Sådan rettes muskelubalance

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Enhver, der træner styrke, risikerer at udvikle muskelubalancer. Find ud af, hvordan ubalancer påvirker din træning og dit udseende, og hvordan du slipper af med dem.

Hvad er muskelubalance

Næsten alle skeletmuskler i vores krop er parrede og er placeret symmetrisk - til højre og venstre. Muskelubalance er en krænkelse af symmetri, et misforhold i størrelsen og styrken af parrede muskler eller muskelgrupper.

I nogle tilfælde kan ubalancen mærkes, fx når den ene arm eller brystmuskel er mærkbart større end den anden, i andre er forskellen ikke så tydelig, men den mærkes under træning.

For eksempel, hvis den ene hånd er stærkere end den anden, kan stangen vippe til den ene side under bænkpres, fordi den stærkere hånd vil skubbe den hurtigere op.

Ubalancer kan også forekomme mellem store muskelgrupper såsom ryg og bryst, triceps og biceps, overben og lægmuskler.

Dette ser ikke kun dårligt ud og sænker den atletiske præstation, men det kan også føre til skader. For eksempel, hvis en atlet har en pumpet brystkasse og dårligt udviklede rygmuskler, øger dette risikoen for skader på skuldrene.

Derudover fører muskelubalance til dårlig kropsholdning. For eksempel er svage ekstensorer af ryggen og stramme sammentrukket mave kendetegnende for sænket stilling, mens stive hoftebøjere kan forårsage overdreven fleksion i lænden.

Hvad forårsager muskelubalancer

Der er ingen perfekt symmetrisk krop. Genetik påvirker muskelstyrke og modtagelighed for hypertrofi, men andre faktorer spiller en stor rolle i at forårsage ubalancen.

Dårligt designet program eller mangel på det

Mænd foretrækker ofte at svinge deres bryst, skuldre og arme, mens de glemmer ryg og ben. Kvinder lægger al deres opmærksomhed på benene og balderne og er bange for at lave øvelser på arme og skuldre for ikke at blive en jock.

Som følge heraf får både dem og andre muskelubalance og en asymmetrisk krop, hvilket langt fra er ideelt.

Manglende opmærksomhed på teknologi

Hvis den korrekte teknik ikke følges under øvelsen, kan belastningen flytte sig til den ene side.

Lad os sige, at du har mere udviklede rygmuskler på højre side. Når du laver en håndvægtsrække fra højre arm, modstår dine rygmuskler belastningen, du bruger den korrekte teknik. På venstre side giver de svage rygmuskler hurtigt op, belastningen overføres til skuldrene.

Ser man bort fra dette, vil musklerne i højre side blive stærkere, der vil være en mærkbar muskelubalance og risiko for skader i skulderen.

Manglende ledmobilitet

Mange mennesker tilbringer hele dagen ved deres skriveborde og opretholder den forkerte kropsposition. Herfra bliver musklerne slaver, bliver stive og begrænser leddenes bevægelighed.

Kroppen kompenserer for den manglende mobilitet med den forkerte teknik. Som følge heraf får nogle muskler for meget stress, mens andre praktisk talt ikke deltager i bevægelsen.

Sådan fortæller du, om du har muskelubalance

Den nemmeste måde at bestemme tilstedeværelsen af asymmetri af parrede muskler. Tag et skrædderbånd, mål musklerne på begge sider og sammenlign tallene.

Mål volumen af lemmerne i fleksion. Dette vil forhindre dig i at klemme musklen med tapen og reducere.

Det er meget sværere at identificere ubalancer mellem forskellige muskelgrupper, fordi dine vurderinger er subjektive.

Prøv nøgternt at vurdere korrespondancen mellem forskellige muskelgrupper. Hvis du har en tydelig ubalance, vil du sikkert bemærke det.

Sådan forebygger du muskelubalance

Lav flerledsøvelser

Der er isolerede øvelser, der kun arbejder med én muskelgruppe, og komplekse flerledsøvelser, hvor næsten alle kroppens muskler belastes.

For eksempel, hvis du laver benforlængelse i en maskine, er det kun quads, der indlæses. Når man udfører multi-joint squats, går hovedbelastningen til hofterne, men glutes og core-musklerne indgår også i arbejdet.

Ved at inkorporere flerledsøvelser i din træning beskytter du din krop mod muskelubalancer. Selvom du helt udelukker udviklingen af nogle muskler fra programmet, vil de stadig blive belastet og styrket under træningsprocessen.

Tilføj ensidige øvelser

Unilaterale øvelser er bevægelser, hvor begge parrede muskler arbejder, men adskilt fra hinanden. Sådanne øvelser hjælper dig med at undgå at overføre belastningen fra en svagere muskel til en stærkere.

For eksempel kan du med en vægtstangsbænkpres flytte noget af belastningen fra din svagere arm til din stærkere arm. Stangen vil vippe, men du vil være i stand til at arbejde med din valgte vægt, hvilket forværrer ubalancen med hver gentagelse.

For at forhindre dette, udskift vægtstangsøvelser med dumbbell eller kettlebell muligheder. Hvis din svage arm ikke kan klare vægten af håndvægten, skal du vælge lettere skaller, så forskellen i lemmernes styrke ikke øges.

Udvikle mobilitet

Hvis din krop mangler ledbevægelighed til at udføre øvelser korrekt, vil den kompensere for manglerne med dårlig teknik.

Hvis du for eksempel har stive hoftebøjere på den ene side, vil du falde sammen til den ene side, når du sidder på hug med meget vægt. Konstant forøgelse af belastningen vil forårsage ubalance eller skade.

Vær opmærksom på dine begrænsninger og prøv at rette dem, før de forårsager asymmetri eller skade.

Sådan rettes muskelubalance

Sådan korrigeres asymmetri af parrede muskler

For at slippe af med den parrede muskelubalance skal du øge antallet af reps for den svage side med 25-35%.

Lad os sige, at din venstre skulder er mindre end din højre. Du laver normalt 3 sæt med 10 sidehåndvægtrejsninger. For at styrke den svage skulder skal du tilføje endnu et sæt med 10 reps kun for venstre arm.

Du vil lave 30 reps med din højre hånd og 40 reps med din venstre med samme vægt.

Hvis du ikke ønsker at øge belastningen på den svage muskel, så lav det samme antal gentagelser på styrkerne og svaghederne. For at gøre dette skal du altid starte øvelsen på den svage side for at finde ud af hvor mange reps og med hvilken vægt du kan udføre.

Sådan rettes muskelubalancer

Hvis nogle muskler ser svage og uudviklede ud sammenlignet med andre, skal du blot tilføje mere belastning: øg antallet af øvelser eller arbejdsvægte. Den samlede belastning bør dog forblive den samme.

For eksempel, hvis du beslutter dig for at pumpe svage ben op, behøver du ikke at lave en separat træning ud over det, du allerede laver. Dette kan resultere i overtræning og bremse fremskridt.

I stedet skal du omdesigne din træning for at give plads til yderligere stress på dine ben. Du flytter fokus til én muskelgruppe, retter op på ubalancen og har tid til at restituere helt mellem sessionerne.

konklusioner

Lad os opsummere:

• Muskelubalancer opstår under træning, når en muskel eller muskelgruppe er stresset oftere og mere end en anden.

• For at forhindre ubalance skal du:

  • tilføje til programmet multi-led øvelser, der belaster musklerne i hele kroppen;
  • udføre ensidige øvelser, der belaster parrede muskler separat;
  • udvikle ledmobilitet og følge teknikken.
• For at rette op på ubalancen skal du sørge for, at stærke muskler ikke får mere stress, samt øge intensiteten af at træne svage muskler.

Ignorer ikke dine svagheder, fjern muskelubalancer i tide, så vil du øge din præstation og mindske risikoen for skader.