Dagens træning: kompleks med håndvægte for smukke balder

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Opvarmningsbevægelser aktiverer musklerne, og tunge styrkeøvelser vil pumpe dem ordentligt.

Inden man pumper balderne, ville det være rart at "aktivere" dem – under opvarmningen for at minde kroppen om, at den generelt kan trække de muskelfibre sammen, som man har siddet så længe på.

Komplekset begynder med fire enkle øvelser til at varme hofter og balder op, efterfulgt af en række tunge styrkeelementer med håndvægte til at træne disse zoner.

Sådan laver du muskelaktiveringsøvelser

Hver af dem udføres i to sæt af 12 gentagelser. Hvis øvelsen er ensidig, lav 12 gange på hvert ben.

For at spare tid kan du varme op i et cirkulært træningsformat: Gør først alle bevægelserne i træk i én tilgang, hvil derefter i 1-2 minutter og gentag fra begyndelsen.

Puls squats

Lav to pulseringer i hver squat. Sørg for, at din ryg forbliver i vater, og at dine hæle ikke falder af gulvet.

Omvendte udfald

Hvis du mister din balance, kan du udføre assisterede udfald som i videoen.

Abduktion af hofteryggen

Hold fast i en stol eller en væg, vip din krop med lige ryg og tag benet tilbage, hver gang du klemmer din balder yderligere.

Abduktion af hoften til siden

Hold fast i støtten, sving hoften til siden til kanten af din rækkevidde. Bevæg dig jævnt og under kontrol, stram dine glutes.

Sådan laver du muskelpumpende bevægelser

I denne træning vil du møde både individuelle øvelser, der skal udføres et givet antal gange med hvile mellem sæt, og supersæt. Det er parvise øvelser, som du laver i træk uden afbrydelser, hvorefter du trækker vejret i 60-90 sekunder og gentager igen.

Goblet squats og dødløft på lige ben

I goblet squat, hold en håndvægt foran brystet og hold lænden i en neutral position og din øvre ryg ikke skæv.

I dødløft skal du trække bækkenet tilbage og fortsætte med at holde øje med din ryg – den skal være lige.

Udfør hver øvelse 12 gange. Gentag supersættet to gange.

Dumbbell Glute Bridge

Læg dig på ryggen, læg en håndvægt på dine hofter og støt den med hænderne.

Løft bækkenet, klem balderne i toppen og sænk dig ned til udgangspositionen. Lav tre sæt af 20 reps.

Sumo dødløft og ben tilbage på alle fire

Til sumo dødløft skal du placere dine fødder halvanden gang bredere end dine skuldre og dreje tæerne udad. Synk ned, tag bækkenet tilbage, ret dine knæ til siderne og sørg for, at din ryg er lige.

Mens du bortfører dine ben på alle fire, skal du klemme dine balder på det yderste punkt - dette vil hjælpe med at pumpe dem endnu bedre.

Dumbbell Split Squat

Sæt din fod på en lav støtte, tag håndvægte og lav squats på det ene ben. Sørg for, at støttelemmens knæ på det laveste punkt er placeret over foden, og at det under løft ikke drejer indad.

Bloker ikke dit knæ efter udretning - lad det være let bøjet og klem dine balder fast.

Lav fire sæt med 12 gentagelser på hvert ben.

Hvis split squats endnu ikke er givet til dig, så spring dem over og gå videre til næste øvelse.

Rygudfald med håndvægte

Fra stående stilling med håndvægte i hånden, kast dig tilbage næsten indtil knæet rører gulvet. Sørg for, at din ryg forbliver lige, vip din krop lidt fremad. Vend tilbage til startpositionen og gentag igen.

Hvis du har svært ved at holde balancen, så prøv at lave udfald uden håndvægte eller læne dig op ad en stoleryggen, som i begyndelsen af din opvarmning.

Lav tre sæt med 12 gentagelser på hvert ben.