10 minutters træning for perfekte mavemuskler

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

I dag i vores træningsplan er der arbejde med pressen. Vi foreslår, at du kun bruger 10 minutter, hvilket vil bringe dig endnu et skridt tættere på en tonet og smuk mave. 10 minutter er jo så lidt, selvom du tilføjer 5 minutter til at varme op før træning og yderligere 5 minutter til at strække ud efter.

Når du arbejder på pressen, er problemet, at blot forbrænding af et stort antal kalorier under træning ikke er nok til smukke kuber, da mavepressen består af mange muskler, og du skal målrettet træne hver enkelt. Det betyder, at det er nødvendigt at udføre forskellige øvelser med løft og drejninger i forskellige retninger, og med et stort antal gentagelser. Først da vil du tvinge alle muskler til at arbejde, selv de dybeste og dovne, og få det ønskede resultat.

Denne træning består af to supersæt. Hver af dem indeholder to øvelser, der skal udføres i én tilgang. Efter at have gennemført tre tilgange - en pause i 60 sekunder. Hviletiden mellem supersæt er også 60 sekunder.

Supersæt nummer 1

Et sæt: 30 benløft + 30 sideplankeløft (15 løfter til den ene side, 15 til den anden). Derefter - en 60 sekunders pause og det næste sæt.

1. Hængende benløft

Det er ikke nødvendigt at hæve dine ben så højt som vist i videoen, det er nok at hæve dem, så vinklen mellem hofterne og kroppen er 90 grader. Det vigtigste er at fiksere din krop, så der ikke er nogen svingninger, og at hæve dine ben udelukkende ved hjælp af mavemusklerne og ikke hoftebøjerene.

En forenklet version er at udføre en øvelse på en vægstænger eller en speciel simulator med vægt på albuerne og en særlig støtte til ryggen.

2. Sideplanke med lifte

Hold i den øverste position i et par sekunder og vend tilbage til startpositionen. Udfør et sæt med 30 reps (15 på hver side) umiddelbart efter at have hængt benhævninger.

Supersæt nummer 2

Dette supersæt udføres på samme måde som det forrige: 30 gentagelser af rulning med en vægtstang og umiddelbart uden hvile 30 drejninger, mens du står med en medicinbold. Hvil derefter i 60 sekunder og lav det næste sæt. Der er tre sådanne tilgange, der skal følges.

1. Rulning med en vægtstang

I dette tilfælde bruges en speciel rulle, som godt kan erstatte vægtstangen for dig.

2. Stående drejninger ved hjælp af en medicinbold, eller motion "skovhugger"

Udfør 15 drejninger i hver retning.