Kontortræning: slap af, stræk ud og sæt dig ind på arbejdet

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Vi tilbyder dig en let 5-minutters opvarmning, som du kan lave uden at forlade din arbejdsplads. Det vil lindre spændinger fra din nakke, skuldre, ryg og ben. Din krop vil være dig taknemmelig.

Flyt din stol væk fra dit skrivebord og læn dig tilbage nær kanten. Tag et par dybe vejrtrækninger ind og ud og begynd at træne.

Øvelse nummer 1

Sænk langsomt dit hoved fremad, og prøv at nå din hage til dit bryst. Træk hende derefter langsomt tilbage. Gentag øvelsen fem gange.

Øvelse nummer 2

Begynd nu at dreje dit hoved fra side til side. Bevægelsen skal være tydelig. Hovedet ser strengt til siden. Prøv ikke at slippe hagen ned. Lav fem drejninger og gå videre til næste øvelse.

Øvelse nummer 3

Den sidste øvelse med nakke og hoved er cirkulære bevægelser, først i den ene retning, så i den anden. Lav fem gentagelser.

Øvelse nummer 4

Det er tid til at strække dine skuldre i en cirkulær bevægelse, først i den ene retning, så i den anden. Lav fem gentagelser. Prøv at hæve dine skuldre på det øverste punkt så højt som muligt. Når du trækker dig tilbage, skal du bringe dine skulderblade så tæt på som muligt, og derefter sænke dine skuldre så lavt som muligt.

Øvelse nummer 5

Når du laver side crunches, så prøv at nå op med kronen på dit hoved. Ryggen skal være lige. Vejrtrækningen er dyb og jævn. Hold et par vejrtrækninger, og gentag derefter på den anden side.

Øvelse nummer 6

Når du udfører sidebøjninger, skal du holde din hånd tydeligt over dit hoved. Tag en dyb indånding, og prøv at gå ned så lavt som muligt, mens du ånder ud. Træk så ind igen med en let fjeder opad og vip ved udånding. Lav nogle af disse fjedre og gå til den modificerede hældning.

Øvelse #6.1

For at gøre dette skal du tage fat i den modsatte kant af stolen med din støttende hånd. Kør et par fjedre igen og gentag på den anden side.

Øvelse nummer 7

Sæt dig på kanten af en stol, spænd dine opregnede arme bag ryggen, og læn dig langsomt frem med ret ryg. I den nederste position skal du slappe af i nakken og prøve at bringe dine spændte hænder så højt som muligt. Hold denne position i flere vejrtrækninger, og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen.

Øvelse nummer 8

Ret begge arme ud og sæt dem fremad. Bøj i albuerne og flette dem sammen, så de presses mod hinanden med håndfladerne. Højre hånd er øverst. Skuldrene skal være parallelle med gulvet, og albuevinklen skal være 90 grader. Hold denne stilling i et par sekunder og husk at trække vejret dybt. Slap armene ud og gentag øvelsen, men denne gang vil venstre hånd være lederen.

Øvelse nummer 9

Læn dig mod stoleryggen. Bring dine hænder tilbage, spænd dem i låsen og hæng så at sige på stolen. Skub dit bryst frem og op, vip dit hoved tilbage og slap af. Hold denne stilling i flere vejrtrækninger.

Øvelse nummer 10

Sid tæt på kanten af stolen igen. Bring dit højre ben op, bøj i knæet, og placer det til venstre, så anklen er på knæet. I denne position skal du begynde at dreje foden først med uret og derefter mod uret.

Lav flere cirkler i hver retning og gå videre til næste øvelse uden at skifte ben.

Øvelse nummer 11

Læn dig langsomt frem, og forsøg at lægge din mave på låret af dit venstre ben. Hvis du ønsker det, kan du vikle din venstre hånd rundt om din højre ankel og prøve at trække dig så tæt på låret som muligt. Tryk samtidig på dit højre knæ med din højre hånd, og sænk det endnu længere ned. Hold den nederste position i flere vejrtrækninger.

Gentag derefter øvelse 10 og 11 på det andet ben.

Øvelse nummer 12

Sid oprejst igen. Ryggen er lige, toppen af hovedet strækker sig mod loftet. Placer dine hænder på dine knæ, håndfladerne op, og tag et par meget dybe og langsomme vejrtrækninger ind og ud.

Opvarmningen er slut. Det er tid til at komme tilbage til arbejdet. Vi håber, at du efter disse fem minutter vil føle dig meget bedre!