16 vaner for at gøre det nemmere for dig at vågne om morgenen

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Forskere fortæller dig, hvordan du justerer indstillingerne af dit interne ur for at få nok søvn og føle dig frisk.

1. Sluk for elektroniske enheder to timer før sengetid

"I løbet af de to timer, før man falder i søvn, sender hjernens suprachiasmatiske kerne et signal til pinealkirtlen om at begynde at producere melatonin," siger Michael Terman, professor i klinisk psykologi ved Columbia University. "Dette hormon hjælper med at kontrollere søvn-vågen-cyklusser." Og det skarpe lys fra skærmene reducerer niveauet af melatonin i kroppen med omkring 22%.

2. Reducer eksponeringen for blåt lys

Hvis du stadig skal bruge en computer om aftenen, skal du installere et program, der ændrer farvetemperaturen på skærmen til varmere nuancer. En af disse, f.lux, tager højde for solopgangs- og solnedgangstider i din tidszone og breddegrad. Eller bare dæmp skærmen med 50%. Forskere mener, at denne mængde blåt lys ikke vil forstyrre søvnen.

Det er også værd at skifte pærerne i lejligheden for dem, hvis varme ifølge farvetemperaturskalaen er i området 2.700-3.000 K. Vælg glødelamper eller LED-lamper med varmt hvidt lys.

3. Luk gardinerne tæt om natten

Og straks efter du er vågnet op, skal du åbne dem. Ideelt set bør du gå fra fuldstændigt mørke til stærkt lys. "Dine hormonniveauer vil stige, og du vil vågne hurtigere," siger Christopher Winter, overlæge ved Martha Jefferson Sleep Medicine Center.

4. Bliv i lyset efter at være vågnet

Dette vil overbevise det indre ur om, at det er tid til, at kroppen begynder at vågne. Gå udenfor i et par minutter. Og i den kolde årstid, når det stadig er mørkt om morgenen, få en lysterapilampe. Ifølge Terman forbedrer effekten af kort eksponering for stærkt lys umiddelbart efter at være vågnet, når man falder i søvn næste nat.

5. Tag et bad før sengetid

Inden man falder i søvn falder kropstemperaturen naturligt. Hvis du specifikt øger temperaturforskellen (varmt på badeværelset og køligt efter det), vil det være lettere for dig at falde i søvn. Så læg i blød i varmt vand i mindst 15 minutter, tag derefter din lette pyjamas på og læg dig ned.

6. Sov i en kølig temperatur

Ved en lavere kropstemperatur er søvnen dybere. Ifølge American National Sleep Foundation er den optimale lufttemperatur for søvn 16-19 ℃. Hvis rummet er meget varmt, og du ikke vil sove med vinduet åbent, så køb kølende sengetøj.

7. Brug sokker om natten

Under søvn falder kropstemperaturen. Hjælp din krop med at fremskynde denne proces, og fald derfor i søvn ved at bære sokker om natten. Hvis benene er varme, vil kroppen forsøge at afkøle dem ved at udvide karrene og lede blod til lemmerne. Som følge heraf vil kernekropstemperaturen falde hurtigere.

8. Varm op efter opvågning

Om morgenen stiger kropstemperaturen - dette forbereder os på vågenhed. Hjælp din krop med et par enkle øvelser. Og sover du med klimaanlæg om sommeren, så sæt det op, så det slukker lige før alarmen.

9. Lav sport på samme tid

Fysisk aktivitet hjælper dig generelt med at sove bedre. Og hvis du regelmæssigt træner på samme tid, vænner dit indre ur sig til at bruge det som et signal til at fortælle dig, hvor lang tid efter du er faldet i søvn.

10. Træn et par timer før sengetid

Undgå at lave intense aktiviteter lige før sengetid. Hjertebanken, feber og adrenalinniveauer vil gøre det sværere for dig at falde i søvn. Prøv at holde et par timer mellem træning og søvn.

11. Øg intensiteten af dine træningspas

Ifølge en undersøgelse foretaget af US National Sleep Foundation sover folk bedre på dage med intens træning. Det menes, at der under dem frigives to typer cytokiner i musklerne, der forårsager døsighed.

12. Spis morgenmad lige efter du er vågnet

Dag- og natcyklusser skifter afhængigt af, hvornår vi spiser. Plus, at spise morgenmad lige efter at være vågnet vil booste dit stofskifte.

13. Spis på samme tid hver dag

Det er det samme som med træning: Kroppen husker, hvor lang tid der skal gå mellem spisning og søvn. Det er lige meget præcist, hvornår du spiser. Det vigtigste er at overholde den samme rutine hver dag.

14. Spis ikke tung aftensmad

At spise for meget før sengetid vil få din kropstemperatur til at stige og forhindre dig i at falde i søvn. Du kan få noget at spise, men overspis ikke.

15. Tal med din læge om at tage melatonin

Det kommer i pilleform. De regulerer niveauet af hormonet melatonin i kroppen, men de kan ikke tages konstant. Brug dem, hvis dine døgnrytmer er ude af drift, f.eks. efter at have ændret tidszoner. Men før du tager det, skal du sørge for at tjekke med din læge.

16. Snack på kulhydratrige fødevarer om aftenen

Ifølge forskerne er mellemmåltider som dette med til at justere kroppens indre ur. Faktum er, at kulhydrater fremkalder produktionen af insulin, som påvirker PER2-genet, som regulerer søvnen. Det vil sige, at du efter at have spist kulhydratmad vil føle dig søvnig.

Spis korn med mælk. Denne kombination indeholder både kulhydrater og tryptofan, hvorfra serotonin og melatonin syntetiseres i kroppen. Eller kirsebær: de indeholder også kulhydrater og melatonin.