Sådan løber du korrekt: teknik, vejrtrækning, kadence

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

En guide til dig, der gerne vil løbe hurtigt og uden skader.

Den rigtige løbeteknik er ikke kun for professionelle. Fodstilling, ben- og kerneposition, vejrtrækning og kadence påvirker effektiviteten og sikkerheden af dine løb.

Sådan sætter du dine fødder korrekt

Når du løber, skal du lande på forfoden. I deres bog Løb hurtigere, længere og uden skader foreslår Nikolai Romanov og Kurt Brungardt, at læseren forsøger at tage skoene af og løbe fra hælen: Du kan ikke løbe på denne måde i lang tid, for hælen vil gøre ondt. Polstringen på moderne sneakers vil absorbere stød, men smerte er ikke det eneste problem med denne holdning.

Den menneskelige fod er designet på en sådan måde, at den effektivt absorberer stødbelastninger. Dens bue bliver flad, mens den skrider frem, og retter sig derefter ud og smider den akkumulerede energi ud.

Når du træder på forfoden, virker denne mekanisme. Men hvis hælen kommer ned først, sker der ingen dæmpning. Du stikker bare i jorden.

Når du lander på din hæl, slår du bogstaveligt talt på bremsen fra et biomekanisk synspunkt. Rigtige løbere sænker ikke farten ved hvert skridt.

Træner Rodney Wiltshire

Ved en korrekt landing er den yderste kant af foden knap mærkbart drejet ned, og storetåen er oppe. Først rører fodbolden gulvet, umiddelbart derefter falder hælen.

Du bør ikke kun løbe på puder, og endnu mere på sokker: dette er fyldt med overbelastning og skader.

Videoen nedenfor viser iscenesættelsen af foden af den etiopiske stayer og maratonløber, den olympiske mester Haile Gebreselassie.

Når du flytter din vægt over på dit ben, er din fod klart under tyngdepunktet, ikke foran den. Din krop i dette øjeblik ligner bogstavet S. Knæet på støttebenet er placeret over tåen og rettet fremad, foden er under bækkenet.

Efter du har sparket fra jorden, løftes underbenet til parallelt med gulvet, og knæet føres frem. Og cyklussen gentager sig selv. Nedenfor er et uddrag af en Sage Running-lektion fra maratonløberen og løbetræneren Sage Kanadei.

Øvelse "Running Pose"

Denne øvelse er fra Romanov og Brungardts bog. Med den vil du være i stand til at mærke den korrekte kropsholdning, når du lander, allerede inden du går ind på banen.

Tag dine sko af, stå oprejst og overfør din vægt til forfoden, mens du holder hælen på. Bøj dit højre knæ og løft dit ben, så højre skinneben er i niveau med venstre knæ, og benene ligner et nummer 4. Løft din venstre hånd for at få modvægt.

På billedet nedenfor er den ønskede position til højre, til venstre - den samme holdning under løb.

Hold løbestillingen i 10-20 sekunder, og gentag derefter på det andet ben. Udfør tre sæt for hvert ben. Hvis du er udendørs, kan du jogge mellem sætene for at få en fornemmelse af, hvordan din krop indtager denne stilling, mens du løber.

Sådan finder du den korrekte kropsposition

Sådan holder du din nakke

Halsen skal være i niveau med ryggen. Sænk eller løft ikke hovedet. Alt dette påvirker din kropsholdning og ødelægger din position. Du kan se ud i horisonten eller, hvis du er bange for at snuble, på en vejstrækning 20-30 meter frem. Det vigtigste er at sænke dine øjne, ikke dit hoved.

Sådan holder du dine skuldre

De skal rettes ud, så brystet er maksimalt åbent. Lad være med at bøje eller skubbe dine skuldre fremad, selvom dette er din sædvanlige holdning. Dette ødelægger justeringen af kroppen, får den til at bøje.

Det er også vigtigt ikke at hæve skuldrene. Dette overanstrenger musklerne, forhindrer armene i at bevæge sig frit og øger energiforbruget. Hvis dine skuldre rejser sig på baggrund af træthed, skal du rette dem ud og ryste dine hænder af.

Sådan arbejder du med dine hænder

Armene er bøjet i albuerne i rette vinkler. Underarmene er afslappede og bevæger sig tæt på kroppen. Albuerne går tydeligt tilbage. Hvis du spreder dem, vil det øge kroppens sving fra side til side, fjerne styrken og reducere effektiviteten af løbeturen.

Hånden er samlet i en fri knytnæve, tommelfingeren kigger op: hvis den er placeret sådan, vil du ikke være i stand til at sprede dine albuer til siderne.

Sådan holder du kroppen og bækkenet

Kroppen er placeret lige med en let hældning fremad. Du behøver ikke bøje dig eller læne dig for meget tilbage. Ellers vil du bremse ved hvert trin.

Før bækkenet frem og opad, spænd balderne. Dette vil gøre det lettere for dig at løfte dine knæ og løbe.

Sådan trækker du vejret korrekt

At trække vejret korrekt vil hjælpe med at undgå kolik og ubehag under løb. Det bør være:

• Diaphragmatisk … Det betyder, at når du trækker vejret, er din mave oppustet, og når du ånder ud, tømmes den for luft. Denne vejrtrækning vil tvinge mellemgulvet til at arbejde og give dig nok ilt.
• Rytmisk … Rytmisk vejrtrækning i et 2:1 format (to trin - indånding, et - udånder) hjælper med at reducere trætheden af de muskler, der er ansvarlige for vejrtrækningen, og dermed energiomkostningerne ved at løbe. Derudover giver vejrtrækning i dette format dig mulighed for at blive længere i den inspiratoriske fase, når kroppen er så stabil som muligt. Hvis du føler dig utilpas med at trække vejret i dette format, så prøv 5:2 eller 4:1.
• Samtidig nasal og oral … Næsen varmer luften, og hårene renser den for støv. Men når du løber, er det måske ikke nok at trække vejret gennem næsen, så du skal forbinde din mund. Hvis du løber om vinteren, så tryk tungespidsen til ganen. Kold luft bliver nødt til at bøje sig rundt om denne forhindring, og den får tid til at varme lidt op.

Øvelse "Diafragmatisk vejrtrækning"

Læg dig på ryggen eller sæt dig oprejst med dine skuldre strakt og sænket. Placer din håndflade på maven for at kontrollere dens bevægelser. Tag en dyb indånding, som om du skal fylde din mave med luft: den skal stige under din håndflade. Pust derefter ud, mens du trækker i maven.

Gør denne øvelse 15-20 gange for at vænne dig til den, og øv dig derefter hver gang du tænker på det: på arbejde, i transport, mens du går. Ideelt set bør du trække vejret sådan hele tiden.

Sådan finder du den rigtige kadence

Kadence eller kadence er vigtig ikke kun for din løbehastighed, men også for ledsundheden. Optimal kadence reducerer stress på dine knæ og hofter og forbedrer din løbepræstation.

Det er generelt accepteret, at den ideelle kadence er 180 skridt i minuttet, hvilket er kadencen for de fleste professionelle løbere. Det kan dog variere afhængigt af strukturen af en bestemt person.

Først skal du tælle dine skridt i minuttet. Hvis kadencen er mindre end 180, skal du gradvist øge din kadence. Til at begynde med med 5 %. Kør sådan, indtil du vænner dig til det, og tilføj derefter yderligere 5 %, og så videre.

For at gøre det nemmere at tælle kadence skal du downloade metronom-appen, indstille den til for eksempel 160 slag i minuttet og tilpasse dig taktslagene, mens du løber.

Du kan også lytte til musik med en bestemt bpm (beats per minute) og løbe i takt.