The Witcher's Workout: 5 øvelser fra Henry Cavill

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Skuespilleren delte hemmelighederne bag mere effektiv muskelpumpning.

Den kølige figur af Henry Cavill er frugten af hårdt arbejde i salen. Hver dag begynder den britiske supermand med en konditionstræning på tom mave, og derefter – når det tætpakkede skydeskema tillader det – træner han i fitnesscenteret.

Sammen med sin træner Dave Rienzi har han vist flere effektive styrkeøvelser til at opbygge musklerne i ryggen af kroppen, arme og skuldre.

1. Rumænsk deadlining med elastik omkring hofterne

Denne øvelse fungerer godt for de ekstensorer af ryggen, glutes og hamstrings. Og elastikken omkring hofterne øger belastningen af gluteus medius og små muskler.

Der er bånd i næsten ethvert fitnesscenter. Typisk ligger de i fitnessrummet ved siden af bodybars og små håndvægte. Spørg instruktøren.

• Placer elastikken på dine hofter nær dine knæ og placer dine fødder i skulderbredde fra hinanden, mens du strækker expanderen.
• Bøj dig over til stangen med lige ryg og tag fat i stangen med et lige greb, der er bredere end dine skuldre. Hold vægtstangen i dine hænder, ret dig ud. Dette er startpositionen.
• Hold ryggen ret, sænk vægtstangen til midten af underbenet. Sænkningsfasen skal vare fire sekunder.
• Lås positionen i to sekunder. Sørg for, at ryggen forbliver lige og lænden ikke runder.
• Stram dine balder, vend tilbage til startpositionen og gentag.
• Lav tre sæt af 10 reps.

2. Hypertension på GHD

Fremragende øvelse til at styrke ekstensormusklerne i ryg, baldemuskler og baglår. Hvis du har sådan en simulator i gymnastiksalen, så sørg for at bruge den.

• Indstil maskinen til din højde og sæt benene ind mellem rullerne.
• Tag dine hænder bag hovedet og sænk dig selv til en ret vinkel i dit bækken.
• Hæv kroppen til fuld forlængelse i bækkenet, spænd balderne og bliv i denne stilling i to sekunder.
• Lav tre sæt af 10 reps.

3. Statisk retention på de skrå mavemuskler

Denne øvelse bygger et godt muskelkorset: det styrker de indre og ydre skrå muskler i maven, bruger musklerne i ryggen og balderne. Du kan gøre det på en crossover eller med et ekspanderbælte ved at hægte det over stativet.

• Fastgør det bløde, lukkede håndtag og tag fat i håndtaget med begge hænder.
• Gå væk fra crossoveren, træk i kablet, og stå sidelæns til maskinen, og tryk håndtaget mod midten af brystet.
• Stræk armene frem og hold håndtaget lige midt på kroppen.
• Sørg for, at hofter og skuldre er i vater, kroppen vrider sig ikke til siden.
• Hold denne position i 30 sekunder, drej derefter den anden side til crossover og gentag.
• Lav tre sæt på hver side.

4. Indstilling af håndvægte i tre positioner

Øvelsen pumper de midterste og forreste deltoidmuskelbundter i én tilgang.

• Tag håndvægte og sænk dine arme til siderne af din krop. Sænk skuldrene og bring skulderbladene sammen, stram mavemusklerne og balderne.
• Hæv håndvægtene til siderne til skulderhøjde. Drej dine hænder med fingrene nedad, bøj let i albuerne for at beskytte leddet.
• Sænk den til sin oprindelige position, og hæv den så igen, men ikke tydeligt på siderne, men vend den lidt fremad. På det højeste punkt skal armene bortføres fra kroppen i et vandret plan med omkring 45 °.
• Sænk dine arme, og løft dem derefter tydeligt frem foran kroppen. Gentag derefter bundtet fra begyndelsen.
• Lav 15 gentagelser, lav tre sæt.

5. Skiftevis løft af håndvægte for biceps

Denne øvelse pumper biceps godt og styrker musklerne i underarmene.

• Stå oprejst med håndvægte i hånden. Bøj dine albuer i en vinkel på omkring 30 °, drej dine håndled med fingrene mod dig. Dette er startpositionen.
• Skift til at sænke dine arme med håndvægte, og sæt dem tilbage til deres oprindelige position. På det øverste punkt, drej dine underarme let udad (peg med små fingre mod loftet).
• Gør det jævnt og under kontrol, sving ikke kroppen, bryd ikke linjen i håndleddene.
• Lav tre sæt af 10 gange for hver arm.

Du behøver ikke at lave alle disse øvelser i én træning. Tilføj dem til din plan afhængigt af, hvordan træningsprocessen er bygget op. For eksempel, hvis du foretrækker to-dages split, så tilføj rumænsk dødløft og hyperekstension på bendagen, og spred, hold og biceps curl ind i din overkropstræning.

Træner du hele din krop til hver træning, så lav disse øvelser 1-2 gange om ugen, alternerende med andre bevægelser for de samme muskelgrupper. Eksempelvis kan det rumænske dødløft med elastik veksles med det klassiske dødløft, sumo dødløft eller wide grip, og statisk hold – med russisk vridning med medicinbold eller sidebøjninger med en kettlebell i hånden.