Planke for hele måneden: lav, høj, side, med hop og vendinger

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Planken er en fantastisk øvelse til at træne hele din krop. Det styrker musklerne i ryg, mavemuskler, ben og arme, forbedrer fleksibilitet, kropsholdning og en følelse af balance. Denne alsidige øvelse kan udføres derhjemme eller i fitnesscentret, på ferie eller efter arbejde, om morgenen eller aftenen, i sportsudstyr eller pyjamas. Lav planken hver dag i blot et par minutter, og om en måned vil din krop blive forvandlet.

Det grundlæggende

Det vigtigste ved denne statiske øvelse er at komme i den rigtige startposition. De fire aspekter af den ideelle planke:

1. Lige rygsøjle - fra nakken til halebenet.
2. Hovedet bør ikke kastes tilbage eller vippes for meget: Hagen skal være vinkelret på rygsøjlens linje.
3. Musklerne i kernen er spændte under hele øvelsen: maven trækkes ind, lænden er flad.
4. Jo tættere fødderne er på hinanden, jo sværere er det at holde balancen, jo større belastning på mavemusklerne.

De enkleste plankemuligheder er lavt på albuerne og højt på lige arme:

Men for ikke at kede dig kan du fra disse startpositioner lave en ny øvelse hver dag.

Træningsplan for hele måneden: 31 muligheder for hver dag

Dag 1. Lav planke på albuerne

• Placer dine albuer under dine skuldre, dine fødder ved siden af hinanden, og ret benene.
• Spænd dine balder, træk din navle mod din rygsøjle.
• Lav tre sæt af 45 sekunder.

Dag 2. Sidealbueplanke

• Fra en lav plankeposition skal du overføre din vægt til din venstre albue og vende rundt.
• Ret din højre hånd op, ret dit blik mod højre hånd, hold i 45 sekunder, og vend derefter til den anden side.
• Lav tre sæt af 45 sekunder på hver side.

Dag 3. Høj stang på lige arme

• Placer dine hænder under dine skuldre, dine fødder ved siden af hinanden, og ret benene.
• Spænd dine balder, træk din navle mod din rygsøjle.
• Lav tre sæt af 45 sekunder.

Dag 4. Sideplanke på lige arm

• Fra en høj plankeposition skal du overføre din vægt til dit venstre håndled og dreje rundt.
• Ret din højre hånd op, ret dit blik mod højre hånd, hold i 45 sekunder, og vend derefter til den anden side.
• Lav tre sæt af 45 sekunder på hver side.

Dag 5. Lav planke med knækrøller

• I en lav plankeposition bøjes knæene skiftevis.
• Lav tre sæt af 45 sekunder.

Dag 6. Høj planke med armkrøller

• I den høje plankeposition rører du skiftevis den anden hånds skulder med din hånd.
• Spænd dine ben og nedre mavemuskler, sving ikke.
• Lav tre sæt af 45 sekunder.

Dag 7. Sænkning på albuer og hævning på lige arme

• Fra en lav plankeposition placeres venstre hånd under venstre skulder, derefter højre hånd under højre skulder, og sænk derefter skiftevis ned på albuerne.
• Fortsæt med at gå op og ned, skiftevis dine arme.
• Lav tre sæt af 60 sekunder hver.

Dag 8. Cirkulær planke

• Start lavt.
• Bøj dine knæ et ad gangen.
• Klatre til en høj bar.
• Placer hver hånd på den modsatte albue.
• Vend tilbage til din oprindelige lave planke.
• Lav tre sæt af 45 sekunder.

Dag 9. Klassiske triceps push-ups

• Få overliggeren højt.
• Spænd dine balder, træk din navle mod din rygsøjle.
• Før albuerne lidt frem.
• Sænk dig langsomt, så dine skuldre er på linje med dine albuer, hold i et par sekunder og vend tilbage til udgangspositionen.
• Lav tre sæt af 60 sekunder hver.

Dag 10. Lav planke på albuerne med et vrid i hofterne

• Fra en lav plankeposition skal du folde dine hofter ud til højre, indtil der er cirka 10 centimeter tilbage til gulvet.
• Drej også dine hofter til venstre.
• Lav tre sæt af 45 sekunder.

Dag 11. Hoppeplanke

• Fra en høj plankeposition sving dine ben fra hinanden.
• Sørg for, at balderne ikke hæver sig over skulderhøjde.
• Hop tilbage til startpositionen.
• Lav tre sæt af 60 sekunder hver.

Dag 12. Sideplanke med lav nedbøjning

• Kom på en lav planke og rul over på din højre side.
• Løft dine hofter, hold i et par sekunder, og sænk derefter dine hofter næsten til gulvet.
• Gentag bevægelsen op og ned.
• Du skal mærke et stræk i dine skrå mavemuskler.
• Lav tre sæt af 60 sekunder hver.

Dag 13. Træk knæet op til den modsatte albue

• Få overliggeren højt.
• Træk dit højre knæ til din venstre albue, hold i et par sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen.
• Træk dit venstre knæ til din højre albue, hold i et par sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen.
• Lav tre sæt af 60 sekunder hver.

Dag 14. Træk knæet til albuen af samme navn

• Kom i en lav bar.
• Træk dit højre knæ til din højre albue på tværs af siden, hold i et par sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen.
• Træk dit venstre knæ til din venstre albue på tværs af siden, hold i et par sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen.
• Lav tre sæt af 60 sekunder hver.

Dag 15. Planke på høj puls

• Få overliggeren højt.
• Kom ned på albuerne, rejs dig.
• Gentage.
• Træk dit højre knæ mod din venstre albue.
• Træk dit venstre knæ mod din højre albue.
• Lav fem hoppeplanker.
• Følg tre sæt.

Dag 16. Klassiske push-ups med bredt greb

• Stå på en høj planke med dine arme lidt bredere end dine skuldre.
• Spænd maven. Bøj dine arme i en 90 graders vinkel.
• Vend tilbage til startposition.
• Gentag 12-15 gange.

Dag 17. "Crouching Panther"

• Stå på alle fire.
• Løft knæene et par centimeter fra gulvet med lige ryg.
• Flyt dine knæ et par centimeter frem.
• Flyt dine håndflader et par centimeter frem.
• Bevæg dig parallelt med gulvet i 75 sekunder.
• Tag tre sæt.

Dag 18. Lav sideplanke, pivot og benløft

• Stå i en lav sideplanke på højre albue med venstre hånd bag hovedet.
• Drej kroppen, så venstre albue rører det højre håndled.
• Løft dit venstre ben i et par sekunder. Vend tilbage til startposition.
• Lav tre sæt med 45 reps for hver side.

Dag 19. Højt strakt planke

• Få overliggeren højt.
• Stræk armene frem så meget som muligt.
• Træk din navle mod din rygsøjle, spænd dine balder.
• Lav 3 sæt af 45 sekunder.

Dag 20. Høj sideplanke, nedbøjning og benløft

• Stå på den høje sideplanke på din højre hånd.
• Sænk dit lår med 10 centimeter.
• Vend tilbage til startpositionen og løft dit venstre ben op i et par sekunder.
• Vend tilbage til startposition.
• Lav tre sæt af 45 sekunder på hver side.

Dag 21. "Crouching Panther", anden mulighed

• Stå på alle fire.
• Løft knæene et par centimeter fra gulvet med lige ryg.
• Flyt højre ben og højre arm til højre et par centimeter på samme tid.
• Flyt derefter venstre side.
• Bevæg dig sidelæns i 75 sekunder.
• Tag tre sæt.

Dag 22. Cirkulær sideplanke

• Stå på en lav sideplanke på din højre albue.
• Placer din venstre hånd bag dit hoved. Sænk hoften ned to gange.
• Løft dit venstre ben to gange. Drej kroppen, så venstre albue rører højre håndflade.
• Gentag to gange.
• Lav tre sæt til hver side.

Dag 23. Triceps Twist Dips

• Få overliggeren højt.
• Spænd dine balder, træk din navle mod din rygsøjle.
• Før albuerne lidt frem.
• Sænk dig langsomt, så dine skuldre er på linje med dine albuer, hold i et par sekunder og vend tilbage til udgangspositionen.
• Hold balancen, løft din venstre hånd op og vend til en høj stang på din højre hånd, hold i et par sekunder og vend tilbage til startpositionen.
• Lav tre sæt med 8-10 reps for hver side.

Dag 24. Low Sliding Bar

• Stå på en lav planke med fødderne på noget glat (som et stykke papir).
• Hold ryggen ret, bevæg din krop fremad, hold i et par sekunder.
• Flyt din krop tilbage, hold i et par sekunder.
• Gentag glidningen frem og tilbage i 60 sekunder.
• Tag tre sæt.

Dag 25. Planke med et twist og et benløft

• Stå på den høje sideplanke på din højre hånd.
• Vend om og tag venstre hånd ind under kroppen.
• Løft dit venstre ben, hold i et par sekunder.
• Vend tilbage til startposition.
• Lav tre sæt af 60 sekunder på hver side.

Dag 26. "Bjergbestiger"

• Kom på en lav planke med fødderne på noget glat.
• Hold ryggen ret, tag otte skridt frem på albuerne.
• Tag otte skridt tilbage på dine albuer.
• Lav tre sæt af 60 sekunder.

Dag 27. Høj sideplanke med et twist

• Stå i en høj sideplanke på din højre lige arm, læg din venstre hånd bag hovedet.
• Træk dit venstre knæ og venstre albue mod hinanden, vend tilbage til startpositionen.
• Løft dit venstre ben, rør gulvet foran din højre fod, derefter bag din højre fod og vend tilbage til startpositionen.
• Lav tre sæt af 60 sekunder på hver side.

Dag 28. Høj planke med Knæ Pull Up

• Kom ind i en høj planke med fødderne på noget glat.
• Træk dit venstre knæ mod brystet.
• Hold dit venstre knæ tæt ind til brystet og træk samtidig dit højre knæ mod brystet i 45 sekunder.
• Fortsæt med at holde dit venstre knæ ved dit bryst, og vend forsigtigt dit højre ben tilbage til dets oprindelige position.
• Lav tre sæt til hver side.

Dag 29. Glidende cirkulær planke

• Kom ind i en høj planke med fødderne på noget glat.
• Tag fire skridt med hænderne fremad.
• Spred dine ben til siderne (uden at tage af gulvet) fem gange.
• Tag fire skridt med hænderne tilbage.
• Fortsæt med at køre i 60 sekunder.

Dag 30. Krøjende tiger

• Stå på en høj planke med dine arme lidt bredere end dine skuldre.
• Spænd maven. Bøj dine arme i en 90 graders vinkel.
• Bøj dine knæ og ret dine arme, løft bækkenet og stræk ryggen.
• Bring din krop fremad, ret dine ben og bøj ryggen.
• Vend tilbage til startposition.
• Lav tre sæt af 10-12 reps.