Tingene kommer til at gå dårligt: Hvad er katastrofal tænkning, og hvordan får man det under kontrol

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Nogle gange har vi en tendens til at opfinde problemer, hvor de ikke findes, men det kan løses.

Har arbejdsgiveren afvist dit CV? Det er det, ingen vil nogensinde tage mig med på arbejde, og jeg bliver nødt til at tigge eller sidde på mine forældres nakke hele mit liv for ikke at sulte ihjel.

Har barnet feber? Dette er sandsynligvis lungebetændelse, coronavirus, meningitis eller noget andet dødeligt.

Smilte din elskede, mens du kiggede på smartphone-skærmen? Han har helt sikkert nogen, han vil snart forlade mig, og jeg vil forblive alene resten af mine dage.

Hvis du har tendens til at bygge lignende logiske kæder, er du højst sandsynligt tilbøjelig til at blive katastrofal, eller med andre ord, til katastrofal tænkning.

Hvad er katastrofal tænkning

Dette er en kognitiv skævhed, på grund af hvilken vi i høj grad overdriver eventuelle negative begivenheder i vores liv. Eller endda ikke selve begivenhederne, men nogle svage antydninger og sandsynligheder.

Kognitiv adfærdsterapeut David Burns, forfatter til Mood Therapy. En klinisk bevist måde at bekæmpe depression på uden piller, "kalder katastrofalisering" for kikkerteffekten "fordi den person, der er tilbøjelig til det, puster tingene op til gigantiske proportioner.

Danielle Friedman, en mental sundhedskonsulent, ser katastrofalisering som en form for forvrænget tænkning, der ikke er baseret på objektiv virkelighed. Konsulenten mener, at der er to typer katastrofal tænkning.

1. Nutidsorienteret

Så ser det ud til, at der lige nu sker noget forfærdeligt i vores liv, selvom vi ikke har nogen klare beviser for dette.

En elsket en ikke besvaret opkaldet? Han havde sandsynligvis en ulykke og døde. Var din teenagesøn uhøflig? Han tager helt sikkert stoffer, aggression er et af tegnene.

2. Fremtidsorienteret

I dette tilfælde er vi overbeviste om, at katastrofen vil ske senere.

Flyet rystede i luften? Denne motor har fejlet, vi er ved at falde og styrte. Kom lederen med en kommentar? Han fyrer mig snart, du kan samle ting.

Kan du huske fortællingen om smarte Elsa? Hun gik ned i kælderen, så en hakke på væggen og forestillede sig meget levende, hvordan denne hakke ville falde og dræbe hendes ufødte barn, som ville gå ned i kælderen på samme måde. Dette er et klassisk eksempel på fremtidsorienteret katastrofe.

Hvor kommer katastrofen fra?

Det er i vores biologi

Op til 70 % af vores tanker er negative. Vi beholder dårlige minder længere end gode; vi reagerer mere skarpt på negative stimuli end på positive.

Hvis en person kom til en restaurant, fodrede de ham lækkert og var høflige over for ham - dette er noget selvindlysende, og han vil straks glemme det. Men hvis tjeneren er uhøflig, bøffen viste sig at være hård, og kortet blev ikke accepteret til betaling, vil den besøgende koge, koge i flere timer, skrive en ødelæggende anmeldelse til institutionen og klage til venner på Facebook.

Fiksering på det negative og det vedvarende ønske om at lede efter det dårlige, selv hvor det ikke er, er muligvis en evolutionær mekanisme. Vi havde brug for, at han udviste størst mulig forsigtighed og årvågenhed, foregreb fare og undgik den med al vores magt. For den grusomme og uforudsigelige verden, som vi levede i før, er dette et must. Hvorvidt en sådan tænkning er nødvendig nu, er et uafklaret spørgsmål.

Det vokser ud af generel angst

Forskning viser, at der er en sammenhæng mellem denne måde at tænke på og høje niveauer af angst. Og ikke kun hos voksne, men også hos børn og unge.

Mennesker, der er tilbøjelige til at tænke katastrofal, er generelt mere modtagelige for neuroser og reagerer smerteligt på mange begivenheder.

Hun bringer os glæde

Klinisk psykolog Linda Blair siger, at mekanismen er meget enkel. Først forestiller vi os et frygteligt scenarie, og så, når frygten ikke bekræftes, oplever vi en enorm lettelse. Hjernen "jager" disse behagelige fornemmelser og skubber os i retning af katastrofalisering.

Hvad er der galt med katastrofal tænkning

Nogle mennesker tror, at dette er en helt normal reaktion, og generelt er det bedre at spille det sikkert igen end at gå glip af noget vigtigt og få problemer. Der er logik i et sådant ræsonnement. Faktisk kan en tendens til katastrofalisering gøre en person mere opmærksom, lære ham, f.eks., hvordan man bruger applikationer, der viser placeringen af familiemedlemmer ved hjælp af GPS, eller omhyggeligt læse papirer, før han overfører penge et sted.

Men glem ikke, at katastrofal tænkning ikke er helt harmløs.

Det ødelægger stemningen

At ringe til lighuse og hospitaler, sluge et beroligende middel og i maling forestille sig, hvordan en elsket blev smurt på asfalten, bare fordi han ikke besvarede et par opkald og beskeder, er en meget tvivlsom fornøjelse.

Ingen kan lide at opleve dette og tilbringe timer af deres liv i rædsel, angst og dystre forvarsler.

Det fører til depression

Psykoterapeut David Burns katastrofaliserede en af ti kognitive skævheder, der er ansvarlige for deprimeret humør og depressive lidelser.

Fra et kognitivt adfærdsmæssigt perspektiv er det negativt farvede tanker og de kognitive forvrængninger, de genererer, der fører til depression.

Det gør smerten værre

Undersøgelser viser, at de, der er tilbøjelige til at katastrofale, føler mere smerte. Hvis en person afvikler sig selv og forestiller sig frygtelige sygdomme, er det helt naturligt, at han føler smerte, ubehag og andre påståede symptomer mere akut.

Sådan stopper du katastrofer

Desværre er der næsten ingen, der lykkes med bare at give op, tænke gode ting og ikke snyde, sådan som de alvidende eksperter i sociale netværk gerne rådgiver. Men hvis en katastrofal tankegang kommer i vejen for dit liv, er der flere måder, du kan tage kontrol over det på.

Skift ordlyden

I sin bog Mood Therapy foreslår David Burns at nedskrive de automatiske tanker, der opstår i dit hoved som reaktion på en bestemt stimulus, undersøge dem under et forstørrelsesglas, lede efter kognitive forvrængninger i dem og til sidst komme med mere logisk og rolig formuleringer.

Her er et eksempel på denne analyse.

Tanke: "Jeg er ikke god til noget og vil aldrig finde et godt job."

Hvor kom det fra: "Flere gode virksomheder afviste mine svar."

Hvilke kognitive skævheder er der: katastrofalisering, selvafskrivning.

Svar: »Indtil videre har jeg ikke været i stand til at finde et job, og det er trist. Men det betyder ikke, at jeg er en taber og ikke vil blive taget nogen steder hen. Måske skal jeg være tålmodig, for selv meget seje kandidater bliver med jævne mellemrum afvist. Eller måske skal du se på dine kompetencer og tænke over, hvad jeg mangler for en god stilling og løn."

Hvis du metodisk arbejder med hver eneste tanke, der forgifter din eksistens, vil du med tiden lære at tænke mere realistisk og konstruktivt.

Brug "bedste ven testen"

Stil dig selv et spørgsmål: hvad ville du sige til en elsket, hvis han var i dit sted og var plaget af angst. Du vil sandsynligvis appellere til logik og fakta og forsigtigt prøve at overbevise ham om, at der ikke er nogen grund til bekymring. Prøv nu at sige det samme til dig selv.

Sæt angsttid af

Giv dig selv f.eks. 30 minutter om dagen, når du officielt kan bekymre dig og simre i din frygt. I løbet af denne tid, prøv at overveje, hvad der skræmmer dig fra alle sider. Analyser hvor rationel denne frygt er, skriv måske dine tanker ned. Når tiden er gået, skift til arbejde eller andre aktiviteter.

Tag en pause

Så snart en alarmerende tanke har sneget sig ind i din hjerne og skubber dig til for eksempel at søge på internettet efter symptomer på dødelige sygdomme, så fortæl dig selv, at du skal vente lidt. Bare et par minutter. I løbet af denne tid, lav en vejrtrækningsøvelse, gåtur, drik te.

Prøv at øge tiden mellem impuls og handling hver gang. Hvis du formår at holde ud i 20-30 minutter, vil panikken aftage, og tanken, der forårsagede det, vil ikke længere virke så skræmmende.

Se en psykoterapeut

Hvis du ikke kan klare dig selv, og det er svært for dig, skal du sørge for at lede efter en kompetent specialist, der kan hjælpe dig. Se særligt nøje på dem, der tager kognitive adfærdsmæssige tilgange i deres arbejde. Det anses for at være effektivt mod katastrofale og andre lignende kognitive skævheder.