Sådan spiser du på dage med moderat intensitetstræning

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

En velvalgt madplan kan hjælpe dig med at nå dine atletiske mål. James Collins laver menuer til Arsenal-fodboldspillere og det britiske olympiske atletikhold. Vi tilbyder adskillige ernæringsideer baseret på James' råd til de dage, hvor du har planlagt en træning med moderat intensitet.

Hvis du skal træne i cirka en time eller træne med høj intensitet, så for at øge din udholdenhed, bør du øge mængden af indgående næringsstoffer lidt.

Grundlaget er en moderat mængde protein og kulhydrater

For at genopbygge muskelglykogenlagrene kan du tillade dig selv lidt flere kulhydrater til morgenmad og frokost. Det er bedre, hvis disse er fødevarer med et lavt glykæmisk indeks (GI):

• fuldkornsbrød;
• fuldkornspasta;
• kikærter, linser;
• æbler, grapefrugter, avocadoer, abrikoser;
• tomater (friske og tørrede), agurker, gulerødder, kål, grønne bønner;
• mejeriprodukter.

Men om aftenen bør du foretrække retter med lavt kulhydratindhold.

Protein skal optages jævnt i kroppen ved hvert måltid for at sikre fortsat muskelrestitution.

Andre næringsstoffer

For at opretholde et normalt hæmoglobinniveau bør jernrige fødevarer inkluderes i menuen hver dag:

• rødt kød, indmad;
• æg;
• bælgfrugter;
• kål, spinat;
• æbler, abrikoser.

Og fedtstoffer (flerumættede fedtstoffer er bedst) bør desuden tilføjes til en lav-kulhydrat middag.

Prøveliste over måltider til dage med moderat fysisk aktivitet

Morgenmad

• Havregrød med yoghurt, pære og valnødder. Du kan blande alt i en blender, hvis du kan lide en delikat konsistens.
• Tomatbasilikumomelet og fuldkornstoast. Toasts passer godt til en bid, eller du kan lave sandwich med en færdiglavet omelet.

Aftensmad

• Soba (boghvede nudler) med kylling og gulerødder. Sojasovs er en fantastisk dressing.
• Ruller med avocado og laks. Den klassiske ret fra japanske restauranter kan tilberedes af dig selv.
• Oksekød med ris. For en mere krydret smag, tilsæt teriyaki sauce, ingefær, løg og hvidløg.

Aftensmad

• Linser med græskar og broccoli. Kog alle ingredienser separat og bland med vegetabilsk olie.
• Grillet kyllingebryst. Det er bedre at formarinere brystet i sojasovs med tilsætning af citronsaft og ingefær.
• Lun salat af stegt tofu, asparges, champignon, zucchini, radise og gulerødder. Tilsæt lidt smør og sojasovs.
• Couscous med røget makrel og krydderurter. Til dressing kombineres eddike, appelsinjuice, sukker og lidt olivenolie.

Snacks

• Tørrede abrikoser, pistacienødder, honning. Du kan spise det enkeltvis, eller du kan lave energibarer.
• Kalkun og avocado sandwich. Vælg en avocado, der er blød nok til at smøre på brød.