13 yogaøvelser til at korrigere skoliose

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Udfør disse asanas regelmæssigt, og de vil hjælpe med at korrigere krumningen af rygsøjlen og genoprette en smuk kropsholdning.

Skoliose er en sideværts krumning af rygsøjlen. For at rette op på denne krænkelse skal du skabe et stærkt muskelkorset, der understøtter rygsøjlen i den korrekte position, og samtidig strækker de strammede muskler, udvikler hofteleddenes mobilitet. Motion vil hjælpe dig med at gøre dette. Vi vil vise dig, hvordan du laver de asanas, der anbefales af US National Scoliosis Foundation. De er velegnede selv for begyndere.

Opmærksomhed: hvis du har en tredje eller fjerde grad af skoliose, ryg- og nakkesmerter, er det bedre at konsultere en læge, arbejde med en træner i træningsterapi eller yoga.

Udspændende stillinger

1. Udstrækning af ryg og skuldre i en retvinklet stilling

• Stil dig mod væggen, stræk armene frem i skulderhøjde og hvil håndfladerne på væggen.
• Tag et par skridt tilbage og stræk ryggen. Hold fødderne i hoftebreddes afstand.
• Bevæg dig gradvist længere og længere, mens du strækker dine skuldre og bagside af lårene. Ideelt set bør armene på væggen være i hoftehøjde, og din krop skal være i en ret vinkel.

2. Udspænding af ryg og skuldre

• Tag fat i en vask, et bord eller en anden overflade, der er solidt på plads og i hoftehøjde.
• Træd tilbage, mens du holder vasken. Hold dine ben og ryg lige, mærk udspændingen af rygmusklerne.
• Fra denne position, sæt dig ned og bøj dig over til dine fødder, og prøv at holde ryggen ret. Ribbenene er på hofterne.
• Gå et par centimeter frem, gå ind i en dyb squat, og vend derefter tilbage til startpositionen.

3. Rygstrækning i katte- og kostillinger

• Kom på alle fire, skuldre over håndled, hofter over knæ.
• Bøj din ryg i thoraxområdet, fiks i et par sekunder.
• Bøj i den modsatte retning og fastgør positionen igen i et øjeblik.
• Bøj langsomt og forsigtigt.

Du kan prøve disse stillinger segment for segment. Dette vil fungere bedre på de hårde områder af din ryg.

Begynd at bukke din ryg fra lænden gradvist, hvirvel for hvirvel, og når frem til thoraxregionen og halsen. Når hele ryggen er buet, skal du begynde at bøje den tilbage: først bøjer thoraxregionen gradvist, først derefter - lænden.

4. Udspænding af skuldre og ryg i den strækkende hvalpestilling

• Kom på alle fire, skuldre over håndled, hofter over knæ.
• Tag et par skridt med hænderne fremad, sænk maven, som om du vil røre ved dine hofter, ret dine arme.
• Rør gulvet med din pande, slap af i nakken. Bækken er forsigtigt krøllet op for at holde ryggen ret.
• For at strække ryggen godt, træk dine arme frem på gulvet og dine hofter bagud. Hvis du har højre skoliose, bevæg dine arme til højre.

5. Ridning af hoftebøjerstræk

• Spring fremad med din højre fod, med venstre fod på bagsiden af knæet.
• Sænk fingrene til gulvet på hver side af din højre fod.
• Hold ryggen ret, sænk skuldrene, ret brystet, kig frem og op.
• Prøv at mærke spændingen i lysken og låret bag det stående ben.
• Hold stillingen i 30 sekunder, skift ben og gentag.

6. Udstrækning af piriformis-musklen i duestillingen

• Sæt dig på gulvet, sæt dit højre ben frem og bøj i knæet, tag dit venstre ben tilbage og prøv at rette det op.
• Begge hofter vender fremad, ryggen er lige, uden at hænge i lænden.
• Hold din torso på lige arme, eller bøj dine albuer og sænk dig ned på dine underarme.
• Sid i denne stilling i 30 sekunder, skift derefter ben og gentag.

7. Udspænding af baglårene

• Læg dig på gulvet, tag en almindelig tape eller expander op.
• Løft det ene ben, sæt et tape på foden, og prøv forsigtigt at rokke ved at trække benet tættere på dig, uden at bøje knæet.
• Stræk musklerne i 30 sekunder, skift derefter ben og gentag.

8. Snoning af rygsøjlen

• Læg dig på ryggen med dine arme strakt ud til siderne.
• Flyt dit bækken lidt til højre, bøj dit højre ben i knæet og flyt dit knæ til venstre, og forsøg at nå gulvet ved siden af dit venstre lår.
• Drej hovedet til højre og slap af.
• Hold stillingen i 30 sekunder og skift derefter ben og gentag.

Muskelstyrkende øvelser

9. Hæve arme og ben

• Læg dig på maven, stræk armene fremad.
• Løft din højre arm og venstre ben på samme tid.
• Træk vejret jævnt og bevar stillingen i fem vejrtrækningscyklusser.
• Gentag øvelsen med venstre arm og højre ben hævet.

Der er en anden variant af denne øvelse:

• Læg dig på maven, stræk armene fremad.
• Placer dine håndflader på en podie omkring 20 centimeter eller, hvis du har tilstrækkelig skuldermobilitet, på sædet af en stol.
• Tryk dine håndflader på eminensen, løft kroppen fra gulvet, så dine håndflader er i skulderhøjde.
• Hold stillingen i fem vejrtrækninger og sænk dig selv ned.
• Gentag flere gange.

10. Styrkelse af rectus abdominis-musklen

• Læg dig på ryggen med armene strakt ud over hovedet.
• Løft dine lige ben til 90 grader, hold denne position i fem sekunder.
• Sænk dine ben til 60 grader og hold denne position i fem sekunder.
• Sænk dine ben til 30 grader og hold igen i fem sekunder eller så længe du kan.
• Sørg for, at lænden ikke kommer ned fra gulvet. Hvis du ikke kan holde det, skal du bare sænke dine ben så langsomt som muligt uden forsinkelse.

11. Halv båd positur

Denne stilling hjælper også med at styrke rectus abdominis-musklen.

• Lig på ryggen.
• Løft din øvre ryg og ben fra gulvet. Lænden presses mod gulvet.
• Stræk dine lige arme langs kroppen til parallel med gulvet.
• Tæerne er i øjenhøjde.
• Hold stillingen i 30 sekunder.

12. Sidestang

En ny undersøgelse har bekræftet effektiviteten af den laterale planke til behandling af skoliose hos unge og voksne. Dr. Fishman og kolleger testede virkningen af sideplanken på 25 deltagere - personer mellem 14 og 85 år med idiopatisk skoliose (hvis oprindelse ikke er blevet identificeret). Forskerne tjekkede først hver deltagers kropsholdning med et røntgenbillede, forklarede derefter, hvordan man laver sideplanken og bad dem om at holde holdningen i 10-20 sekunder hver dag.

Da skoliose er en asymmetrisk stilling, besluttede Dr. Fishman at behandle den asymmetrisk og bad patienterne om kun at udføre stillingen på den svagere side.

I gennemsnit udførte patienterne sideplanken 1,5 minut om dagen, seks dage om ugen i seks måneder. Blandt 19 patienter, der udførte stillingen tre gange om ugen, forbedredes rygsøjlens tilstand med 40,9 %. Hos unge blev krumningen korrigeret med et gennemsnit på 49,6%, hos voksne - med 38,4%.

Sådan laver du sideplanken:

• Stå oprejst, skuldrene over håndleddene, kroppen i en lige linje.
• Løft den ene hånd fra gulvet, fold din krop ud, så brystet vender til siden, og stræk hånden op over dig.
• Hvis du har en krumning af rygsøjlen til højre, skal du lave planken med støtten på din højre hånd.
• Hold stillingen i 10-30 sekunder. Prøv at stå i baren lidt længere hver dag.

13. Afslapning i ligstilling

Denne øvelse hjælper dig med at slappe af efter en kort træning.

• Læg dig på ryggen med en foldet håndklæderulle under knæene og noget under hovedet for at holde nakken i en neutral position.
• Luk øjnene og slap helt af.
• Træk vejret dybt og roligt, prøv at mærke spændingen forlade din krop.
• Slap af i fem minutter.
• Rejs dig derefter blidt og blidt op.

Gør disse øvelser tre til fire gange om ugen, og du vil forbedre fleksibilitet og kropsholdning.