud af, hvordan du gradvist genvinder din form, og hvor du skal starte i fitnesscentret, hvis du ikke har været der i lang tid.

Så du gik glip af gymnastiktimer i lang tid, og endelig er du tilbage, og du vil hurtigt genvinde din tidligere form. Det er fristende at starte fra, hvor du sidst stoppede, det vil sige genoptage dine sædvanlige belastninger.

Giv ikke efter for fristelsen: efter længere tids fravær kan alvorlig stress resultere i skader eller en sådan træthed og muskelsmerter, at du ikke vil tvinge dig selv til at komme i fitnesscenteret igen.

Her er, hvad Lyle McDonald, forfatteren af bloggen, har at sige om at vende tilbage til fitnesscentret:

Begynd langsomt at genvinde din tidligere form. Gradvis restitution giver kroppen den tid, den skal bruge til at tilpasse sig træningen. På dette tidspunkt styrkes bindevæv, og kroppens arbejdspotentiale genoprettes.

Og her er mere detaljerede anbefalinger til dem, der ønsker at genvinde formen og ikke komme til skade.

Moderat forventninger

Først og fremmest moderer dine forventninger – du vil ikke være i stand til at øve dig så godt og effektivt som før den tvungne pause.

Jo mindre du forventer, jo mindre frustrerende vil det være, når du ikke kan løfte din sædvanlige vægt eller kvæle på løbebåndet. Og jo mindre frustrerende, jo større sandsynlighed er der for, at du kommer i fitnesscenteret igen.

Bestem din restitutionsperiode

Restitutionsperioden afhænger af, hvor meget du gik glip af. Hvis du ikke har tjekket ind i fitnesscentret i 5-7 dage, vil tabet af muskelmasse være ubetydeligt. Men hvis du ikke har gået i omkring to uger, vil restitutionsperioden være meget længere.

Generelt kan du sætte en regel for dig selv i tilfælde af længere fravær:

Restitutionsperioden bør være dobbelt så lang som ingen træning.

Det vil sige, at hvis fraværet varede i to uger, vil du gradvist genoprette den sædvanlige træningsintensitet i løbet af måneden.

Øv dig som om du er nybegynder

For at det ikke generer dig for meget, så husk: dine fremskridt vil være meget mere mærkbare, og dine fremskridt vil være hurtigere end for rigtige begyndere.

Reducer intensiteten

Hæv 50-60 % af, hvad du kunne inden pausen. Øg intensiteten af dine træninger gradvist, så du ikke oplever voldsomme muskelsmerter.

Gør ikke hele programmet

Vælg et par øvelser (ideelt set et sæt squats, dødløft og pres), og lav kun ét sæt i den første uge.

Efter skade

Giv din krop god tid til at restituere, inden du begynder at træne efter en skade. Hvordan ved du, hvornår du er klar til at vende tilbage? Træner Lyle MacDonald siger:

Vent, indtil du er sikker på, at skaden er overstået. Og så vent endnu en uge.

Lyle anbefaler at lave et sæt af hver øvelse, som giver dig mulighed for blidt og smertefrit at reparere beskadigede muskler.

For eksempel, hvis dine skuldre gør ondt, så lav et sæt bænkpres. Prøv næste gang et sæt skulderpres og se, hvordan det føles, hvis det er værd at fortsætte, eller det er for tidligt.

Med sådan et system vil du vide, hvilke øvelser og hvor mange sæt der kan forværre skaden, og du vil kunne skræddersy dine træninger, så du ikke skader dig selv.

Følg disse retningslinjer og husk: at komme sig efter et langt fravær fra fitnesscenteret er et maraton, ikke en sprint.