Sådan træner du på forretningsrejser og på ferie

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Det er lige meget, om du tager på forretningsrejse, rejser på ferie eller generelt arbejder på rotationsbasis og bor i en trailer i en måned: Under alle omstændigheder kan du bevare styrke og udholdenhed, indtil du vender tilbage til dit foretrukne fitnesscenter. En life hacker vil vise dig, hvordan du gør dette, afhængigt af de eksisterende forhold.

Træning på hotelværelset

Du tog på ferie eller forretningsrejse og bosatte dig på et lille hotelværelse. Der er kun en seng, et natbord og en stol. Ingen vandrette bjælker, intet fitnesscenter i eller i nærheden af hotellet.

1. Cardio

Trappe mulighed

• Løb ned og op ad trapper: 5 gange.
• Hop med to ben over et trin med landing i en ufuldstændig squat: 5 stigninger, ned - bare løb op ad trappen.
• Springer gennem tre trin med et stræk: 3 op, ned - bare en løbetur.
• Hop med et klap over hovedet over et trin: 5 ups, down - running.

Mulighed uden trapper

45 sekunder - øvelse "jumping jack", 15 sekunder - hvile

45 sekunder - klatreøvelse, 15 sekunder - hvile

45 sekunder - burpee, 15 sekunder - hvile

45 sekunder - skiftende ben i et udfald, 15 sekunder - hvile

45 sekunder - løb på plads, 15 sekunder - hvile

Træn med en gennemsnitlig intensitet på 60-70 % af maksimum. Dit job er at hæve din puls og varme op, ikke at blive træt.

2. Strømblok

Armbøjninger

3 sæt af 15 reps.

I galleriet herunder er der flere typer armbøjninger i gang, og i artiklen på linket er der yderligere 100 slags armbøjninger.

Klassisk push-up

Diamant push up

Push-up på det ene ben

Push-ups med overførsel af kropsvægt til den ene hånd

Hæver hænderne i liggende stilling

Håndstående push-up

Omvendt push-ups

3 sæt af 15 reps.

Omvendt push-up

Håndvægt Reverse Push-Up

Øvelser til pressen

3 sæt af 30 reps.

Dumbbell Maveøvelse

Løfter kroppen på pressen

Benløft på pressen

Squats

3 sæt af 20 reps.

Split squat uden vægt

Squat dybt

Hop squat

Lunges

3 sæt af 20 reps.

Edderkoppeudfald

Lunges

Overhead Lunges

Hop med benskift

Øvelser for balderne

3 sæt af 20 reps.

Foto: Julia

Etbenet glutebro

Løft hofterne med støtte på bænken

Planke

Hold i 60 sekunder, 3 sæt.

Klassisk og sideplanke

Knæplanke ved albue

Et ben planke

3. Udholdenhedskompleks

Mulighed 1

Lav 100 burpees ad gangen uden at stoppe. Prøv at reducere udførelsestiden hver gang.

Mulighed 2

Gennemfør så mange runder som muligt på 12 minutter:

• 10 burpees;
• 10 udfald i synken;
• 20 armbøjninger.

Udendørs træning

Hvis det er varmt udenfor, kan du finde en bænk, vandret stang, parallelle stænger, vægstænger og diversificere din træning med calisthenics-elementer.

1. Cardio

En kilometer let løb. Hvis du ikke kan lide at løbe, så lav cardio-træningen ovenfor eller lav træningen på trappen.

2. Strømsektion

Herunder ser du flere videoer, hvor den berømte atlet Al Kavadlo viser øvelserne i progression. Vælg den sværhedsgrad, der passer til dit niveau.

Armbøjninger

3 sæt af 15 reps.

Squats

3 sæt af 20 reps.

Armhævninger

3 sæt af 10 reps.

Dykker på de ujævne stænger

3 sæt af 15 reps.

Øvelser til pressen

3 sæt af 15 reps.

Hævning af knæene til brystet på den vandrette stang

Hævning af ben til den vandrette stang

3. Kompleks for udvikling af udholdenhed

Mulighed 1

Crossfit-kompleks "Sinti":

• 5 pull-ups;
• 10 push-ups;
• 15 squats.

Gør så mange gentagelser som du kan på 20 minutter.

Mulighed 2

Gennemfør 5 runder:

• 250 meter løb;
• 5 burpees med pull-ups (hvis du ved, hvordan man laver udgange på den vandrette bjælke, gør dem);
• 10 hopper på bænken;
• 15 dyk på de ujævne stænger;
• 15 ben hæver til den vandrette stang.

Træning på stranden

En badeferie er ikke en grund til at opgive din træning. Sandet skaber ustabilitet, så de sædvanlige øvelser bliver sværere, især løb og hop. Derfor vil vores strandtræning omfatte maksimale spring-, løb- og cardioøvelser.

1. Cardio

Lav hver øvelse i 30 sekunder:

• kører med høj hastighed;
• den ene side galop;
• galop på den anden side;
• løber tilbage.

Hvil lidt og gentag igen.

2. Styrkeøvelser

Bearish penetration

3 sæt á 30 sekunder.

Videoen nedenfor viser, hvordan man udfører bearish-drevet.

Cykel

3 sæt af 15 reps.

Planke push-ups

3 sæt af 30 sekunder.

Længdespring burpee

3 sæt af 20 reps.

Du laver en normal burpee, men i stedet for at hoppe op, laver du et langt spring. Husk at røre ved sandet med brystet og hofterne forneden: jo større bevægelsesområde, jo bedre vil du træne dine muskler.

Hop squat

3 sæt af 20 reps.

Squat på ét ben med hop til siden: 3 sæt af 20 gange.

3. Udholdenhedskompleks

Lav alle øvelserne 10 gange, derefter 9, 8, 7 og så videre indtil en. Hvil ikke mellem sæt.

• Springer ud af en squat.
• Armbøjninger.
• Træn "fold" på pressen.

Udstyr du kan tage med dig

Der er letvægts og kompakt udstyr, der, hvis det ikke erstatter dit fitnesscenter, i høj grad vil diversificere og komplicere din træning.

Expander tape

Gummibånd af forskellig tykkelse er en fremragende træner til rejser og forretningsrejser. Hæft tapen over et dør- eller skabshåndtag, og du har en miniversion af crossoveren. Også ved hjælp af en expander kan du komplicere mange andre øvelser: lunges, squats, push-ups.

Du finder mange træningsmuligheder i denne artikel. Forresten, med denne universelle simulator kan du ikke kun lave styrkeøvelser, men også strække.

Hængsler

Endnu en kompakt og meget anvendelig træningsmaskine. Sæt løkkerne på stangen, og du kan pumpe alle muskelgrupper, inklusive din core, og udvikle en følelse af balance. Artiklen handler om loop-simulatorer og nogle øvelser med dem. Også en masse looping-øvelser kan findes her.

Sjippetov

Sjippetovsøvelser pumper hele kroppen, forlænger livet og ungdommen. Samtidig er rebet meget billigt og vejer lidt – ideelt til rejser. Her er 50 rebøvelser til at pifte din cardio-træning op.

Skriv i kommentarerne, hvordan du træner på forretningsrejser og på ferie.