Hvorfor vi sviner os selv til, og hvordan stopper vi med det

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Hvis kendte måder at håndtere påtrængende tanker på ikke virker, så prøv metakognitiv terapi.

Hvis du er den type person, der konstant afvikler sig selv, ved du, hvordan det føles. Det samme problem minder konstant om sig selv. Et arbejdsdilemma eller spørgsmålet om, hvorfor du pludselig fik et kval i siden i morges – det kunne være hvad som helst, men du kan ikke lade være med at tænke på det. Tankerne myldrer i mit hoved, men løsningen kommer stadig ikke. Heldigvis kan du slippe af med sådanne påtrængende tanker. Først skal du forstå, hvordan de fungerer.

Hvorfor konstant at tænke på et problem er dårligt

Besættelse får os til uendeligt at søge efter en løsning, men tilskynder os overraskende ikke til at handle. Konstant overvejelse af problemet forvirrer kun tankerne endnu mere og hæmmer udviklingen.

At skrue dig op er en vej, der kan føre til søvnløshed, koncentrationsbesvær og tab af energi. Undermineret sundhed skaber en ny tankegang – og nu er du allerede i en ond cirkel, som du ikke kan komme ud af. I alvorlige tilfælde kan denne proces føre til kronisk angst og depression.

For at forhindre et trist udfald af begivenheder, skal du rettidigt håndtere bølgerne af besættelse. Men først, lad os tage et kig på almindelige metoder, som du ikke bør bruge.

Hvilke strategier til at håndtere tvangstanker virker ikke

Når endeløse tanker bliver uudholdelige, er det helt naturligt at søge enhver mulighed for at falde til ro og komme sig. Men nogle metoder virker ikke kun ikke, men fører også til endnu mere afvikling af dig selv og situationen.

Søg efter mulige problemer

Der er ikke noget galt med det, hvis det er vigtigt for dig at kontrollere situationen. Denne strategi kan dog nemt vende sig imod dig.

Tage helbredsbekymringer. Hvis du i håbet om at falde til ro begynder med en afhængighed for at lede efter sygdomstegn hos dig selv og dine nærmeste, vil det føre til endnu farligere tanker.

Denne metode vil heller ikke fungere socialt. Lad os sige, at du er fanatisk omkring dit omdømme og hvad andre synes om dig. Som et resultat vil du virke fjern og mærkelig, og du vil bestemt ikke være i stand til bare at være dig selv og nyde en andens selskab.

Selvtrøst

Tankecyklussen fører ofte til det faktum, at en person begynder at søge trøst fra sine kære eller forsøger at falde til ro på egen hånd efter at have modtaget svar på sine spørgsmål. Denne tilsyneladende fornuftige strategi virker ikke altid.

Du har sikkert søgt på internettet efter emner af interesse mindst én gang i løbet af en af perioderne med looping. Og du skal være enig i, at de fundne informationer ikke blot ikke hjælper dig til at slappe af, men også får dig til at ende med endnu større iver. Dette gælder især for sundheden. Simple symptomer er forbundet med de værste sygdomme, og du holder op med at sove om natten. Tak google!

Overdreven planlægning

Smart planlægning er fantastisk. En personlig planlægger hjælper dig med at være mere produktiv og holde alt på ét sted. Men nogle går endnu længere og planlægger hele deres liv ned til mindste detalje. Og det er her problemerne begynder.

Mens du laver planer, vil du måske forudse alle mulige udfald af begivenheder og faktorer, der hypotetisk kan forstyrre implementeringen af planen. En cyklus af søgen efter problemer starter - du begynder at afvikle dig selv på grund af noget, der ikke er sket endnu og måske aldrig vil ske.

Hvis begivenheder pludselig begynder at udfolde sig efter planen, kan det desuden være alarmerende. Derfor er det bestemt værd at planlægge, men kun med måde.

Sådan stopper du med at afvikle dig selv

Mange er sikre på, at det er umuligt at kontrollere dine tanker, fordi de pludselig dukker op i hovedet og øjeblikkeligt tiltrækker vores opmærksomhed. Og forvandlingen af disse tanker til besættelse, så meget desto mere, kan ikke stoppes.

Hvis du tænker på samme måde, så fang den gode nyhed: du kan leve uden konstante bekymringer og afvikling. Besættelse er ikke en medfødt egenskab, som du ikke kan slippe af med.

Skaberen af metakognitiv terapi, Adrian Wells, har fundet ud af, at selvopvikling er en tillært strategi, som vi selv vælger, bevidst eller ubevidst. Det er ikke en del af personligheden, men en vane, man kan arbejde med.

Den samme metakognitive terapi vil hjælpe med at klare påtrængende tanker. Hun vil lære dig at vælge de tanker, du vil fokusere på, uanset hvilke følelser de forårsager. Her er nogle metoder til at prøve.

Identificer dine triggere og stop med at være opmærksomme på dem

Forskere har bevist, at den menneskelige hjerne producerer tusindvis af individuelle tanker, associationer og minder hver dag. De fleste af dem er af ringe værdi – de kommer og går. Andre tiltrækker os på den anden side - i metakognitiv terapi kaldes de "triggertanker". Opmærksomhed på dem kan forårsage en reel byge af følelser, associationer og endda reaktioner i vores krop.

Ikke alle triggertanker er dårlige. Det kan være tilfredsstillelsen ved at have et fedt nyt projekt på arbejdet, glæden ved at møde en gammel ven eller forventningen om en ferie, der snart starter.

Men vi er interesserede i andre tanker - dem, der fremkalder en kæde af oplevelser, der starter med det evige "Hvad nu hvis …". Hvad hvis jeg laver en fejl? Hvad hvis andre ikke kan lide mig? Hvad hvis jeg bliver alvorligt syg?

Typisk looping starter med spørgsmålene "Hvad?", "Hvorfor?" Og hvor?". Hvad er der galt med mig? Hvorfor har jeg det sådan? Hvordan kan jeg forbedre min tilstand?

Disse tanker kan sammenlignes med tog på en togstation. De går konstant i forskellige retninger, og hver symboliserer en tanke eller en kæde af dem. Lad os sige, at et tog ankommer til stationen med tanken: "Hvad nu hvis ingen kan lide mig i det nye selskab?". Du kan stige på dette tog, og snart kommer der nye biler til det - "Jeg kan ikke overleve, hvis de ikke kan lide det" og "Nå, så skal du ikke tage til et møde med dem."

Men der er en anden måde - at springe dette tog over og ikke være opmærksom på det. Når du ikke giver energi til tankerne, bliver de enten på platformen i håbet om, at du vil være opmærksom på dem senere, eller også går de forbi.

Det handler ikke om de udløste tanker, der dukker op i dit sind, eller endda antallet af dem. Problemer opstår kun, når du klæber dig til dem og begynder aktivt at analysere dem og tilføjer nye "biler". Efterhånden bliver toget længere og længere, og det bliver sværere og sværere at komme af.

Det samme sker med din tilstand – du sidder fast og får det værre og værre. Vælg de rigtige tanker, og dit tog vil altid være let og hurtigt.

Styr din reaktion

Hvis du går i stå i de fleste af dine tanker, er du på vej til en meget usund adfærd. Igen og igen, klamrer du dig til hver tanke, kan du ikke engang mærke, hvornår det begynder at ske automatisk.

Det er rigtigt, at triggertanker er automatiske - du har ingen indflydelse på de "tog", der ankommer til din station. Du kan dog vælge, hvilket tog du skal tage, og hvilket du skal springe over.

Lad os tage et andet eksempel. Forestil dig, at dine tanker er indgående opkald på din telefon. Lad det være en telefon, der ikke kan slukkes, hvilket betyder, at du ikke har kontrol over, hvem der ringer til dig og hvornår. Men du kan bestemme, om du vil tage telefonen eller lade telefonen ringe og gøre andre ting.

Ja, en højt ringende telefon vil helt sikkert være en distraktion. Men hvad sker der, hvis du bare ikke svarer? En dag holder han op med at ringe. Dette er hovedprincippet i metakognitiv terapi – på trods af at vi ikke kan kontrollere de tanke-triggere, er det kun vi, der beslutter, om vi skal være opmærksomme på dem eller ej.

Faktisk er tankerne ret flygtige. Tænk, hvor mange tanker, der besøgte dig i går, du kan huske i dag. Det er usandsynligt, at du vil nævne mindst ti. Refleksioner kommer og går, du skal bare lære at arbejde med dem.

Udsæt dine bekymringer til senere

Prøv at bruge lidt tid på at tænke over det. Indstil for eksempel din alarm til 19:30 og 20:00 – nu har du en halv time for ikke at beherske dig og bekymre dig så meget, du vil.

Det vil efterhånden blive en vane – hver gang du midt på dagen har ængstelige tanker om dit helbred, eller om en ny kollega kunne lide dig eller ej, kan du sige til dig selv: "Det her skal jeg ordne senere" og udsætte bekymringerne til det rigtige tidspunkt. Det vigtigste er ikke at gøre dette en time eller to før sengetid, især hvis du lider af søvnløshed.

At udskyde oplevelser til senere har en positiv effekt i flere retninger på én gang. For det første smadrer det den opfattelse, at følelser og tanker ikke kan kontrolleres. Du gør allerede dette hver dag, selvom du ikke ved om det.

Tænk tilbage på sidste gang, du så skræmmende nyheder på internettet på vej til arbejde. Først bekymrer hun dig, og så husker du, at du skal skynde dig og igen vende opmærksomheden mod din virksomhed. Dette er kontrollen over dine tanker.

Den anden, ikke mindre vigtige funktion ved denne metode er bevidstheden om de meget flygtige og foranderlige tanker. Normalt bliver tanker, der synes vitale for os om morgenen, praktisk taget glemt om aftenen. Nogle af dem vil du slet ikke kunne huske.

Endelig, når du udskyder bekymring, reducerer du din samlede bekymringstid. Du føler dig i kontrol over situationen og holder så let op med at give efter for angst.

Træn din opmærksomhed

Hvis du hele tiden skruer op for dig selv, kan du blive bange for at sætte tanker i gang. Dette er ikke overraskende - de er dårlige for den følelsesmæssige tilstand, og det ville være meget bedre, hvis de let kunne undgås. I virkeligheden er dette fuldstændig uproduktivt – uden ordentlig uddybning vil disse tanker samle sig, og du vil få det endnu værre.

Prøv at afsætte dine triggertanker hver dag indtil aftentid til refleksion. Det er ligesom at lære at cykle – du vil ikke kunne få det rigtigt på én gang, og du vil falde ofte. Men med regelmæssig praksis vil du forstå, hvordan denne proces fungerer, og den vil blive automatisk for dig.

Metakognitiv terapi tilbyder en simpel 10-minutters øvelse til at skifte og træne opmærksomhed. Fokuser på tre eller flere omgivende lyde. For eksempel i den livlige trafik af biler uden for vinduet, fuglesang, en radio, der arbejder i det fjerne, eller de muntre råb fra børn i gården. Det er bedst at vælge lyde med forskellig rækkevidde og lydstyrke, så nogle er tættere og højere, mens andre er længere og mere stille.

Prøv nu at fokusere på hver af lydene i 10 sekunder, og lad de andre blande sig med baggrunden. Brug en timer for nøjagtighed. Gentag øvelsen to minutter senere. Men denne gang skal du fokusere på hver lyd i 2-3 sekunder. Med øvelse kan du inkludere en af dine triggertanker i listen over lyde. Bring din opmærksomhed på det hurtigt, og bring derefter fokus tilbage til noget helt andet.

Der er en anden passende øvelse kaldet "Window". Skriv en eller et par af dine triggertanker på glasset med en vaskbar tusch. For eksempel, "Hvad hvis jeg dumper min licenseksamen?" eller "Hvad nu hvis hun synes jeg er kedelig?" Prøv derefter at se på landskabet uden for vinduet som sædvanligt, og ignorer ordene skrevet på glasset. Skift mellem ord og sceneri, og hold din opmærksomhed i et par sekunder. Denne øvelse hjælper dig med at forstå, hvor nemt det er at flytte triggertanker til baggrunden.

Hvad skal du gøre, hvis du ikke vil slippe af med besættelsen

Hidtil har vi kun diskuteret afvikling ud fra et problem, der forstyrrer livet. Man kan dog se på det på en helt anden måde.

Måske tror du, at konstant tænkning og bekymring har sine fordele. Hvis det er tilfældet, vil det især være svært for dig at slippe af med besættelsen, fordi den allerede er blevet til en forsvarsmekanisme, der hjælper dig gennem livet. Curling er din komfort- og sikkerhedszone, en velkendt strategi, som du bruger i svære tider.

Denne tilknytning til tanker og oplevelser tyder på, at mange falske antagelser om fordelene ved besættelse bor i dig. For eksempel er en af de mest almindelige myter: "Hvis jeg bekymrer mig om, hvad der kan gå galt, må jeg hellere forberede mig på det." Eller et andet eksempel: "Hvis jeg analyserer alle mine fejl i detaljer og følelsesmæssigt, vil jeg ikke begå dem næste gang." Disse tanker gør det svært at give slip på situationen og holde op med at afvikle dig selv.

Stil dig selv dette spørgsmål: Har dine oplevelser nogensinde hjulpet dig med at træffe den rigtige beslutning eller tage kontrol over en situation? De fleste svarer ret vagt på det.

På den ene side giver besættelse en følelse af tryghed. Men hvis man ser anderledes på situationen, bliver afvikling hovedårsagen til spændinger, angst og angst. Hvis du er usikker på, om du skal slippe af med besættelsen, så lav en liste over fordele og ulemper. Meget vil blive klart for dig.

Hvis du vil opgive din vane med at tænke, men "udjævne" dens negative følelsesmæssige effekt lidt, så tag tid til at bekymre dig. Men før du træffer en endelig beslutning, så prøv at leve uden at afvikle dig selv.

Lad dette være et lille eksperiment. Observer, hvad der sker, hvis du opgiver den konstante tanke. Hvis det lykkes, vil du føle dig umådelig lettet, som om stenen endelig var faldet af dine skuldre. Nå, hvis alt ikke går, som du ønskede, kan du altid vende tilbage til de gamle strategier.