Er det rigtigt, at folk, der er overvægtige, ikke må løbe

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Der er visse risici, men de kan reduceres, hvis problemet gribes korrekt an.

Hvad anses for at være overvægtig

Fitness reklamer tyder på, at en sund person bør have en meget lav procentdel af kropsfedt. Bodybuildernes terninger og distinkte lindring er forvirrende og får folk med normal kropsvægt til at betragte sig selv som overvægtige.

For helt sikkert at fjerne al tvivl, skal du beregne dit kropsmasseindeks. Dette er ikke den mest pålidelige indikator, da den ikke tager højde for procentdelen af muskelmasse, men det vil gøre for en grov forståelse af det generelle billede.

BMI = vægt (kg) / højde² (m)

Normalvægten ligger i området fra 18,5 til 24,99 kg/m². Hvis dette er dit tilfælde, kan du lukke artiklen og løbe en tur.

Ved værdier fra 25 til 29 siges 99 kg/m² at være overvægtige, og ved 30 kg/m² eller mere diagnosticeres fedme. Som regel anbefales det i dette tilfælde at erstatte løb med mere skånsomme cardiobelastninger - svømning, træning på en motionscykel. Og af en grund.

Er det rigtigt, at løb kan skade kroppen?

Der er flere grunde til, at overvægt kan gøre løb farligt:

• Høj risiko for skader. På grund af den øgede kropsvægt oplever muskler, knogler og bindevæv hos overvægtige mennesker mere stress end de samme strukturer hos løbere med normal kropsvægt. En overvægtig person skal således tage færre skridt for at krydse den grænse, ud over hvilken tilpasning til stress slutter og skader begynder.

• Langsom genopretning. Overvægt og fedme er ofte forbundet med kronisk inflammation. Denne tilstand kan forstyrre 1.

  2. kroppen kan klare mikrotraumer modtaget under træning, hvilket øger risikoen for skader i næste lektion.

• Forværring af ledproblemer. Ekstra kilo kan give ledproblemer uden at jogge, og overvægtige mennesker lider ofte af dette, allerede inden de begynder at træne. For eksempel øger fedme belastningen på den indvendige del af knæleddet, hvilket fremkalder bruskdefekter og slidgigt.

Forskning i risiko for løbeskader bekræfter de skadelige virkninger af overvægt. Så i et eksperiment blev 930 begynderløbere testet og fandt ud af, at et BMI på 25-30 kg/m² øger risikoen for skader med 2,7 % og over 30 kg/m² – med 10,3 %. Samtidig har et kropsmasseindeks på mindre end 20 kg/m² en beskyttende effekt og reducerer risikoen for skader under træning med 14 %.

En anden undersøgelse, der analyserer data fra 532 begynderløbere, bemærkede også, at et højt BMI markant øger risikoen for at droppe træningen på grund af ben- eller rygsmerter.

Lignende data blev opnået i et eksperiment med deltagelse af 848 amatørløbere, som blev trænet til et 6,7 km løb. I gruppen af begyndere atleter med et BMI på 25) deltagere nåede denne indikator 25%.

Således tager overvægtige mennesker virkelig flere risici, når de skal ud at løbe. Men det betyder ikke, at de ikke engang skal tænke på at løbe. Du skal bare være lidt mere forsigtig.

Er det okay at løbe, hvis du er overvægtig

Selvom overvægt øger din risiko for smerter efter træning, er det ikke alle fede løbere, der ender med at blive skadet (og ikke alle sunde løbere klarer sig uden skader).

For eksempel, i et eksperiment, der forbereder sig til et løb på 6,7 km, blev kun 82 deltagere såret ud af 334 løbere med et BMI over 25 kg/m². Desuden blev enhver klage over smerter i benene eller ryggen, på grund af hvilken en person droppede ud af spillet i en uge, betragtet som en skade.

De resterende 252 personer fra gruppen fik ikke skader, der ville have tvunget dem til at afstå fra at løbe. Desuden bemærkede forskerne, at begge grupper af deltagere - både overvægtige og uden - trænede det samme antal timer under eksperimentet. Det vil sige, at smerter og skader ikke forhindrede overvægtige i at gennemføre deres træning.

Desuden kan regelmæssig motion have en positiv effekt på ledsundheden selv uden at tabe sig. Norske videnskabsmænd kontrollerede data fra 15 tusinde kvinder og 14, 7 tusinde mænd over 11 år og konkluderede, at overvægtige mennesker er mere tilbøjelige til at lide af slidgigt end deltagere med normal vægt. Men hvis de samtidig træner kraftigt, er risikoen halveret.

Overvægt er således ikke en grund til at opgive at løbe. Det vil højst sandsynligt ikke skade dit helbred, hvis du vælger belastningen i henhold til dine evner og ikke forhaster tingene.

Det kan tage 3-4 år for overvægtige mennesker at gå sikkert over til at løbe. Hvis overvægten ikke er så betydelig, vil kroppen være i stand til at tilpasse sig i løbet af få måneder.

Sådan ved du, hvornår du kan begynde at løbe

For at undgå skader og ikke hade at løbe efter den allerførste session, følg disse regler:

• Kontakt din læge. Før du starter en træning, se en fodterapeut og kardiolog for at udelukke led- og hjerte-kar-sygdomme.
• Start med at gå. Folk uanset fysik rådes til at begynde at træne med gang, og hvis du er overvægtig, er dette simpelthen et must. Med tiden kan du øge belastningen ved at øge hastigheden eller hældningen på løbebåndet.
• Tilføj strømbelastninger. Vægtbærende øvelser kan hjælpe dig med at styrke dine ben og kerne. Stærke muskler vil holde dine led og rygsøjle i den rigtige position og reducere risikoen for skader, mens du løber.
• Øv dig i et samtaletempo. Dette er den hastighed, hvormed du kan føre en samtale uden at puste eller stoppe. Hvis du ikke kan fortsætte en samtale, selvom du går hurtigt, er det bestemt tidligt at løbe.
• Alternativ intensitet. Efterhånden som du øger dit konditionsniveau, kan du skifte til gang og stille løbeintervaller i et forhold, der føles behageligt. Du kan for eksempel gå i 4 minutter, jogge i 60 sekunder og gentage dette 5-6 gange i én træning. Øg gradvist din løbetid og reducer mængden af gang.
• Øg mængderne gradvist. Forøg ikke afstand eller tid mere end 5 % om ugen. For eksempel inkluderer din halvtimes træning 6 intervaller af 3 minutters løb og 2 minutters gang. Du er vant til sådan en belastning, og du har det godt. Efter 1-2 uger kan du øge løbetiden i hvert interval med 10 sekunder. Med stor sandsynlighed vil din krop tolerere en sådan stigning godt.

Stræb ikke efter rekorder, se efter et behageligt tempo, hvor du kan arbejde uden alvorlig åndenød og smerte, og løb vil kun gavne dig.