Gymbiomekanik: hvordan man bygger muskler ved hjælp af gearingsprincippet

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Du vil endelig forstå alle din træners recepter.

Hvis du træner med vægtstang og håndvægte, så har du sikkert hørt de grundlæggende regler og tips: "Når du laver dødløft, skal du holde vægtstangen tæt på fødderne", "Hvis du tager bækkenet tilbage i squat, vil balderne er læsset mere" eller "Tryk på stangen med et smalt greb flytter vægten på triceps".

Og disse regler virker virkelig. Men hvorfor sker det, og hvordan flytter man belastningen i mindre kendte øvelser? Den enkleste mekanisme - en løftestang - hjælper med at forstå dette.

Hvordan princippet om gearing implementeres i vores krop

Et håndtag er en krop, der kan dreje rundt om en fast støtte. Det hjælper dig med at løfte mere vægt med mindre indsats. Den har et omdrejningspunkt og en rotationsakse. Der er en kraft, der påføres til dens ende, og kraftens skulder er den korteste afstand fra rotationsaksen til punktet for påføring af kraften.

Moment = kraft × kraftskulder

Og jo længere skulder, jo mere moment.

Alle vores led arbejder efter princippet om en løftestang. Muskler er knyttet til knoglerne ved hjælp af sener, trækker sig sammen og trækker dem, hvilket gør bevægelse. For eksempel er to hoveder af biceps, biceps brachii, fastgjort til radius. Når du bøjer armen, trækker biceps sig sammen (kraft) og skaber drejningsmoment ved albueleddet (rotationsaksen). Jo tykkere dine biceps, jo mere moment øges. Og dette er forståeligt: en oppumpet atlet vil løfte mere end en tynd pige.

Samtidig er kraftens skulder også vigtig - afstanden fra rotationspunktet til stedet for påføring af kraften. Derfor, jo større afstanden er fra leddet til senens fastgørelsespunkt, jo stærkere er personen. Det er dog fysiologiske træk ved strukturen, som ikke kan ændres. Og forskellene mellem mennesker i denne henseende er ikke så store.

En anden ting er skulderen til det punkt, hvor den modsatte kraft anvendes, for eksempel en kettlebell, vægtstang eller din egen kropsvægt. Lad os tage det samme eksempel med at bøje armen ved albuen, bare tilføje en håndvægt for klarhedens skyld.

Når du bøjer armen, er rotationsaksen ved albueleddet (grøn prik). Anvendelsen af kraften er en håndvægt, der trækker armen nedad under påvirkning af tyngdekraften (rød prik). Og kraftens skulder er vinkelret fra albuen til aksen, langs hvilken håndvægten løber (grøn linje).

Når du sænker armen, falder skulderstyrken, og dermed belastningen på biceps. Skulderstyrken er maksimal, når underarmen er parallel med gulvet, hvilket betyder, at på dette tidspunkt er belastningen af musklerne stærkest.

Hvordan man anvender princippet om gearing i gymnastiksalen

Ved at evaluere din skulderstyrke fra stangen eller håndvægten til leddet, vil du altid vide, hvordan du skal bøje dine lemmer eller kerne for at maksimere belastningen på de ønskede muskler og forhindre overbelastning, hvis det er uønsket.

Find ud af, på hvilket tidspunkt i øvelsen muskelbelastningen er størst

Jo længere styrkeskulder, jo mere belastning får musklen. Så når du løfter en håndvægt til biceps, øges styrkeskulderen, når du løfter din arm, og når sin maksimale længde, når armen bøjes i albuen i en vinkel på 90 °. Ydermere begynder belastningen at aftage igen, indtil den når et minimum på toppunktet.

Lad os tage en anden øvelse: en bænkpres med smalt greb. Her vil belastningen på triceps være maksimal i bunden og minimum i toppen.

Men i bænkpres med et almindeligt greb falder skulderstyrken og belastningen tværtimod på det laveste punkt, når håndleddet er over albuen, og i toppen hæver det sig.

I dødløft er belastningen også maksimal i bundpunktet, fordi kraftskulderen fra hofterne til stangen er den længste. Det er i øvrigt derfor, du skal holde stangen tæt til fødderne og føre den op, næsten røre ved dine skinneben: På denne måde reducerer du styrkeskulderen til hofteleddet og reducerer belastningen, som kan være kritisk, når du løfter en meget vægt.

Tag hyperekstension. Kraftskulderen til hofteleddet er maksimal, når kroppen er parallel med gulvet. I et forsøg på at øge belastningen på ryggen og balderne, tager folk en pandekage op eller lægger den på ryggen. Det vil dog være meget mere effektivt at holde den trykket mod hovedet: i dette tilfælde vil skulderstyrken fra vægten til hofteleddet være større, hvilket betyder, at du får samme effekt med mindre vægt.

Ved at bestemme på hvilket tidspunkt musklerne belaster mere, vil du regulere belastningen. For eksempel kan du bremse bevægelsen ved punktet med maksimal belastning og accelerere, hvor skulderkraften og belastningen er minimal.

Derudover vil du ikke forkorte bevægelsesområdet, hvor det kan påvirke effektiviteten af øvelsen. For eksempel at lave biceps curls fra parallel og højere, eller kaste en vægtstang efter dødløftet, i stedet for jævnt at passere både løftet og lavere.

Flyt fokus til de rigtige muskler i forskellige øvelser

Lad os tage et kig på barbell squat. Der er flere typer af denne øvelse: med en vægtstang på ryggen, på brystet, på Smith-maskinen. Lad os se på alle disse positioner med hensyn til gearing.

Når du sidder på hug med en vægtstang på ryggen, er skulderstyrken til hoften større end skulderstyrken til knæet. Det vil sige, at quadriceps, knæbøjeren, i dette tilfælde virker mindre end i versionen med vægtstang på brystet. Dette bekræftes af en undersøgelse ved hjælp af elektromyografi.

Ydermere øger back squat skulderen af styrke fra udstyret til lænden, så lændehvirvelsøjlen er mere belastet end bryst squat. Og jo stærkere fremad lænen er, jo højere belastning og jo større er risikoen for skader.

Lad os nu se på Smith Machine Squats.

Styrkeskulderen til knæet er simpelthen enorm, men for bækkenet er den næsten ikke-eksisterende. Her svinger glutealmusklerne ikke på nogen måde, kun quadriceps. Dette øger selvfølgelig belastningen på knæene. Det viser sig, at denne øvelse er fantastisk til at pumpe quads, men for balderne er den ubrugelig.

Mange piger i gymnastiksalen kan lide at lave håndvægtsudfald for at træne deres hofter og balder. Jeg må sige, at dette ikke er den bedste måde at pumpe røv på: Der er en øvelse, der er meget mere effektiv. Men selv i dem kan du øge belastningen på balderne.

Lad os se på styrkeskuldrene. Hvis du kaster dig ud med en lige krop, er kraftskulderen fra kraftpåvirkningen til knæleddet maksimal, og til balderne er minimal. Derfor går hele læsset til quads. Faktisk viser forskning, at lunges pumper alle quadriceps-hoveder godt.

Hvis du vil belaste din glutes mere, skal du øge din skulderstyrke fra vægtstangen eller håndvægtene til hofteleddet – bare vip kroppen fremad.

Lad os nu tage nogle øvelser for overkroppen. For eksempel bænkpressen. Under udførelsen cirkler de ofte om hovedet, frygtede for at røre ved hagen. Jeg rørte i rykket, og det er meget ubehageligt. Derfor vikler nogle mennesker hovedet rundt om sportsudstyret, men det øger belastningen og giver dig ikke mulighed for at tage mere vægt.

Lad os se på stangens bane: hvis den løber i en lige linje, er kraftskulderen minimal, hvis den går rundt om hovedet, øges den, og det er meget sværere at holde den.

Således kan du justere belastningen ved at vurdere afstanden fra leddet til punktet for påføring af kraften, og flytte den til de ønskede muskelgrupper.