Hvorfor vi udsætter, og hvordan man endelig stopper med det

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Dovenskab og deadlines har intet med det at gøre, følelser er skyld i alt. Sådan tager du kontrol over dem.

Hvad er udsættelse

Der er tale om en frivillig udskydelse af planlagte aktiviteter, som kan føre til ubehagelige konsekvenser. Mange mennesker tror, at denne kløft mellem behovet for at arbejde og selve arbejdet skyldes dovenskab, dårlig tidsstyring og manglende motivation.

Faktisk ligger årsagerne i krænkelsen af kontrol over følelser. Udsættelse opstår, fordi visse opgaver får os til at føle os dårlige.

Folk udskyder eller undgår ubehagelige ting for at have det godt nu og forsømmer negative konsekvenser i fremtiden.

For at bryde denne vane skal du være opmærksom på dit humør og dine tanker, der dukker op, når du står over for sådanne opgaver.

Hvorfor udsætter folk

Det kan være et karaktertræk eller midlertidig adfærd. Nogle mennesker udsætter bevidst opgaven til senere - de engagerer sig i aktiv udsættelse, hvilket nogle gange er med til at udvikle kreativiteten og forbedre arbejdsresultaterne.

Canadiske videnskabsmænd fra Carlton University observerede elevernes adfærd og fandt ud af, at de tøvede, når de stod over for stressende eller ubehagelige opgaver. For at distrahere sig selv gjorde eleverne ting, der var mere attraktive for dem.

Det er vigtigt at bemærke, at opgaven kan være stressende og frustrerende for én person og direkte simpel for en anden. Det afhænger af personlig opfattelse. Og selv en simpel opgave kan forårsage udsættelse, hvis det tager for lang tid at tænke over det.

Undersøgelser har også fundet denne sammenhæng: Hvis en person er i dårligt humør i dag, vil de sandsynligvis udsætte i morgen. Men hvis han udsætter i dag, betyder det ikke, at hans humør i morgen bliver dårligere. Det vil sige, at udsættelse er en konsekvens af dårligt humør, ikke en årsag.

Forbindelsen mellem udsættelse og humør blev etableret af tyske videnskabsmænd. De konkluderede, at folk er mindre tilbøjelige til at udsætte, hvis de kan håndtere og drage fordel af distraherende følelser. Den gode nyhed er, at du kan lære at kontrollere dine følelser.

Følelsesmæssig kontrol refererer til en persons evne til at håndtere følelser, oplevelser, der er forbundet med dem, og tanker. Der er mange mekanismer for sådan kontrol: nogle er gode - pauser, søvn, samtaler med venner; andre er dårlige - ryger, slås, selvskade.

Under påvirkning af stress, angst eller ubehagelige følelser opfører folk sig impulsivt bare for at føle lettelse. Men hvis de er sikre på, at der ikke er noget til at rette op på deres dårlige humør, vil de ikke udsætte, for det hjælper stadig ikke.

Mennesker i denne situation har nogle gange negative tilbagevendende tanker – udsættende erkendelser. Det er minder om tidligere oplevelser eller oplevelser af udsættelse som fænomen. Følelsesmæssig kontrol vil ikke slippe af med dem. De er på niveau med angst, stress, negative følelser.

Nogle gange er udsættelse et symptom på en psykisk lidelse. For eksempel kan selv den simpleste opgave være stressende for mennesker med depression eller angstlidelser. Og en person med lavt selvværd udsætter arbejdet og går glip af deadlines, kun for at bevise, at deres følelser er rigtige.

Hvordan udsættelse virker

Prokrastineringsprocessen kan forklares ved hjælp af et skema baseret på individets kognitive-emotionelle system. Dens essens er, at en persons adfærd ikke afhænger af hans karaktertræk, men af hvordan han opfatter situationen og hans rolle i den. Hvordan en person opfører sig under forskellige omstændigheder er påvirket af fem faktorer:

• hvordan en person fortolker information om verden omkring ham og hans oplevelse og hvordan han forholder sig til den;
• en persons ideer om, hvad han kan gøre i en bestemt situation og hvad ikke;
• dets mål og værdier;
• forventninger og overbevisninger relateret til de mulige konsekvenser af adfærd;
• følelsesmæssige reaktioner og humør.

Det vil sige, at udsættelse er resultatet af, hvordan en person vurderer situationen med en opgave: hvilke følelser det fremkalder i ham, hvilke konsekvenser dens opfyldelse eller ikke-opfyldelse vil føre til, hvordan han klarede lignende opgaver før, hvordan alt dette vil påvirke hans humør.

For eksempel, når en studerende ikke læser en forskningsartikel på nogen måde, kan det betyde, at han er bekymret for resultaterne. Måske har han allerede beskæftiget sig med denne forfatters værker, forstod ikke noget og er sikker på, at han ikke vil finde ud af det igen. Eller han anser sig selv for principielt ikke klog nok til at begynde at studere stoffet.

Udsættelse fører i sidste ende til, at der ikke er tid til at fuldføre opgaven. Og en person gør enten simpelthen ikke noget eller begynder at bekymre sig: han har angst, et ønske om øjeblikkelig fornøjelse, han begynder at fortryde.

Under alle omstændigheder bliver alt dette til en forringelse af kvaliteten af arbejdet og ændringer i forholdet til andre. Frygt for at se disse konsekvenser i øjnene er en almindelig årsag til udsættelse.

Sådanne overbevisninger kan opstå fra problemer med selvværd, minder om tidligere oplevelser eller en tendens til at overdrive små ting.

Når trangen til at gennemføre opgaven forsvinder, går vi videre til distraherende aktiviteter, der hjælper os med at undgå ubehagelige følelser og rette op på det dårlige humør i kort tid. For eksempel mødes vi med venner, ser tv-serier, surfer på internettet.

Dette er en meget forenklet udsættelsesproces. Motivation komplicerer det.

Hvordan motivation påvirker udsættelse

Erkendelsen af, at det kan få konsekvenser at udskyde en opgave, kan i sig selv motivere til ikke at udskyde. Men det er ikke altid tilfældet.

I nogle tilfælde er motivationen et sted i baggrunden, i andre hjælper det at gå mod målet. Bekymringen om at fuldføre opgaven forbliver dog på plads, indtil den er afsluttet. Når grænsen er nået, kan den vise sig i forskellige former, for eksempel i form af en inspirerende bølge af styrke midt om natten til at tage og bringe sagen til ophør.

Den vanskelige del er, at motivation og udsættelse kan komme godt ud af det med hinanden og skabe kognitiv dissonans.

Hjernen skal så håndtere to modstridende tanker på samme tid. Mærkeligt nok er det det, der kan hjælpe med at opnå psykologisk komfort. Hjernen vil tvinge dig til at handle for at løse interne modsætninger så hurtigt som muligt. Men det kan ske på en anden måde.

Tanker har to veje: den ene fører til problemløsning, den anden fører til udsættelse. Der kan opstå problemer, hvis man sidder fast et sted midt imellem – i alarmens krydsfelt. Der finder du et dobbelt slag. Du vil være bekymret for at fuldføre opgaven og også for ikke at gøre den.

Denne tilstand kan forstyrre søvnkvaliteten, være produktiv og bevæge sig mod vellykket udsættelse. Ja, det sker. Pointen er, at folk normalt ikke bare udsætter. Samtidig udskyder vi opgaven og forsøger at tvinge os selv til at løfte den ved hjælp af intern motivation, et system af belønninger, forventninger om lykke, berømmelse, fornøjelse.

Når udsættelse bliver en vane, kan disse to modsatrettede handlemåder give problemer, såsom mangel på selvstændighed og mangel på følelse af præstation – udsættelse vil gøre dig til slave. For at forhindre dette, skal du bekæmpe det.

10 måder at overvinde udsættelse

1. Indse, at du er bekymret for at gennemføre opgaven

Du kender måske til dette, men forstår ikke fuldt ud alle detaljerne. Du skal grave dybere og vende dig til dine følelser. Prøv at føre dagbog: skriv ned dine handlinger og de følelser, du udfører.

Denne teknik kan kombineres med andre for at hjælpe med at bekæmpe negative tanker. For eksempel at dele en stor opgave op i flere: Hvis det at gå i fitnesscenter gør dig angst, så start i det små - tag sneakers på, tag en træningstaske med og så videre. Jo mindre skridt, jo mindre følelser fremkalder det.

2. Hold opgaver tættere på og distraktioner længere væk

Prøv mentalt at give opgaven mere mening og sænk distraktioner. Hvis det ikke er nok, så skift miljøet, så det passer til dine behov.

Hvis du for eksempel betaler regninger online, men jævnligt udsætter processen, selv når du har penge, skal du sørge for at huske alle detaljerne. En glemt adgangskode eller et personligt kontonummer er unødvendige forhindringer, der fører til udsættelse.

Tænk over opgaven i specifikke termer og tal om den i nutid, ikke i fremtidsform. Dette vil gøre det mere reelt og håndgribeligt og reducere chancerne for udsættelse.

3. Slap af inden sengetid

Udstrækning, yoga, meditation eller anden afslappende praksis vil hjælpe din hjerne til at genstarte. Herefter kan du roligt planlægge tingene til næste morgen, overbevise dig selv om, at der ikke er nogen grund til alarm, og opgaven kan lade sig gøre, selvom den kræver en indsats. Herefter vil tøven vige, og du vil kunne sove roligt.

4. Forbered dig mentalt på opgaven

Lav en handlingsplan, en liste over, hvad du skal gøre, eller hvad du ikke skal gøre. Dette er ikke nødvendigt for selvorganisering, men for at kontrollere følelser. At arbejde gennem opgaver i dit sind vil hjælpe dig med bedre at forstå dit humør og forberede dig på mulige negative reaktioner på forhånd.

5. Reducer stress med IBSR-metoden

En almindelig årsag til udsættelse er angst før test: angst for at bestå eksamen, forberedelse til den og dens resultater. Request-Based Stress Reduction (IBSR) kan hjælpe med at undgå dette. Den består af tre trin og hjælper ikke kun eleverne.

1. Analyser udsættende kognitioner på fem niveauer: følelser (stress, angst), påvirkninger (udsættelse, irritabilitet), årsager (dårlige oplevelser, familiepres), kortsigtede fordele (forbedret humør, hænge ud med venner, se YouTube) og resultater (dårlige karakterer, frafald), jobtab).
2. Forestil dig en virkelighed, hvor forholdene har ændret sig, og du ikke har tøven viden. Dette burde være med til at ændre dit synspunkt.
3. Se efter beviser for, at din udskydende viden er forkert. For eksempel kan du huske, hvor godt du klarede dig i skolen eller på universitetet, hvad du opnåede i fortiden, hvor godt du klarede en test.

6. Udvikl nye vaner og slip af med gamle

Prøv at opgive vaner, der er skadelige for produktiviteten, såsom perfektionisme eller at surfe på internettet. Omvendt skal du få dem, der hjælper med at bekæmpe tøven: red sengen, spis rigtigt, motion.

7. Brug en strategi for følelsesmæssig selvregulering

Den har fire trin.

1. Identificer den opgave, du udsætter for.
2. Bliv bevidst om de ubehagelige følelser, der er forbundet med det: kedsomhed, frygt for fiasko eller dømmekraft.
3. Træn dig selv til at tolerere disse følelser. Lad dem eksistere, undertrykk dem ikke.
4. Fortæl dig selv, at du er stærk og robust. Giv opgaven mere mening og hel dig følelsesmæssigt til den.

8. Øv mindfulness

Mindfulness hjælper med at kontrollere virkningerne af udsættelse ved at forbedre livskvalitet og sundhed. Det bliver lettere at håndtere følelser og modstå virkningerne af stress.

9. Tilgiv dig selv for at udsætte

Tænk på de opgaver, der førte til hende i fortiden, og tilgiv dig selv for det. Ingen skyldfølelse, stress eller angst. Dette vil gøre dig mindre tilbøjelig til at udsætte fra lignende opgaver i fremtiden.

10. Brug Pomodoro-teknikken

Det er en tidsstyringsmetode, hvor opgaverne er opdelt i tidsintervaller. Det vil hjælpe med at ændre opfattelsen fra positionen "Hvor lang tid tager det" til "Hvad kan jeg gøre på 20 minutter." Dette kan være nyttigt til at bekæmpe udsættelse.

Fortsæt i henhold til følgende plan:

• Indstil en timer til 20-25 minutter;
• I løbet af denne tid skal du arbejde uden distraktion.
• Når timeren ringer, skal du udsætte dit arbejde og hvile i 5 minutter.

Gentag trinene igen, når cyklussen (en "tomat") er slut. Efter den fjerde cyklus kan pausen gøres længere.