Dagens træning: Hjemmekompleks med håndvægte til at bygge dine ben og kerne

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Det er lige meget om dine skaller er tunge eller ej, du får en god belastning alligevel.

Dette sæt består af øvelser til at pumpe hele kroppen med vægt på arbejdet med hofter og mavemuskler. Du kan gøre det til sæt og reps for godt muskelarbejde, eller gøre det i et intervaltræningsformat og også pumpe udholdenhed.

Udfør følgende bevægelser:

1. L-hold på to håndvægte- 3 sæt af 30-40 sekunder. Hvis dine håndvægte er ustabile, så prøv denne øvelse med to stole.
2. Sænkning af knæene i liggende stilling + push-ups på det ene ben med støtte på håndvægte- 3 sæt af 12-15 reps. Skift det hævede ben hver gang for at pumpe kroppen jævnt.
3. Hæve ben med håndvægte i hånden - 3 sæt af 20 reps. Løft bækkenet fra gulvet hver gang for at belaste ikke kun dine hoftebøjere, men også dine nedre mavemuskler.
4. Squats med håndvægte ved skuldrene - 3 sæt af 10-15 reps. Vælg antallet af gentagelser baseret på vægten af håndvægtene. Hvis de er lette nok, så gør mere.
5. Goblet Bottom Squat - 3 sæt af 10-12 gange. Sørg for, at lænden i bunden af squat forbliver i en neutral position, og at den øvre ryg ikke er afrundet.

Hvil 60 til 120 sekunder mellem sæt, afhængig af hvor hårde de sidste reps var.

Hvis du kun har lette håndvægte, så prøv at gøre dette sæt som en intens intervaltræning. Udfør øvelser i træk: Arbejd 30-40 sekunder, hvil indtil slutningen af minuttet og gå videre til næste bevægelse. Når du har gennemført en omgang, skal du hvile i et minut og starte forfra. Gennemfør 3-5 omgange.