Hvorfor visceralt fedt er farligt, og hvordan man slipper af med det

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

En stor mave kan koste dig livet.

Hvad er visceralt fedt

Visceralt fedt Visceralt fedt er en type fedt, der ophobes i bughulen og er placeret i nærheden af vitale organer, herunder lever, mave og tarme.

I videoen nedenfor fremhæves subkutant fedt først, derefter visceralt fedt.

Som regel forekommer overskydende visceralt fedt hos overvægtige mennesker. Men da den er placeret inde, under mavemusklerne, garanterer en relativt lille mave ikke dens fravær.

Generelt forstyrrer overskydende mængder af fedt - subkutant eller visceralt - hormonelle profiler, forårsager betændelse i kroppen og øger risikoen for alvorlig sygdom. Det viscerale er dog anerkendt som særligt farligt.

Hvorfor visceralt fedt er farligt

Fedt er mere end bare energilagre til en regnvejrsdag. Fedtceller - adipocytter - frigiver hormoner, vækstfaktorer og pro-inflammatoriske cytokiner, der påvirker naboceller, væv og organer og ændrer stofskiftet.

I fedtvæv, som i andre celler i kroppen, er der flere typer makrofager - celler, der ødelægger bakterier og beskadiget væv. Makrofager af M2-fænotypen beskytter mod inflammation, mens cellerne af M1-fænotypen tværtimod øger den.

Når mængden af visceralt fedt stiger, forskydes balancen PPARδ / β: The Lobbyist Switching Macrophage Allegiance in Favor of Metabolism into Obesity er forbundet med makrofagakkumulering i fedtvæv af makrofager M1. De begynder at producere metabolisk fedme: paradokset mellem viscerale og subkutane fedtinflammatoriske cytokiner interleukiner-6, tumornekrosefaktor-alfa (TNF-α) og hormonresistin Resistins rolle som regulator af inflammation: Implikationer for forskellige menneskelige patologier.

Alt dette fører til kronisk betændelse i kroppen, og dette igen til åreforkalkning. Inflammation og åreforkalkning, visceralt fedtvæv og åreforkalkning, hjerte-kar-kardiovaskulær sygdom under påvirkning af overskydende visceralt fedt, Kropsfedtfordeling, især visceralt fedt, er forbundet med kardiometaboliske risikofaktorer ved overvægtige kvindesygdomme og metabolisk Metabolisk fedme: paradokset mellem visceralt og subkutant fedt, hvorfor visceralt fedt er dårligt: mekanismer for det metaboliske syndrom, herunder tab af insulinfølsomhed og diabetes Visceral fedtmasse har stærkere associationer til diabetes og Indikatorer for prædiabetes end andre antropometriske fedme blandt koreanske voksne, sammenligning af sammenhænge mellem kropsmasseindeks og målinger af centralt fedtindhold og fedtmasse med koronar hjertesygdom, diabetes og dødelighed af alle årsager: en undersøgelse, der bruger data fra 4 britiske kohorter 2. type.

Derudover er øgede mængder resistin blevet forbundet med sygdomme som osteoporose, astma, Crohns sygdom, kronisk nyresygdom, autoimmune sygdomme (lupus erythematosus) og kræft.

Nogle undersøgelser viser også, at visceralt fedt frigiver inflammatoriske markører og fedtsyrer, der kommer ind i leveren gennem portvenen. Over tid kan dette føre til fedtopbygning i leveren, nedsat insulinfølsomhed og diabetes.

Sådan fortæller du, om du har overskydende visceralt fedt

For nøjagtigt at bestemme tilstedeværelsen af visceralt fedt skal der foretages en computertomografi (CT) eller magnetisk resonansbilleddannelse (MRI) scanning. Disse test er dog dyre.

Men der er en mere overkommelig måde at få en idé om, hvor meget fedt der er ophobet i maveområdet - ved at måle taljeomkredsen. På trods af metodens enkelhed er den meget brugt på hospitaler og giver computertomografiskanninger af intra-abdominalt fedt, antropometriske målinger og 3 nonobese metaboliske risikofaktorer, Mål for abdominal fedme vurderet for visceral adiposity og relation til koronar risiko, ret præcise resultater.

Del først mellemrummet mellem det nederste ribben og den fremspringende bækkenben (iliac crest) på midten – det er her du måler din talje. Ofte løber denne linje på niveau med navlen, men ikke altid.

Vikl derefter en skræddersyet meter rundt om din talje. Sørg for, at tapen ligger fladt mod kroppen hele vejen igennem. Stå afslappet under målingen, sug ikke maven ind.

Hvis taljen er større end Hvad er visceralt fedt?, med henblik på mavefedt, diagnose og behandling af det metaboliske syndrom 88-92 cm hos kvinder og 102 cm hos mænd, er det sandsynligt, at overskydende visceralt fedt er til stede.

Den gode nyhed er, at du ikke behøver at tabe dig meget for at reducere dine sundhedsrisici. Selv et lille vægttab og et fald i taljeomkredsen forbedrer insulinfølsomheden, blodtrykket og lavt kolesteroltal markant.

Hvordan man spiser for at reducere visceralt fedt

I stedet for strenge diæter, der truer sammenbrud og et sæt ekstra kilo, kan du ændre dine spisevaner til sundere og gradvist slippe af med visceralt fedt.

Indtag mere protein

Protein øger mæthedsfornemmelsen, bruger ekstra kilokalorier til optagelse og hjælper med at bevare muskelmassen. Og jo flere muskler du har, jo mere energi bliver der brugt på at vedligeholde dem, også i hvile.

Mennesker, hvis diæter indeholder 1-1,5 g protein pr. kg kropsvægt, har generelt diæter med højere proteiner, er forbundet med højere HDL-kolesterol og lavere BMI og taljeomkreds hos voksne i USA. Indtag af makronæringsstoffer som forudsigere for 5-årige ændringer i taljeomkreds Lavere kropsfedt og taljeomkreds end dem, der ikke indtager nok protein.

Spis mindst 9-10 gram protein til hvert måltid.

Tilføj kylling, æg, hytteost og græsk yoghurt, rød fisk, kikærter, bønner og andre bælgfrugter til din kost – alle sunde kilder til kostprotein, som også er rige på mikronæringsstoffer og vitaminer.

Spis opløselige fibre

Fiber er kostfibre, som ikke optages af kroppen. De kan være uopløselige og opløselige: førstnævnte forlader kroppen uændret, sidstnævnte bliver til et gel-lignende stof i tyktarmen og fermenteres af bakterier.

Opløselige fibre sænker optagelsen af kulhydrater og undgår en stigning i blodsukkeret efter et måltid. Derudover påvirker det Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits ved at frigive hormonerne ghrelin, YY polypeptid og glukagon-lignende peptid, som reducerer appetitten og sikrer mæthed i længere tid.

Det hjælper med at slippe af med fedt i taljeområdet uden streng kaloriebegrænsning. Indtagelse af yderligere 14 gram fibre om dagen i fire måneder bidrager til et tab på omkring 2 kg, og hvert 10. gram reducerer ophobningen af visceralt fedt med 3,7 %.

Sigt efter at indtage mindst 25 gram fibre om dagen, hvis du er kvinde og 38 gram, hvis du er mand.

Tilføj korn, fuldkornsbrød, bælgfrugter, pærer, æbler, abrikoser og nektariner, mandler, hør- og solsikkefrø, søde kartofler, klid, broccoli og rosenkål til din kost.

Skær sukkerholdige drikke fra og skær ned på sukker

Sukkerholdige drikke er direkte relateret til mængden af visceralt fedt. Fruktose, et simpelt kulhydrat, der findes i spisesukker, spiller en nøglerolle.

En undersøgelse viste, at 10 ugers indtagelse af sukkerholdige fruktosedrikke fører til en signifikant stigning i visceralt fedt. Den samme mængde kulhydrater fra vand med glukose opbygger fedt i hele kroppen, ikke kun maven.

Et omvendt forhold observeres også: kun ni dage af en diæt med stivelse i stedet for sukker reducerer mængden af visceralt fedt hos børn med 10%.

Hvis du ikke kan undvære dessert, så vælg frugt, blandinger af nødder og tørret frugt, frø - disse fødevarer er i det mindste rige på opløselige fibre og sunde vitaminer og mineraler.

Hvilke diæter hjælper med at reducere visceralt fedt

I teorien burde enhver diæt med kalorieunderskud resultere i tab af visceralt fedt, men i praksis ser nogle spisemønstre ud til at fungere bedre end andre.

Low Carb diæt

Flere undersøgelser på én gang Sammenhæng mellem fald i kulhydratindtagelse med reduktion i abdominalt fedt i løbet af 3-måneders moderat lav-kulhydrat diæt blandt ikke-overvægtige japanske patienter med type 2-diabetes, Effekter af kostens makronæringsstofsammensætning på kropssammensætning og fedtfordeling under vægtvedligeholdelse og vægttab har vist, at diæter med lavt kulhydrat reducerer visceralt fedt hurtigere end madplaner med lavt fedtindhold.

Så i en diæt med et lavt kulhydratindhold, et højere fedtindhold reducerer abdominalt og intermuskulært fedt og øger insulinfølsomheden hos voksne med risiko for type 2-diabetes eksperiment, hjalp en diæt med lavt indhold af kulhydrater (43 % af de samlede kalorier) deltagerne med at tabe 11 % af visceralt fedt på otte uger. Den anden gruppe, der indtog flere kulhydrater (55%), tabte kun 1% af deres taljefedt på samme tid.

En anden undersøgelse viste, at nedskæring af kulhydrater gjorde et godt stykke arbejde med at fjerne visceralt fedt, selv med en diæt med højere kalorier. Deltagere, der spiste 1.855 kcal om dagen med 9 % kulhydrat, tabte væsentligt mere visceralt fedt end dem, der spiste 1.562 kcal om dagen med 60 % kulhydrat.

Keto-diæten er en af mulighederne for en low-carb diæt. Det kan være et godt værktøj til at reducere mavefedt. Lige før du går i gang, skal du rådføre dig med en læge eller diætist.

Intermitterende faste

Intermitterende faste indebærer, at du skifter perioder med at spise uden restriktioner og et fuldstændigt forbud mod mad eller stærkt reducerede kalorier. Gå for eksempel sulten 1-3 gange om ugen eller skær kalorierne ned til et minimum.

En af de mildere muligheder er intermitterende faste. Dette er en rutine, hvor du deler dagen op i perioder med spisning og faste. Lad os sige, at du spiser i 8 timer og faster i de næste 16.

En gennemgang af videnskabelige undersøgelser har vist, at intermitterende faste er effektivt til at reducere mavefedt. På 6-24 uger kan du tabe 4-7 % visceralt fedt i Sådan slipper du af med visceralt fedt, og fornægt dig samtidig ikke noget på dage med normal ernæring.

Hvordan man håndterer visceralt fedt med træning

Deltag i aerob træning

Aerobic eller cardio er fysisk aktivitet, hvor dine muskler har nok ilt til at arbejde. Dette er rask gang, løb, svømning, cykling, dans og andre øvelser, som du kan udføre i lang tid uden hvile og svie i musklerne.

Aerob træning forbrænder effektivt En dosis-respons-relation mellem aerob træning og visceral fedtreduktion: systematisk gennemgang af kliniske forsøg visceralt fedt og gør et meget bedre stykke arbejde En systematisk gennemgang og meta-analyse af effekten af aerob vs. modstandstræning på visceralt fedt styrketræning. I 10-16 ugers aerob træning kan du miste effekten af træning på visceralt fedtvæv hos overvægtige voksne: En systematisk gennemgang og meta-analyse fra 15 til 45 % visceralt fedt uden nogen diæt.

For at få denne effekt skal du træne regelmæssigt - mindst tre gange om ugen, arrangere lange sessioner fra 60 til 120 minutter og arbejde med en puls på 60-85 % af din maksimale puls (220 er din alder × 0, 6) –0, 85).

Samtidig opnås de bedste resultater af en kombination af aerob og højintensiv intervaltræning (HIIT). I et eksperiment reducerede denne træningskur visceralt fedt med 45 % på kun 8 uger.

Prøv HIIT

Dette er en træningsmetode, hvor korte perioder med maksimal intensitetsarbejde veksles med intervaller med hvile eller restitutionsaktivitet. For eksempel når du løber så hårdt du kan i 20 sekunder og derefter jogger i 10 sekunder.

I HIIT-formatet kan du udføre enhver aerob træning: løb, cykling, arbejde på hjerte-kar-udstyr samt styrkebevægelser med din kropsvægt eller ekstra vægt. På grund af den høje intensitet vil en sådan træning forbrænde flere kalorier end den samme tid med stille cardio.

Effekt af intervaltræning med høj intensitet på total, abdominal og visceral fedtmasse: En meta-analyse af videnskabelige undersøgelser har vist, at HIIT er lige så effektiv til at reducere visceralt fedt som aerob træning, men samtidig forbruge virkningerne af høj intensitet intervaltræning vs. moderat intensitet kontinuerlig træning af kropssammensætning hos overvægtige og fede voksne: en systematisk gennemgang og meta-analyse 40% mindre tid.

Hvis du har meget travlt, er dette en god mulighed for at reducere din taljeomkreds. Men husk på, at høj intensitet til tider kan være svært, og HIIT fungerer kun godt, hvis du yder dit bedste. Prøv for eksempel at erstatte 1-2 cardio-sessioner med højintensive intervaltræninger, der varer 15-25 minutter.

Hvad skal man ellers overveje, når man har med visceralt fedt at gøre

Få nok søvn

Mangel på søvn nedsætter insulinfølsomheden og niveauet af hormonet leptin, som får dig til at føle dig mæt, og øger ghrelin og cortisol, hormoner, der øger sult og trang til sukkerholdige fødevarer.

Tilsammen er dette seriøs søvnvarighed og femårig abdominal fedtophobning i en minoritetskohorte: IRAS-familieundersøgelsen, sammenhæng mellem reduceret søvn og vægtøgning hos kvinder, sammenhænge mellem kort søvnvarighed og central fedme hos kvinder øger dine chancer for abdominal fedme. For eksempel, i en undersøgelse, akkumulerede personer, der sov 6 timer om natten, 26 % mere visceralt fedt på seks år end dem, der sov 7-8 timer.

Kvaliteten af søvnen har også betydning. Mennesker, der lider af søvnapnø – søvnforstyrrelser på grund af vejrtrækningsproblemer – har større risiko for at udvikle abdominal fedme end dem, der ikke gør.

Lær at håndtere stress

Selvom du ændrer din kost og øger dit fysiske aktivitetsniveau, kan visceralt fedt stædigt blive ved i kroppen på grund af kronisk stress.

Ligesom mangel på søvn øger stress stress og hormoner, Minireview: glukokortikoider-fødevareindtag, abdominal fedme og velhavende nationer i 2004. Og jo mere af dette hormon produceres, indtil det sidste.

At eliminere stressende begivenheder fra dit liv eller ændre nervesystemets karakteristika, så du pludselig bliver fra en ængstelig person til en kvalme, vil ikke virke. Men du kan bekæmpe dine reaktioner på negative begivenheder.

Heldigvis findes der videnskabeligt dokumenterede værktøjer til dette. For eksempel yoga Et randomiseret komparativt forsøg med yoga og afslapning for at reducere stress og angst, Hurtig stressreduktion og angst blandt nødlidende kvinder som følge af et tre måneders intensivt yogaprogram, Association of yoga practice og serum cortisol-niveauer hos patienter med kronisk parodontitis med stressrelateret angst og depression, antidepressiv effekt og hormonelle virkninger af Sudarshana Kriya Yoga (SKY) hos alkoholafhængige individer, meditation Mindfulness meditationstræning ændrer stressrelateret amygdala hviletilstand funktionel forbindelse: et randomiseret kontrolleret forsøg og respiratorisk effekt af kort ‑ øvelse af åndedrætsøvelser på autonome funktioner hos normale menneskelige frivillige, Aktivering af den forreste præfrontale cortex og serotonerge system er forbundet med forbedringer i humør og EEG-ændringer induceret af Zen-meditationspraksis hos nybegyndere, Klinisk nytte af tempofyldt vejrtrækning som en koncentrationsmeditationsøvelse stress og både i løbet af undervisningen og efter dem.