15 Minutes of Hell: En intens træning af simple øvelser

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Efter dette lille interval vil du få lyst til en god cardio-session.

Hvad skal der til

Tæppe eller ren udendørs overflade (som en bænk), tabata-timer, mod.

Sådan laver du en træning

Komplekset indeholder seks øvelser:

• hoppe i en halv squat;
• push-ups med et hop til armene;
• tilbageholdelse af "båden";
• burpee med et knæ-til-bryst-spring;
• statisk "supermand";
• sidespring planke.

Komplekset udføres i henhold til tabata-protokollen: 20 sekunders arbejde, 10 sekunders hvile. Hvil et minut efter hver omgang for at genoprette vejrtrækningen og berolige din puls. Forsøg at holde et højt tempo, og slap ikke af i statiske øvelser. Lav 3 til 5 cirkler, mens du går.

Du bør ikke prøve denne træning, hvis du er overvægtig eller har problemer med det kardiovaskulære system.

Sådan træner du

Hvis nogle øvelser virker for svære for dig, kan du ændre dem, så de passer til dine evner og stadig afslutte træningen.

Hopper i semi-squat

Lav et halvt squat og behold denne position indtil slutningen af øvelsen. Fold armene foran dig, hold ryggen ret.

Push-up med et hop til armene

Prøv at hoppe så tæt på dine arme som muligt. Vend tilbage til støtteposition, mens du ligger ned i en pæn, kontrolleret bevægelse, uden at rykke. Under push-ups skal du røre gulvet med brystet. Hvis du ikke kan lave push-ups, skal du bare hoppe til dine hænder og vende tilbage til liggende stilling.

Holder "båden"

Ret ryggen, bøj knæene, stræk armene frem. Mest sandsynligt vil musklerne ryste. Det er fint. Hold stillingen indtil slutningen af 20 sekunder.

Burpee med et spring "knæ til bryst"

Den mest brutale øvelse i komplekset. Efter burpee skal du hoppe højt, mens du prøver at nå dit bryst med dine knæ. Du vil alvorligt holde vejret, men stop ikke: den næste øvelse er statisk, så du får tid til at hvile. Hvis det er for svært, så lav en klassisk burpee med et lille hop til sidst og et knald over hovedet.

Statisk "supermand"

I denne øvelse får musklerne i ryggen og balderne en statisk belastning. Løft dine lige arme og ben så højt som muligt, løft ikke nakken, se på gulvet.

Sidespring planke

Hold dine skuldre over dine håndled. Styr din tilbagevenden til planken: pludselige bevægelser kan overbelaste lændehvirvelsøjlen.