11 fødevarer med højt fiberindhold

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Lager op på popcorn, bønner og hindbær.

Hvad er fiber og hvorfor er det nødvendigt

Kostfibre: Vigtigt for en sund kost er en type plantebaserede kostfibre. Denne fødevarekomponent har en ejendommelighed: vi kan spise den, men vi kan ikke fordøje Om kostfibres rolle i ernæringen. Som et resultat passerer fiberen gennem mave-tarmkanalen. Men undervejs gør han mange nyttige ting:

• fungerer som grobund for bakterier i tarmen;
• hjælper med at sænke niveauet af "dårligt" kolesterol;
• hjælper med at kontrollere blodsukkeret;
• absorberer og fjerner fordøjelsesbiprodukter og overskydende væske (forebyggelse af diarré);
• forbedrer tarmmotiliteten, på grund af hvilken der dannes blødere afføring (forebyggelse af forstoppelse);
• reducerer risikoen for at udvikle sygdomme som hæmorider, divertikulitis og tyktarmskræft.

Generelt er læger kategoriske: grove kostfibre bør være til stede i hver persons kost.

For at forblive sunde har mænd brug for op til 38 gram fibre om dagen Kostfibre: Vigtige for en sund kost, kvinder op til 25 gram.

Vi har sammensat en liste over 19 fiberrige fødevarer - nogle kan overraske dig! der nemt, enkelt og lækkert dækker dit daglige behov for essentielle kostfibre.

Hvilke fødevarer indeholder mange fibre

1. Klid

Måske den mest berømte kilde til fiber. 100 g rå havreklid indeholder omkring 15 g sunde kostfibre, eller omkring halvdelen af den daglige værdi af havreklid, rå. Og det er et plus. Minus: du spiser ikke meget klid.

De anbefales at blive tilføjet til kefir og yoghurt, drysset med salater og kog muffins. Men i hver sådan opskrift taler vi om 1-2 spiseskefulde klid, det vil sige om en masse på højst 10 g.

Klid kan dog også bruges som selvstændig ret – for eksempel ved at dampe dem med varmt vand. Kostfibre vil absorbere væske, svulme op og øge volumen. Som et resultat vil 100 g kogt klid give dig 2,6 g havreklid, kogt.

2. Bulgur

Der er endnu flere fibre i kogt bulgur end i dampet klid - 4,5 Bulgur, kogt g pr. 100 g grød. Samtidig kan bulgur i modsætning til klid blive et glimrende grundlag for en fuldgyldig ret - for eksempel pilaf, risotto eller en solid salat.

3. Ristede solsikkekerner

Fra 100 gram ristede og afskallede solsikkefrø får du imponerende 8, 6 frø, solsikkekerner, tørrede gram fibre. Solsikkekerner er en god snack, og 100 g spises ret hurtigt. De kan også tilføjes til salater og bagværk.

Det er bemærkelsesværdigt, at solsikkekerner langt fra er rekordholdere for indholdet af kostfibre blandt frø. For eksempel i hørfrø er fiber generelt 27, 3 frø, hørfrø g pr. 100 g, det vil sige en dosis, der kan sammenlignes med den daglige norm.

4. Pistacienødder

I 100 g skrællede pistacienødder - 10, 3 nødder, pistacienødder, rå g fiber. Derudover er disse nødder en fremragende kilde til protein: de samme 100 g indeholder op til halvdelen af dens daglige værdi.

5. Pærer

100 g pærer indeholder pærer, rå [Inkluderer USDA råvare A435], omkring 3 g fiber. Dette er ikke meget, men pæren er velsmagende og nem at tilføje til kosten. Frugten kan spises som snack, tilsættes salater eller bruges i desserter. Det vigtigste er ikke at fjerne skrællen fra pæren: det er i den, at løveandelen af fiber er koncentreret.

6. Æbler

100 g æble vil give dig 2,5 g kostfibre, rå, med hud. Desuden, som i tilfældet med pærer, de fleste fibre i skrællen, så æbler spises bedst uskrællede.

7. Bønner

100 g rå sorte bønner indeholder endnu flere fibre end rå klid - 15, 2 bønner, sorte, modne frø, rå g. Under tilberedningen går noget af det tabt, og de færdige bønner indeholder 8, 7 bønner, sorte, modne frø, kogt, kogt, uden salt g kostfibre pr. 100 g.

Bælgplanter er nemme at indarbejde i din kost. De er lækre og kan tjene som enkeltstående ret eller tilbehør, eller som en nærende tilføjelse til grøntsagssupper og salater.

8. Svesker

100 g af frugtkødet af disse tørrede frugter indeholder 7, 1 Blommer, tørrede (svesker), ubehandlede g fiber. Og også svesker er en værdifuld kilde til vitamin K, som er ansvarlig for blodpropper, vaskulær styrke og knoglevækst. Det er nok kun at spise 150 g for at få den daglige vitaminnorm.

9. Popcorn

Denne type fastfood er også meget fiberrig: 14,5 Snacks, popcorn, luftpoppede gram kostfibre per 100 gram popcorn. For at få mest muligt ud af din snack skal du vælge muligheder uden sød glasur eller salte krydderier.

10. Avocado

Lad os holde det kort: omkring 10 Avocadoer, rå, alle kommercielle varianter af fibre pr. mellemstor frugt. Eller, hvad angår standardtal, 6, 7 g kostfibre pr. 100 g. Avocado-klid sandwich bør absolut tilføjes til kosten.

11. Hindbær

Bløde hindbær, der smelter i munden, er svære at mistænke, at de kan være rige på grove kostfibre. Ikke desto mindre opfyld: 6,5 hindbær, rå gram fibre pr. 100 gram friske bær. Og i al denne rigdom, kun 50 kalorier - en drøm for dem, der søger at kontrollere vægten.