Yoga for begyndere: sæt af øvelser i 5, 10 og 15 minutter

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Vi viser enkle bevægelser for energi, klarhed og stor velvære.

Hvorfor lave yoga

Yoga er en videnskabeligt bevist måde at øge fleksibilitet og styrke, reducere stress, lindre kroniske smerter, forbedre søvnen og generelt føle dig gladere og mere tilfreds med dit liv.

Det fantastiske er, at du kan begynde at træne med ethvert fitnessniveau, og fra den allerførste lektion får du ikke mindre udbytte af øvelsen end avancerede yogier, der vrider kroppen i komplekse asanas.

Sammen med yogalærer Maria Akhatova har vi forberedt tre simple komplekser til dig, der hjælper dig med blidt at strække kroppen, lindre stress og øge energiniveauet.

Disse er enkle og energigivende yogakomplekser. De kan bruges til at vågne op om morgenen, genstarte i løbet af arbejdsdagen på kontoret eller som opvarmning inden træning på simulatorer.

Hvad du skal bruge til yoga

For at fuldende komplekset skal du bruge tøj, der ikke begrænser bevægelsen, og et tæppe.

Du kan bruge et almindeligt tæppe, men hvis du kan købe en yoga- og fitnessmåtte, så gør det. Den har en skridsikker overflade og rynker ikke af bevægelse, så du vil være mere komfortabel med at udføre dine aktiviteter.

Du skal også bruge en timer til at holde styr på din arbejdstid i nogle stillinger.

Hvilke yogakomplekser er velegnede til begyndere

Vi præsenterer tre komplekser, forskellige i varighed:

• 5 - minutter - består af fem enkle øvelser med vægt på mobilitet i skuldre og brysthvirvel.
• 10 minutter - inkluderer den fulde implementering af det første kompleks og yderligere fem øvelser, der tager sigte på at strække musklerne i ryggen og maven.
• 15 minutter - inkluderer en gentagelse af det andet kompleks og yderligere seks øvelser til at styrke musklerne i ryggen og maven.

Alle disse komplekser er velegnede til begyndere, så du kan vælge absolut enhver. Valget afhænger kun af tilgængeligheden af fritid.

Det vigtigste er at udføre alle bevægelser med koncentration, overvåge kroppens position og vejrtrækning. Og husk, at bevægelsesområdet øges gradvist. Træn ikke gennem smerter - du skal kun mærke et blidt stræk og observere alle de tekniske aspekter af stillingerne.

Sådan laver du komplekset i 5 minutter

Komplekset består af følgende øvelser:

• Stræk armene - 6-8 reps.
• Lås bag ryggen - 6-8 reps.
• Lateral vipning til højre - 3-5 vejrtrækningscyklusser.
• Lateral vipning til venstre - 3-5 vejrtrækningscyklusser.
• Stræk armene i statisk stilling - 3-5 vejrtrækningscyklusser.

Maria Akhatova

Disse øvelser mobiliserer de dybe muskler i skulderleddene, hvilket er med til at løsne skuldre og thoraxrygsøjlen. De hjælper med at føle klarhed, ro og ro.

At strække armene (hasta uttanasana)

Du kan lave denne øvelse, mens du står eller sidder. Hvis du vælger en stående stilling, så sæt fødderne sammen, ret ryggen, peg halebenet mod gulvet, hold korsbenet parallelt med væggen. Hvis du vil gøre det, mens du sidder, skal du fordele din kropsvægt over dine siddeknogler. Hovedreglen i enhver stilling er, at lænden skal være flad og udjævnet på afbøjningsstedet.

Mens du trækker vejret, løft dine arme over siderne over dit hoved og flette dine fingre ind i en lås. Hold albuerne lige, stræk opad. Mærk skulderbladene gå op og skulderleddene strækkes.

Derefter, uden at ændre hændernes position, med en udånding, sænk skulderbladene og skuldrene ned.

Gentag 6-8 gange: mens du inhalerer, træk dine skuldre og skulderblade op, mens du ånder ud, træk ned. Når du er færdig, skal du føre dine arme ned gennem siderne.

Låsen bag ryggen

Placer dine arme lige bag ryggen og flet dine fingre ind i låsen. Bring dine skulderblade til din rygsøjle, ret dine albuer. Mens du ånder ud, træk dine arme og skulderblade ned og tilbage. Mens du inhalerer, vend tilbage til startpositionen og gentag.

Lav 6-8 op- og nedture.

Lateral hældning (ardha kati chakrasana)

Udgangsposition for arme, bækken og ryg, som i de foregående øvelser.

Løft dine arme over siderne over dit hoved og tag fat i dit venstre håndled med din højre hånd. Stræk skuldrene op, ret albuerne. Tjek at halebenet er rettet mod gulvet, træk maven ind og inhaler.

Mens du holder vejret, vip din krop til højre. Mærk venstre side strække. Ånd ud og udfør 3-5 vejrtrækninger i stillingen. Bliv ved med at trække din mave ind.

Når du er færdig, retter du kroppen op og sænker dine arme gennem siderne ned. Gentag det samme på den anden side.

Strækker armene statisk

Gentag den første øvelse, og træk dine skuldre og skulderblade op. Hold lænden flad, bøj i thoraxregionen og udfør 3-5 vejrtrækningscyklusser i en positur.

Sådan laver du komplekset i 10 minutter

Komplekset består af følgende øvelser:

• Gentagelse af komplekset i 5 minutter.
• Bull Cat - 6-12 reps
• Nedadgående hund og opadvendt hund - 3-12 reps.
• Pyramideformet vridning til højre side - 5 vejrtrækningscyklusser.
• Pyramidal vridning til venstre - 5 vejrtrækningscyklusser.
• Bull Cat - 6-12 reps
• Barnets stilling - 5 vejrtrækningscyklusser.

Maria Akhatova

Dette kompleks hjælper med at forbedre mobiliteten af rygsøjlen, ernæring af rygsøjlens væv, hvilket giver en mild effekt på vagusnerven og åndedrætsorganerne, fordøjelsen, nyrerne og det kardiovaskulære system. Styrker ryg og arme.

Tyre-kat (marjariasana-bitilasana)

Stå på alle fire med håndleddene under skuldrene og knæene under hofterne. Mens du puster ud, bøj ryggen i en bue som en bange kat. Stræk armene ud fra skuldrene, pres hagen mod brystet og stræk panden til navlen. Skub bækkenet mod hovedet.

Med en udånding, bøj i ryggen, træk skuldrene ned. Bøj let i albuerne og skub under dig. Prøv at bøje mere i brystet og ikke i lænden.

Udfør 6-12 gentagelser i et langsomt tempo. Slip ikke spændinger, stræk dine skuldre. Når du er færdig, skal du ikke rejse dig, men gå straks videre til næste stilling.

Nedadvendt hund (adho mukha svanasana) og opadvendt hund (urdhva mukha svanasana)

Fra en position på alle fire, skub bækkenet op, ret arme og knæ, så kroppen får form som et omvendt latinsk bogstav V. Ret ryggen og vip bækkenet, så lænden forbliver flad. Bøj så meget som muligt i thoraxregionen.

Prøv at rette dine knæ og pres dine hæle mod gulvet, men ikke til skade for en rank ryg. Hvis du ikke kan holde lænden lige på grund af smerter på bagsiden af låret og under knæene, skal du løfte hælene fra gulvet og bøje knæene let.

Fra denne position hæver du med en inhalation hælene, runder ryggen og bevæg dine skuldre frem, så de er placeret over hænderne - i støtteposition.

Hold albuerne lige, mens du ånder ud, sænk hofterne tættere på gulvet og bøj i ryggen. Hvis skulderstyrken tillader det, skal du holde dine hofter i vægt, undlad at placere dem på gulvet. Sænk dine skuldre og drej dem udad, mærk maven strække sig.

Løft dine hofter fra gulvet, skub bækkenet op, rund ryggen og vend tilbage til den nedadgående hundeposition. Du kan også vende tilbage til stillingen med en push-up, hvis du har kræfter nok.

Gentag denne masse bevægelser 3 til 12 gange.

Pyramidal vridning (Susirandrasana II)

Kom tilbage på alle fire. Placer din højre hånd under kroppen parallelt med bækkenet, lad hånden ligge på linje med skulderen. Placer dit hoved på gulvet i højre side. Stræk din venstre hånd over dit hoved, og pres din håndflade mod gulvet.

Fastgør bækkenet, så korsbenet vender mod loftet. Mærk et behageligt stræk i skulderbladene og i thoraxrygsøjlen. Udfør fem vejrtrækninger i denne position og gentag på den anden side.

Barnets stilling (balabana)

Sæt dig på dine hæle, bring dine knæ og storetæer sammen, og spred dine hæle til siderne. Bøj dig frem, læg din mave på dine hofter, armene langs kroppen. Sænk panden til måtten eller læg hovedet på siden, alt efter hvad der er mest behageligt.

Slap af og tag fem vejrtrækninger i denne stilling.

Sådan laver du komplekset i 15 minutter

Komplekset består af følgende øvelser:

• Gentagelse af komplekset i 10 minutter.
• Båd - 60 sekunder.
• Bundbåd - 12 reps + 30-60 sekunder statisk.
• Sideplanke på højre albue - 30-60 sekunder.
• Sideplanke på venstre albue - 30-60 sekunder.
• Barnets stilling - 2 vejrtrækningscyklusser.
• Forberedelse til et birketræ - 60 sekunder.

Maria Akhatova

Den tredje del er rettet mod at styrke det muskulære korset langs de forreste og bageste langsgående linjer.

Båd (Navasana II eller Navasana I)

Læg dig på ryggen, forbind og ret dine ben. Løft dit hoved og skuldre fra måtten, stræk dine arme langs din krop og hold dem over gulvet i vægt. Løft dine lige ben ca. 30 cm fra gulvet, så dine hofter er i en vinkel på 45°. Træk maven ind, pres lænden mod gulvet, træk tæerne på dine fødder mod dig.

Hold stillingen i 60 sekunder (ca. 12-15 vejrtrækninger).

Denne stilling anbefales ikke til menstruation. I en sådan periode er det bedre at erstatte det med navasana I. Liggende på ryggen, stræk armene lige op, vinkelret på gulvet, og riv skulderbladene af tæppet. Lad dine fødder stå på gulvet, træk dine sokker mod væggen foran dig. Holdetiden er 60 sekunder.

I slutningen af stillingen trækker du dine knæ til brystet, laver et par ruller frem og tilbage på ryggen, og går derefter ind i en dyb squat.

Nedre båd (vimanasana)

Lig på maven, stræk armene lige over hovedet, ret benene. Løft samtidig dine arme og ben fra gulvet så højt som muligt, sænk og gentag. Lav 12 gentagelser.

Til sidst, dvæle ved det øverste punkt i 30-60 sekunder.

Albue sideplanke (vasishthasana)

Stå i støtte liggende på dine underarme, placer dine albuer under dine skuldre. Udvid kroppen til venstre, løft din venstre hånd fra gulvet og løft den op over kroppen. Sæt din højre fod på kanten, sæt din venstre fod oven på den, ret dine knæ.

Sørg for, at kroppen er i ét plan og strakt ud i en lige linje fra fødderne til kronen. Hold i position i 30-60 sekunder og gentag derefter på den anden side.

Forberedelse til et birketræ (sarvangasana)

Læg dig på ryggen, læg dine hænder under bækkenet for at fjerne buen i lænden. Løft dine lige ben op til en ret vinkel i bækkenet. Stræk fødderne mod dig, mærk et stræk på bagsiden af låret og under knæene. Brug 60 sekunder i stillingen.

Sådan afslutter du et yogakompleks for begyndere

Maria Akhatova anbefaler at afslutte træningen med shavasana - en positur af dyb afslapning. Hvis du har tid nok, så sørg for at prøve det.

Læg dig på gulvet på ryggen, stræk armene langs kroppen. Luk øjnene og slap helt af. Træk vejret dybt og jævnt.

Brug 5-10 minutter i denne stilling. Du kan lave åndedrætsøvelser, for eksempel ind- og udånder i lige mange tællinger for dig selv.