Sådan gør du musklerne sunde og elastiske med en massagerulle

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Massagerullen er et fantastisk værktøj til at hjælpe med at forberede din krop til en træning, øge blodcirkulationen, slappe af stramme muskler og lindre smerter og spasmer. Lær, hvordan du bruger det korrekt, og hvor ofte du gør det.

Hvorfor bruge en massagerulle

Rullemassageteknikken kaldes Self-myofascial Release (SMR).

Den består i at skabe pres på forskellige muskelgrupper ved at trykke på rullen med vægten af din egen krop og langsomt rulle den ind under dig. Effekten af denne teknik kan sammenlignes med en massageterapeut, der skubber musklerne for at slappe af dem og forbedre blodcirkulationen.

Og de positive virkninger af den myofasciale afspændingsteknik er ikke mindre end massagens. Lad os tage et kig på, hvilke fordele du kan få ved at supplere din træning med at rulle på en rulle.

Lindring af muskelspændinger

Stillesiddende arbejde, stress, alder – alt dette reducerer musklernes elasticitet, gør dem stive og begrænser leddenes bevægelighed. Muskler mister fugt, krydsfibre dannes i dem, som forstyrrer deres struktur og reducerer mobiliteten.

Massagerullens dybe stød sikrer normal blodgennemstrømning og muskelernæring, genopretter normal struktur og mobilitet. Selvmassage genopretter gradvist muskelsundheden, gør dem bløde og elastiske.

Fjern triggerpunkter

Triggerpunkter er indsnævrede muskelfibre, der hindrer blodgennemstrømningen, hvilket forhindrer muskelstedet i at modtage nok ilt og næringsstoffer. Samtidig opbygges stofskifteprodukter og toksiner i musklen, hvilket forårsager smerte, tryk og spasmer.

Triggerpunkter opstår på grund af tunge belastninger under træning, opretholdelse af en statisk position i lang tid, for eksempel når du arbejder ved en computer, stress, dårlig kropsholdning og andre faktorer. For at slippe af med dem forsøger mange at strække den smertefulde muskel, men dette giver ikke den ønskede effekt. Sunde muskelfibre strækker sig, men det hjælper ikke med at slippe af med triggerpunkter.

Den myofasciale afspændingsteknik er meget mere effektiv. Ved at rulle smertefulde punkter ud slipper du for klemmer, genopretter blodcirkulationen og normal muskelfunktion.

God opvarmning og reduceret risiko for skader

Det frarådes ofte at lave statisk stræk før træning, da velstrakte muskler trækker sig værre sammen, hvilket fører til et fald i styrkeindikatorer.

Du kan bruge en massagerulle til at varme op og forberede dine muskler til træning.

Forskning er blevet lavet for nylig. for at bestemme, hvordan selvrullemassage påvirker knæudvidelsesstyrke og knæmobilitet.

Deltagere, der rullede deres quads på en massagerulle, havde et øget bevægelsesområde, mens deres styrkeindikatorer ikke faldt. Forskerne konkluderede, at selv-myofascial afslapning er et effektivt værktøj til at øge bevægelsesområdet uden at skade musklerne.

Ved at varme dine muskler godt op, mindsker du risikoen for skader under træning, og din styrkepræstation falder ikke. Ideel til opvarmning.

Sådan ruller du ud på en massagerulle

Hvis du har problemer med bevægeapparatet, skal du kontakte din læge, før du bruger den myofasciale afspændingsteknik.

Tag en rulle og læg den under den muskelgruppe, du skal arbejde på i øjeblikket. Sænk dig ned på rullen med hele din kropsvægt og begynd at bevæge dig, rul den under dig og hold kropsvægten på dine hænder.

Her er nogle tips til effektiv myofascial afslapning:

1. Du skal rulle langsomt ud og bevæge rullen ikke mere end 2,5 centimeter i sekundet.
2. Hvis du finder et område, der føles smertefuldt og stift, så stop i et par sekunder og slap af. Efter 5-30 sekunder skulle smerterne og ubehaget forsvinde.
3. Hvis området er for smertefuldt til at fortsætte presset, skub rullen og bearbejd de omkringliggende områder. Dit mål er at genoprette muskelsundheden, ikke øge smertetolerancen, så du ikke behøver at presse igennem meget smertefulde områder.
4. Rul aldrig led eller knogler ud.
5. Undgå at rulle lænden på en rulle. Du kan bruge massagebolde eller tennisbolde til at træne musklerne i lænden.

Forresten kan massagebolde også bruges til at rulle andre områder ud - gluteal muskler, trapez, skuldre, hofter. Derudover kan nogle dele af kroppen rulles ud på vægtstangen.

Massageøvelser med rulle, stang, bold

Nakkemassage

Hvis der er problemer med nakken, skal du ikke rulle den ud uden at konsultere en specialist.

Dobbelt eller enkelt massagebolde bruges til at massere nakken.

Læg dig på ryggen, læg bolden under nakken på siden. Rul ikke nakken over din rygsøjle. Dette kan være dårligt for hans helbred.

Begynd at rulle bolden op og ned, se dine følelser. Hvis du finder ømme pletter, skal du stoppe og arbejde forsigtigt med dem.

Du kan gøre det samme, mens du står op ad en væg.

Trapezius muskelmassage

Trapeziusmusklen kan rulles ud på gulvet eller mens den står op ad en væg. Prøv begge dele.

Placer massagebolden under toppen af trapezius-musklen og bevæg din krop ved at rulle den op og ned. Gå ikke ind i rygsøjlen.

Du kan også rulle trapezius musklerne ud under vægtstangen. Indstil stangen til den ønskede højde, læg din skulder under den, skub hårdt og begynd at bevæge dig fra side til side.

Skuldermassage

Læg dig på gulvet på maven, placer rullen under din skulder med albuen snoet væk fra dig, og rul dine deltoider ud.

Det kan du også gøre med en massagebold: på gulvet eller mod en væg.

Øvre rygmassage

Læg dig på gulvet med rullen under din øvre ryg, armene foldet på brystet eller bag hovedet. Bøj dine ben i knæene og placer dine fødder på gulvet. Rul langsomt din øvre ryg ud af din lænderegion.

Hvis du føler spænding et eller andet sted, kan du stoppe op og køre på problemområdet.

Latissimus dorsi massage

Læg dig på din højre side på massagerullen, stræk din højre hånd op og placer din venstre på din højre skulder. Det højre ben er forlænget, det venstre er bøjet i knæet, foden er på gulvet.

Rul rullen under dig i denne position, med fokus på de mest stramme og smertefulde steder.

Balder massage

Baldemassage kan både udføres med massagerulle og med bold.

Rullemassage

Sæt dig på rullen, overfør din kropsvægt til din højre balde og hvil din højre hånd på gulvet. Bøj dit højre ben ved knæet i en vinkel på 90 grader, placer venstre ankel på højre knæ.

Skub af med din højre fod, rul din balde ud og gør det samme til den anden side.

Boldmassage

Boldmassage giver dig mulighed for bedre at træne dine triggerpunkter og slappe af i dine muskler. Sid på gulvet, placer bolden under musklerne i dine balder, og hvile på dine hænder, rul de smertefulde områder ud.

Hofte biceps massage

Sæt dig på gulvet, placer rullen under bagsiden af låret og træne musklerne ved hjælp af dine arme.

Hvis du skal rulle musklerne meget forsigtigt ud, så brug en stang fra stangen. Indstil den til den ønskede højde (lige under dit lår), placer bagsiden af låret på stangen, læn dig op ad din kropsvægt og rul den ud.

Udvendig lårmassage

Sæt dig på gulvet, placer rullen under dine hofter og rul over på din højre side. Læn dig på din højre hånd - på dit håndled eller underarm.

Rul ydersiden af låret ud fra hoften til knæet. Der er den laterale brede muskel i låret - en del af quadriceps.

Forside lår massage

Vi fortsætter med at rulle quadriceps ud, nemlig rectus femoris musklen. Læg dig på maven, placer rullen under dine hofter og løft din krop, læg dine hænder på dine underarme. Rul hoften fra knæ til hofte.

Indvendig lårmassage

Læg dig på gulvet på maven med hænderne på underarmene. Bøj dit højre ben i knæet og tag det til siden, placer massagerullen under låret. Rul rullen fra knæ til hofte. Gentag med det andet ben.

Lægmuskelmassage

Kryds dine ben og læg dem på massagerullen. Løft bækkenet, læg hænderne på gulvet og rul dine muskler ud. På grund af det faktum, at du yderligere trykker på det udrullede ben med det andet ben, øges trykket, hvilket betyder effekten af massagen.

Hvor lang tid tager det at massere med en rulle

I forskning. massagerullens indflydelse på bevægelsesområdet indikerede, at der blev observeret positive ændringer efter 1-2 minutters rulning på rullerne. Ud fra dette kan vi konkludere, at et minut er minimumstiden for at rulle musklerne ud for at opnå en positiv effekt.

Hvis du ruller alle muskelgrupper ud på en rulle, vil det tage mindst 20 minutter at gennemføre den myofasciale afspændingssession.

Ikke alle har så meget tid til at varme op eller køle ned, så du kan vælge nogle få muskler, der gør mest ondt, og træne dem godt og lade andre blive til næste session.

Hvornår er det bedre at rulle ud på en rulle

Det bedste tidspunkt at rulle ud på en rulle er at varme op inden træning. Allerede inden du går til løbebåndet eller tager rebet op, skal du rulle dine muskler ud på rullen. Dette vil øge cirkulationen, forberede dine muskler til træning og forbedre din præstation.

Efter træning er det tilrådeligt at udspænde for at få spændte muskler tilbage til deres tidligere længde og slappe af dem. Hvis du har tid nok, kan du gentage selvmassagen på rullen efter din træning, især hvis nogle muskler forbliver spændte. Rullen vil hjælpe med at slappe af dem og forhindre alvorlige muskelsmerter næste dag.