En usædvanlig metode til at skabe nye vaner og ikke opgive dem

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Blogger Brad Buzzard delte, hvordan han udviklede vaner med adskilte gentagelser.

Jeg ved ikke, om det er min tvangstanke eller min tendens til at spise fire chokoladebarer ad gangen, men på et tidspunkt besluttede jeg mig for at spise sund mad. Og mens du ikke giver dig selv nogen aflad. Så i løbet af flere år ville jeg sætte hårde og hurtige regler for mig selv, holde mig til dem i fire-seks uger, og så ville jeg helt sikkert bryde sammen. Jeg måtte starte fra bunden. Dengang troede jeg i hvert fald, at det var fra bunden.

For cirka fjerde gang følte jeg, at ved hvert nyt besøg, bliver sund kost lidt lettere. Og det er lige meget, hvor lang tid der er gået siden forrige forsøg. Jeg skulle overtale mig selv mindre og formåede at holde ud lidt længere. Og sandsynligheden for, at en eller anden bagatel vil få dig til at bryde af, faldt hver gang.

Selvfølgelig blev min vane styrket ved at prøve igen og igen. Men spørgsmålet om, hvorvidt der var nogen fordel ved tidligere mislykkede forsøg, førte til tanker om gentagelser med mellemrum.

Hvad er afstandsgentagelse

Det er en læringsmetode baseret på to psykologiske begreber: glemmekurven og fordelingseffekten.

For det første, når vi lærer noget nyt, bliver frisk information hurtigt glemt. Allerede inden for den første time går 60 % af de modtagne data tabt. For det andet husker vi bedre, når vi husker materiale ikke på én gang, men med intervaller i tid. Denne effekt kommer til udtryk, fordi det dag for dag er sværere for os at huske den information, vi har lært tidligere. Jo dybere du skal grave i hukommelsen, jo bedre er denne information fikset. Du kan vende dette til din fordel.

Selvfølgelig er stræben ikke sød, og at huske nye ord er to forskellige ting. Men jeg har lært af erfaring, at afstandsgentagelse virker. Nedenfor er en plan, som jeg har indført tre vaner i mig selv: sund kost, motion og meditation.

1. Installer app til gentagelse med afstand. For eksempel Anki eller Mnemosyne. De bruger sofistikerede algoritmer til at bestemme de passende intervaller mellem korrekte og forkerte svar (i vores tilfælde mellem etablerede og uafklarede vaner). Jeg foretrækker Anki, fordi du kan uploade billeder til kort der. Det er nemmere at skabe sidstnævnte i, og gentage vanerne på smartphonen.

2. Byg et dæk. Dette er en samling af kort, der hver repræsenterer en anden vane.

3. Klik på "Tilføj" for at oprette en ny.

4. Udfyld det. For eksempel skrev jeg i feltet "Spørgsmål" "Spis ikke sukker og slik". Svar-feltet indeholder løsningen på det sværeste problem, der kan forhindre dig i at styrke denne vane. Jeg er mere tilbøjelig til at spise noget usundt, hvis jeg er sulten efter en snack, og der ikke er sund mad ved hånden. Derfor, "Har altid en sund snack med dig" og det tilsvarende billede er mit svar.

5. Få kort til mindst to vaner mere. Det er vigtigt for metoden, at du husker mere end én.

6. Installer udvidelsen til Anki. Med det er det mere bekvemt at kontrollere intervallerne mellem gentagelser.

Sådan bruger du denne metode til at opbygge vaner

Åbn Anki og klik på bunken. Det første kort vises foran dig. Da du ser det for første gang, vil appen vise alle de nye vaner, uanset hvor godt du har overholdt hver enkelt.

Tænk nu over det svar, du skrev på bagsiden af kortet. Det afspejler, hvordan man reagerer på den sværeste hindring for en ny vane. Forestil dig, hvordan du med succes håndterer dette. Klik på Vis svar.

Sammen med svaret kommer der knapper frem, hvorfra du kan vælge, hvor hurtigt du vil se dette kort igen. Hvis en vane er bekymrende, eller du tror, du måske har problemer med den i de kommende dage, skal du vælge "Husk ikke (<1 min.)" eller "Lige rigtigt (<10 min.)". Og så dukker kortet op igen i den nærmeste fremtid.

Hvis vanen fungerer godt, og der ikke er forudset problemer, skal du vælge en senere revisionsdato. I morgen vil bunken kun vise problemkort. Se på dem hver dag og forestil dig at gøre de nødvendige handlinger.

Kort med etablerede vaner vil sjældent dukke op, men du vil ikke glemme dem helt. Fra tid til anden minder applikationen om dem.

Hvorfor denne metode virker

Undersøgelser har vist, at et spring har ringe effekt på vanen. Hvis du på den anden dag ud af tre ikke fuldførte den påkrævede handling, vil vanen på den tredje dag stadig være mere stabil end i begyndelsen. Men svagere end i tilfældet, hvor der ikke var huller. Styrke vurderes ud fra, om du gør alt automatisk.

Det vigtigste er at bygge bro mellem den første og tredje dag. Det er her, det er praktisk at visualisere resultaterne. Ifølge videnskabsmænd ligner ideen om, hvordan du udfører en handling, med hensyn til dens effekt på hjernen, det, der rent faktisk bliver gjort.

Hvis du visualiserer vanen den dag, du springer over, vil det være lettere at vende tilbage til den næste dag.

Derudover vil du huske det bedre takket være gentagelser med afstand. Når alt kommer til alt, skal du huske svaret på det, der forstyrrer afhængigheden.

Denne metode hjælper dig med at holde styr på mange vaner uden at anstrenge dig selv med en lang, indviklet liste. Når du åbner dækket, vil du ikke se alle dine vaner, men kun dem, du skal arbejde med i dag. Og du vil vide, at applikationen vil minde andre på det rigtige tidspunkt.