Et sæt øvelser, der vil ændre dig på syv minutter

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Udgivet på hjemmesiden for New York Times har forårsaget de store i sports-hangout. Den fortæller, at et simpelt sæt på 12 øvelser sagtens kan erstatte mange timers træning i fitnesscenteret og med succes opretholde en persons gode fysiske form. Desuden tager det kun syv minutter at fuldføre dette kompleks!

Ovenstående artikel er baseret på forskning offentliggjort i American College of Sports Medicines Health & Fitness Journal. Det beviser videnskabeligt, at særligt udvalgte kropsvægtøvelser udført i HIIT-tilstanden fuldstændig kan erstatte lange løbeture og øvelser i fitnesscenteret.

Der er meget evidens for, at intervaltræning med høj intensitet giver de samme fordele som forlænget udholdenhedstræning, men tager meget kortere tid.

Chris Jordan Leder af Exercise Physiology ved Human Performance Institute i Orlando, Florida, medforfatter af studiet

Forskning udført af forskere ved McMaster University i Hamilton, Ontario og andre forskningscentre viser for eksempel, at selv et par minutters højintensiv træning producerer molekylære ændringer i muskler, der kan sammenlignes med flere timers løb eller cykling.

Intervaltræning kræver, som navnet antyder, skiftende strækninger med ekstremt anstrengende aktivitet med korte restitutionsperioder. I komplekset, som blev udviklet af Mr. Jordan og kolleger, opnås dette ved en 10-sekunders pause mellem øvelserne. Men udover dette opnås det ved vekslende belastninger for forskellige muskelgrupper, når øvelser for musklerne i overkroppen efterfølges af øvelser for benene og derefter for pressen eller ryggen. Under arbejdet med den ene muskelgruppe har den anden mulighed for, billedligt talt, at trække vejret lidt, hvilket gør rækkefølgen af øvelserne vigtig.

Ifølge videnskabsmænds anbefalinger skal øvelserne udføres i et hurtigt tempo, i 30 sekunder hver, med en pause mellem dem i 10 sekunder. I dette tilfælde skal belastningsniveauet være cirka 8, hvis vi antager, at 1 er fuldstændig afslappet, ikke belastende bevægelser, og 10 er din maksimale intensitet.

Disse syv minutter burde bestemt ikke være den mest behagelige tid for dig. Men du vil helt sikkert nyde at se dig selv i spejlet efter et par måneders sådan træning.

Og her er det kompleks, der er tale om. For nemheds skyld har vi givet værktøjstip til at vise dig, hvordan du udfører disse øvelser korrekt.

Men det er ikke alt. Komplekset opnåede en sådan popularitet, at der på kort tid blev skabt flere mobilapplikationer til dens komfortable implementering. De vil guide dig gennem træningssekvensen og spore dine træningstider og hvileintervaller.

Succesfuld træning!