2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51
Du behøver kun en fem liters flaske vand.
Latinamerikansk fitness-dronning Michelle Lewin har lagt en hjemmetræning ud med en 1 gallon flaske vand. Du kan bruge en standard 5 liters beholder.
Øvelser vil pumpe musklerne på forsiden og bagsiden af lårene godt, belaste balderne korrekt og styrke ryggens ekstensormuskler. Hele træningen vil tage omkring en time.
Træningen indeholder seks øvelser:
- Lunges i løbet - 30 skridt, seks tilgange med en pause på 30 sekunder mellem dem.
- Pivot Lunges og Water Bottle Squats - 15 reps, 5 sæt.
- Lunges til siden og fremad - 10 gentagelser af et ledbånd af øvelser (for hvert ben), 4 sæt.
- Et-bens flaskebøjninger - 12 gentagelser pr. ben, 4 sæt.
- Rumænsk Bottle Deadlift - 20 reps, 3 sæt
- Bøjninger med brede ben og tæer viste sig - 20 reps, 2 sæt eller mere.
Hvil ikke mere end 30-45 sekunder mellem sæt, indstil en timer.
Fortæl os om din træningsoplevelse i kommentarerne.
Anbefalede:
Squat program til dig, der ønsker smukke lår og en stram numse
Lifehackeren forberedte et otte ugers squat-program. Det er nemt at gøre derhjemme, og du behøver ikke noget udstyr
Udjævning: 20 minutter for mejslede ben og rund numse
Lav tre runder af dine drømme hofteøvelser – og udover at pumpe hele kroppen, samt forbedre koordination og udholdenhed
100 squats for smukke ben og en tonet numse
Dette sæt øvelser for smukke ben og præster vil tage mindre end 10 minutter, og resultaterne vil være mærkbare om 1-2 uger
Dagens træning: kompleks med håndvægte for smukke balder
Opvarmningsbevægelser aktiverer de muskler, som du har siddet længe på, og tunge styrkeøvelser for balderne med håndvægte vil pumpe dem ordentligt
Dagens træning: 10 minutters yoga for smukke glutes og fleksible hofter
Dette sæt asana-bevægelser belaster balderne og hofterne, læggene og kernemusklerne korrekt. Denne form for yoga for benene er meget mere interessant end squats og lunges